Via via le piste da sci stanno aprendo e con il lungo ponte dell'Immacolata ci attendono lunghe giornate a sciare. Per affrontare la neve è bene, oltre all’attività fisica preparatoria, adottare anche a una dieta equilibrata e ricca di energia senza però ricorrere a quegli alimenti ipercalorici che solitamente associamo ai paesaggi montani. Ecco i consigli di Stefania Setti, medico nutrizionista.
Per una perfetta sciata serve anche mangiare bene
La colazione, pasto fondamentale per lo sciatore
Dottoressa Setti, quali sono gli alimenti imprescindibili quando si praticano sport invernali?
Essenziale fonte energetica per l’organismo sono ovviamente gli zuccheri, ovvero i carboidrati. È opportuno che nella nostra dieta vi sia una corretta associazione di quelli complessi, a rilascio più lento, e di quelli semplici che invece entrano subito in circolo. Mentre questo gruppo di alimenti rappresenta il miglior alleato durante le nostre prestazioni sportive, il gruppo delle proteine è fondamentale per il mantenimento del trofismo muscolare. Da limitare sicuramente, invece, i grassi poiché, rendendo più laborioso il processo digestivo, ci appesantiscono e rischiano di compromettere le nostre prestazioni.
La colazione è un must di una dieta equilibrata. Tanto più importante se siamo impegnati in attività sportive...
La colazione è fondamentale soprattutto in questo caso perché fornisce l’energia necessaria a trascorrere in forma diverse ore della mattinata. Possiamo quindi pensare a una tazza di latte oppure a un vasetto di yogurt magro con 5/6 biscotti secchi o 3/4 fette biscottate, meglio se integrali, accompagnati da marmellata o miele. Si può anche mangiare una brioche vuota o una pasta secca dolce, accompagnati da un frutto o da una spremuta d'arancia.
Cosa mangiare dopo la sciata
Dopo la sciata o ciaspolata, arriva la pausa pranzo. Cosa ci fa bene mangiare e cosa no?
Partiamo dal presupposto che la giornata sia iniziata con una colazione corretta. Si può quindi pensare di pranzare con un piatto unico come, ad esempio, pasta condita con ragù di carne o legumi oppure una zuppa calda con verdure, legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) e cereali come pasta, riso, orzo o farro. Le zuppe sono alimenti semplici e sani che saziano con gusto e servono anche ad alzare la nostra temperatura corporea. Un’ottima alternativa può essere un piatto di polenta accompagnato da spezzatino e una o due volte a settimana da formaggio. Come dicevamo, andrebbero evitati piatti troppo elaborati e ricchi di grassi perché il nostro organismo, dopo il pranzo, finisce per essere troppo impegnato nella digestione e quindi richiama una maggior quantità di sangue al tratto gastro-intestinale impoverendo di ossigeno il cervello e gli altri distretti corporei. L’effetto è sentirsi appesantiti e quindi poco prestanti.
Giornata sugli sci: sì al cioccolato, no all'alcol
Il cioccolato che da energia è una leggenda metropolitana o è vero?
È vero, il cioccolato fornisce pronta energia ma ha un elevato contenuto calorico. Sì, quindi, ma con molta moderazione e scegliendo quello fondente: il cacao puro contiene alcuni antiossidanti che rilasciano endorfine, tranquillanti naturali dell’organismo, come altre sostanze che agiscono sull’umore ma che diminuiscono se nella tavoletta vengono introdotti altri componenti (latte, nocciole, frutta secca, frutta canditi, ecc… ).
L’altra leggenda è quella dell’alcool che aiuta ad affrontare il freddo
Niente di più sbagliato: l’alcool non protegge dal freddo. La leggenda è stata alimentata dal fatto che le bevande alcoliche nell’immediato danno una sensazione effimera di “calore” ma questa dura poco e, anzi, finisce per produrre effetti negativi. Il motivo è presto spiegato: a questa iniziale vasodilatazione segue una vasocostrizione che finisce per peggiorare la sensazione di freddo.
La cena dopo una giornata sugli sci
La giornata termina e si arriva alla cena. Possiamo lasciarci andare?
Aver fatto parecchia attività fisica sugli sci o sulla tavola da snowboard, non significa potersi abbuffare a cena. Come per la colazione e il pranzo, la regola è semplicità ed equilibrio limitando salse, intingoli e metodi di cottura troppo calorici (come le fritture, ad esempio). Un menu salutare potrebbe vedere un primo piatto di gnocchi con un condimento a base di verdure o pomodoro e olio crudo come anche pasta o riso, abbinato a un secondo di carne, meglio bianca (pollo, coniglio, tacchino), oppure di pesce, accompagnati da verdure fresche o cotte al vapore.