Torcicollo e cervicale al tappeto grazie a 10 esercizi da scrivania

Per chi lavora stando seduto per ore alla scrivania, è fondamentale adottare alcuni accorgimenti così da evitare torcicollo o cervicale, spesso causati da una postura scorretta. Lara Castagnetti, osteopata e specialista in Medicina fisica e riabilitativa di Humanitas, consiglia 10 esercizi da fare durante la giornata lavorativa. Riportaimo di seguito l'approfonsimento tratto per intero da Humanitasalute.



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Come si sta seduti ma anche come si posiziona il computer è importante per proteggere collo e spalle da tensioni e torcicollo. Certamente la giusta distanza, posizione e altezza dello schermo del pc rispetto agli occhi sono aspetti molto importanti al fine di evitare e prevenire il torcicollo quando si sta a lungo seduti alla scrivania. Oltre a questo, anche la tastiera può essere la causa di quel dolore al collo che alcuni chiamano cervicale e altri torcicollo ma che provoca in entrambi i casi tensione muscolare a collo e spalla, mal di testa, rigidità al movimento, difficoltà di concentrazione e dolore.

Infatti, chi lavora a lungo seduto alla scrivania e al computer utilizzando una tastiera esterna dovrebbe posizionarla in modo che sia parallela al bordo del tavolo e a una distanza non inferiore ai 20 centimetri così che sia sempre possibile appoggiare gli avambracci al di sopra della scrivania. Digitare sulla tastiera appoggiando gli avambracci stabilmente alla scrivania permette di non sovraccaricare la zona dei muscoli del trapezio e del collo e mantenere in posizione rilassata le braccia.

Stesso discorso anche per i computer portatili e tablet che, avendo la tastiera incorporata al computer non sarebbero adatti a prolungati tempi di lavoro: in questo caso, utilizzare “vassoi” porta computer dalla forma a mezzaluna con gli appositi sostegni per gli avambracci quando si sta seduti in poltrona oppure appoggiare il computer portatile su una superficie piana, un tavolo per esempio, che permetta di mantenere gli avambracci rilassati e non sospesi durante i ripetitivi movimenti sulla tastiera, aiuta ad evitare il torcicollo. Questo, insieme a periodici intervalli di stretching durante il lavoro alla scrivania aiuta a prevenire ed evitare il dolore al collo.

Scrivania, collo a posto in 10 mosse
In ufficio o a casa, ecco 10 esercizi, ognuno di 2-3 minuti al massimo ripetibili uno dopo l’altro in diversi momenti della giornata mentre si è seduti alla scrivania per distendere collo e spalle spesso contratti a causa delle posizioni errate in ufficio o durante lo studio.

«Prima di effettuare tutti gli esercizi - dice la dottoressa Daniela Vernazza, coordinatrice dei fisioterapisti del dipartimento di Riabilitazione dell’ospedale Humanitas diretto dal dottor Stefano Respizzi - assicurarsi di essere seduti alla scrivania in posizione eretta seguendo un’immaginaria linea verticale dalla testa alla schiena. Mentre un minimo di tensione durante l’esercizio è normale, e può essere alleviato riducendo la tensione della trazione, in caso di dolore eccessivo è invece consigliabile smettere il movimento e rivolgersi a uno specialista per la valutazione del problema».

Collo: esercizi di stretching (allungamento) muscolare
La posizione di ogni esercizio va mantenuta per la durata di 5 respiri e ripetuta 2-3 volte per tipologia di movimento.

• Posizionare entrambe le mani dietro la testa, chinare in avanti la testa e far “pesare” le braccia piegate in avanti mantenendo la posizione.
• Inclinare la testa sul lato destro, posizionare la mano destra sopra l’orecchio e “tirare” verso la spalla destra facendo pesare il capo verso il lato destro. Mantenere la posizione. Ripetere sul lato sinistro.
• Rivolgere il viso verso la spalla destra, piegare la testa verso il basso guardando l’anca, posizionare la mano destra dietro la nuca e trazionare dolcemente verso il basso. Mantenere la posizione. Ripetere sul lato sinistro.

• Ruoto il viso a destra fino a dove riesco. Mantengo la posizione per qualche respiro e torno indietro. Ripetere sul lato sinistro.
• Proietto il viso e collo in avanti verso lo schermo del computer e torno in posizione. Ripetere. La fase di ritorno permette di prendere consapevolezza della propria posizione eretta.

• Posizione eretta e allineata: lasciare le braccia penzolare lungo la sedia: inspirare e sollevare le spalle verso le orecchie; espirare e tornare con le braccia penzoloni. Ripetere il movimento.
• Mani alle spalle: eseguire rotazioni con i gomiti in senso orario e antiorario. Serve a sciogliere i muscoli di collo e spalle
• Mani dietro la nuca: espiro mentre chiudo i gomiti avvicinandoli alla nuca e inspiro mentre li apro.
• Mani sui fianchi: porto indietro i gomiti più che posso aprendo il petto. Si coinvolge anche la schiena.
• Mani sui braccioli o sulla seduta: tentare di sollevarsi e raddrizzarsi senza portare in avanti le spalle, ma senza sollevarsi veramente. Serve a rinforzare la muscolatura delle braccia, far lavorare i muscoli di spalla, schiena e addominali, migliorando la postura.