È uno dei postulati della dieta mediterranea, modello alimentare per eccellenza: un'alimentazione sana non può prescindere dal consumo di verdure e ortaggi. Il quesito che però dev'essere chiarito è quali particolari verdure vadano mangiate crude, quali cotte e, tra queste ultime, con quale cottura? Una panoramica generale ci è data da un articolo di seguito riportato tratto da Humanitasalute, corredato dai commenti e dai suggerimenti della dottoressa Manuela Pastore, dietista dell’ospedale Humanitas.
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Il consumo di verdure è raccomandato da tutti i nutrizionisti per il conclamato effetto benefico sulla salute. Ma al di là dei gusti personali, meglio consumarle cotte o crude? E se vogliamo cuocerle, quale tipo di cottura ne esalta i benefici?
Ecco le verdure che si possono mangiare crude:
- Finocchi
- Pomodori
- Sedano
- Carote
- Cetrioli
- Spinaci
- Cipolla
- Insalata (lattuga, songino, radicchio)
Mentre è meglio consumare cotte queste verdure:
- Melanzane
- Peperoni
- Pomodori verdi
- Crucifere (cavolfiore, cavoli, broccoli): possono essere consumati anche crudi, com’è d’abitudine nei Paesi del nord Europa, ma richiede una digestione più laboriosa)
- Fagiolini
- Zucca
- Zucchine
- Asparagi
- Pomodori, sugo di pomodoro: se cotti si aumenta l’attività antiossidante del licopene
Ciò che rende le verdure un alimento indispensabile per una dieta sana, oltre che equilibrata, come la dieta mediterranea, sono le fibre e le vitamine fra cui alcune antiossidanti. Queste sostanze sono fondamentali per contrastare i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e dello sviluppo di alcune forme di tumore. Secondo due studi, cuocerle ma non bollirle, ne preserva il contenuto e, per alcuni tipi di verdure, addirittura ne aumenta la quantità.
Il primo è uno studio pubblicato sulla rivista
Journal of Food Science dell’Università Complutense di Madrid che dimostra come la piastra resti insieme al microonde, lo strumento migliore per mantenere alti i livelli di antiossidanti e ridurne le perdite, a differenza della bollitura. L’acqua sembrerebbe essere dunque una nemica degli antiossidanti contenuti nelle verdure.
Il secondo è uno studio italiano pubblicato nel 2010 sul
Journal of Agricultural and Food Chemistry che si è concentrato sulle melanzane, confrontando la quantità e l’attività degli antiossidanti nelle melanzane crude, grigliate o bollite. I risultati ottenuti dimostrano come la cottura alla griglia sia l’ideale per aumentare il contenuto e l’attività biologica degli antiossidanti presenti.
Cotte o crude? Quando le verdure fanno bene alla salute?«Le verdure vanno bene sia cotte che crude in base alle preferenze e alla tolleranza. Se le verdure vengono consumate crude mantengono intatte tutte le loro proprietà nutritive, a patto di non lasciarle durante il lavaggio per tempi troppo lunghi, perché questo può comportare una perdita di vitamine idrosolubili e sali minerali. Se consumate cotte, preferire cotture di breve durata e con poca acqua come avviene con la pentola a pressione o con la vaporiera per evitare la perdita di nutrienti, vitamine idrosolubili e minerali. La cottura permette la rottura delle fibre filamentose e questo ne può facilitare la masticazione e la digestione».
Griglia, piastra, bollite: esiste una cottura ideale per le verdure? Oppure ogni tipo ha la sua cottura che ne esalta meglio i benefici?«Molte varietà di verdura e altrettanti metodi di cottura che possono essere applicati: scegliere il giusto metodo influenza il contenuto di antiossidanti e ciò che finisce nel nostro piatto. Per i carotenoidi e i polifenoli la cottura sembra aumentare la disponibilità delle molecole, ma altre volte, come nel caso di alcune vitamine, la cottura può determinarne una perdita. Nel caso dei pomodori, il licopene, un potente antiossidante di cui i pomodori ne sono ricchi, viene attivato appunto dal calore».
«Per gli ortaggi ricchi di vitamina C, polifenoli e glucosinolati, come broccoli e altre brassicacee, è consigliabile optare per una cottura al vapore o al microonde, che ne preservano il contenuto, mente la bollitura ne determina una perdita maggiore. Le carote privilegiano la bollitura e le melanzane la grigliatura per poterne addirittura aumentare la quantità di antiossidanti. Mentre la griglia sembra essere opportuna per la cottura delle melanzane, per peperoni e zucchine non è adatta perché comporta una riduzione dell’attività antiossidante».
Olio e limone l’ideale per condire le verdure«Le verdure possono essere utili a mantenere la linea - conclude la dottoressa - perché, fra le altre funzioni, aiutano a sentirsi sazi: occorre mangiarne ad ogni pasto una buona porzione, è consigliabile utilizzare i metodi di cottura più adatti e abbinare un contorno di verdure crude e cotte nello stesso pasto. I tempi di digestione cambiano con la cottura e il condimento può fare la differenza: un filo d’olio extravergine, aceto di mele e succo di limone sono quelli maggiormente indicati; da evitare invece l’utilizzo di gratinature, burro, panna e besciamella».
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