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Una regola valida per tutti, ma ancora di più per bambini e ragazzi: distribuire l'energia e i nutrienti durante la giornata è alla base di un corretto stile alimentare, e la merenda si inserisce proprio nel modello alimentare dei "cinque pasti" che comprende, oltre a colazione, pranzo e cena, due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Lo sostiene Marisa Porrini, docente di Alimentazione e nutrizione umana e direttore del dipartimento di Scienze e tecnologie Alimentari e microbiologiche dell'Università degli Studi di Milano: «Distribuire i pasti nella giornata vuol dire mangiare bene fin da piccoli, e significa aiutare sia i bimbi che tendono a mangiare troppo, sia quelli che hanno poco appetito».
Distribuire i nutrienti durante la giornata aiuta a non arrivare troppo affamati ai pasti principali, rischiando di abbuffarsi o, peggio, di mangiucchiare quello che capita prima di sedersi a tavola, «due situazioni che non consentono di esercitare quel minimo di controllo e consapevolezza del cibo che è invece importante per non cadere negli eccessi», continua Porrini. Ma come regolarsi? «Il grado di apporto energetico della merenda dipende dagli orari del bambino e dai suoi impegni. Se il pranzo viene consumato a mezzogiorno, lo spuntino di metà mattina deve essere ridotto al minimo, mentre sarà più consistente se il pranzo avviene in un'ora più tarda». Considerazioni simili per la merenda pomeridiana: «Dipende da quanto il bambino mangia a pranzo e dalla lunghezza dell'intervallo tra pranzo e cena. E dal tipo di attività che svolge nel pomeriggio».
La base dei nutrienti a merenda, spiega l'esperta, sono i carboidrati, che forniscono energia sia a rilascio rapido (zucchero, marmellata), che lento (prodotti da forno). In una buona merenda devono però essere presenti anche proteine e una quota di grassi, specialmente se il bambino fa sport in maniera regolare. Vitamine e minerali, variamente distribuiti negli alimenti e abbondanti nella frutta, aiutano l'organismo a utilizzare correttamente e a metabolizzare meglio i nutrienti.
Ecco come bilanciare le calorie nell'arco della giornata: si parte con un 15-20% a colazione, si chiude con un 30-35% a cena. Se si fa riferimento a una media di 2000 calorie, che può rappresentare un valore per bambini, ragazzi e giovani donne che svolgono moderata attività fisica, la distribuzione calorica può essere suddivisa così: 300-400 calorie a colazione; 150-200 a metà mattina e a metà pomeriggio; 600-700 a pranzo e a cena (esempio di menù: 80 gr di pasta o riso conditi, o due panini, 100 gr di carne magra o pesce, verdura, un frutto).
«Non dobbiamo poi dimenticare l'importanza della frutta - conclude la nutrizionista -. In genere i bambini tendono a mangiare poca frutta e poca verdura, quindi tutte le occasioni vanno bene per fargliene mangiare di più». Quanto, poi, alle "concessioni" sulla merenda pomeridiana, non bisogna essere rigidi, conclude la nutrizionista. Gli snack per la merenda dovrebbero essere sempre diversi nel corso della settimana, alternando cibi più salutari a cibi più golosi. E così possono trovare spazio alimenti diversi, dalla frutta ai frullati, passando per yogurt, biscotti, budini, crackers, pane e gelati fino ad arrivare, qualche volta, alle merende confezionate.