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di Greta Nicoletti
di Greta Nicoletti

Sulla tavola delle feste non si rinuncia
a noci, mandorle, nocciole e datteri

Sulla tavola delle feste non si rinuncia a noci, mandorle, nocciole e datteri
Sulla tavola delle feste non si rinuncia a noci, mandorle, nocciole e datteri
Pubblicato il 03 dicembre 2011 | 16:13

Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può essere molto utile per preservare una buona salute. Infatti è fonte di nutrienti essenziali per la dieta. Ma occorre valutare sempre con attenzione le quantità assunte

Un classico delle feste. L'immagine di un cesto rigoglioso di frutta secca che colora le tavole di Natale e Capodanno. Ma non solo. Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può essere molto utile per preservare una buona salute. La frutta secca è fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana. Le alte concentrazioni di proteine (fino al 20%), minerali, acidi grassi e amminoacidi li rendono assolutamente insostituibili.

La frutta secca è vivamente consigliata per le persone che svolgono un lavoro prevalentemente intellettuale e stressante ma anche per coloro che svolgono lavori fisicamente intensi. Infatti, è una ricca fonte di energia e di minerali (tra cui il magnesio). L'elevato contenuto calorico rende la frutta secca un alimento consigliato per studenti ed atleti. Il contenuto di fosforo, inoltre, è di grande importanza nel metabolismo cerebrale. Da non trascurare le grandi quantità di fibre, utili per favorire il transito intestinale e combattere la stipsi.

Mandorle e noci, ad esesmpio, sono ricchissime di oli di alta qualità (acido oleico e acido linoleico) che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono.

è importante sapere che la frutta secca si può suddividere in due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e povera di zuccheri). Quasi tutta la frutta che consumiamo abitualmente fresca si può essiccare: da essa si ottiene la frutta secca glucidica (mele, uva, banane sono i tipi più diffusi).

La frutta secca lipidica è diffusa in tutto il mondo: noci, nocciole, pinoli e arachidi, noci brasiliane sono facilmente reperibili in Italia mentre noci di Macadamia, anacardi, pecan si trovano solo in negozi specializzati. Ricca di grassi, ne contiene una quantità dal 50% al 65%, e quindi di calorie (più di 500 kcal per 100 grammi). Il potere nutritivo così elevato la rende un alimento con indice di sazietà piuttosto basso, sebbene più elevato rispetto ad altre fonti di grassi come gli oli, la maionese e il burro. Occorre quindi valutare sempre con attenzione le quantità assunte, per non compromettere il bilancio calorico giornaliero.

Noci, nocciole, datteri e mandorle per un pieno di energia
Le noci sono una delle rare fonti di acido alfa linolenico, un acido grasso essenziale (appartenente alla famiglia degli omega 3) che si deve necessariamente assumere con l'alimentazione. La frutta secca lipidica non è una buona fonte di proteine, né di minerali o di altre vitamine (esclusa la vitamina E).

Le noci di Macadamia prendono il nome da John Macadam, l'australiano che per primo le scoprì. Sono il tipo di frutta secca lipidica con la quantità maggiore di grassi: ben il 67%. Di questi, una discreta quantità è rappresentata da grassi saturi mentre non contengono grassi polinsaturi. Hanno un sapore particolare, dolce e delicato, sono poco diffuse in Italia; sono sempre vendute senza guscio e sono molto costose, data la produzione limitata.

I datteri sono uno dei frutti più ricchi di glucidi, possono arrivare a contenerne fino al 70%. Sono coltivati da più di 4.000 anni nelle zone desertiche del Nord Africa e del Medio Oriente. L'albero del dattero è una palma, i frutti oblunghi, di colore scuro, crescono su fitti grappoli che possono pesare fino a 15 kg. I datteri secchi si presentano più scuri e grinzosi, di forma oblunga irregolare, quelli freschi sono lisci e cilindrici. I datteri più diffusi sono quelli della grande distribuzione, di provenienza tunisina che sono spesso di bassa qualità.
Si possono mangiare da soli, nei dessert oppure con tutti i formaggi saporiti: caprini, formaggi blu, pecorini stagionati.

Le mandorle sono un'ottima fonte di grassi 'buoni”, poiché ben l'83% delle calorie provengono da questo nutriente e di questi, la maggior parte sono monoinsaturi, il che le rende benefiche per l'apparato cardiocircolatorio. Sono anche un'ottima fonte di magnesio e vitamina E, e sono il tipo di frutta secca con il più elevato contenuto di fibre (12%). In cucina, per esaltarne il sapore si possono tostare in una padella antiaderente a fuoco medio per 5 minuti, finché non sono dorate e croccanti, oppure in forno a 180° per qualche minuto. Se usi usano per fare una torta, si possono mixare a un cucchiaino della farina.

Le nocciole rappresentano una fonte di grassi 'buoni”, anche se non apportano una quantità significativa di grassi essenziali. Le nocciole sono, dopo le mandorle, il tipo di frutta secca che contiene la quantità maggiore di vitamina E. Sono un'ottima fonte di fitosteroli, sostanze ritenute importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Le regioni italiane produttrici di nocciole sono il Lazio e il Piemonte (la nocciola del Piemonte Igp). Sono disponibili tutto l'anno, sgusciate o con guscio, sfuse o confezionate, e anche tritate (granella). Le nocciole andrebbero tostate a bassa temperatura (30-40°C) per non alterare la qualità dei grassi e il sapore. Per rimuovere la pellicina marrone si possono mettere in forno per qualche minuto a 180°C, poi metterli in un canovaccio e agitare per farle sbattere l'una contro l'altra.

© Riproduzione riservata

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Alberto Lupini


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