L’autunno e l’inverno sono mesi in cui si può fare il pieno di vitamine e sali minerali quasi come in estate. L’importante è fare attenzione al tipo di cottura. È d’uso comune portare a bollitura verdure a foglia verde come verze, cavoli, cavoletti, broccoli, spinaci o quelle con colori accesi come zucca, cavolo rosso, rapa rossa, carote o con colori candidi come il finocchio. Solitamente si portano a bollitura cavoli ed affini prima di impiegarli in altre preparazioni.
In primis, tutte le vitamine “idrosolubili” (gruppo B, PP, C, ac. Folico, H) vanno disperse assieme ai sali minerali (come il magnesio) e sono sostanze non solo utili ma indispensabili per il benessere psicofisico, pensiamo che quelle del gruppo B occupano un ruolo fondamentale nel funzionamento cerebrale, ormonale, cardiovascolare e del sistema immunitario, non certo meno della C, soprattutto in questo periodo dell’anno.
Dobbiamo anche tenere in considerazione che la percentuale che introduciamo con la dieta viene solo assorbita in modesta quantità ed il nostro organismo non la sintetizza. Come mantenere intatti o quasi e soprattutto come rendere i nutrienti facilmente assorbibili dal nostro organismo? Per mantenere nel nostro piatto più “salute” possibile dobbiamo procedere con cotture dirette in tegame ed abbinare delle sostanze affini che siano d’aiuto all’assorbimento dei nutrienti. Ad esempio alle carote è consigliato aggiungere olio d’oliva in affinità alla vitamina A che è liposolubile.
Per la cottura prendiamo ad esempio i “cavoletti”: li tagliamo a fettine e li cuociamo in un tegame con olio, aggiungendo acqua a cucchiai poco alla volta per circa 15 minuti per ottenere vegetali croccanti, da lì poi proseguire fino a cottura desiderata, quindi sale e pepe. In questo modo si mantiene un colore vivido e non si sprigiona il forte aroma che caratterizza questi vegetali. Si possono servire così come contorno oppure aggiungendo altro liquido come acqua o brodo e frullare per fare una crema. Tutto un altro gusto!
E non da sottovalutare: vitamine e sali minerali recuperati danno molto sapore e di conseguenza meno condimento e meno sale. Una curiosità: per addensare un liquido, ad esempio un brood con un prodotto natural, sarà sufficiente aggiungere il liquido centrifugato di una patata cruda e portare a cottura; nessuna farina o fecola o amido e farete felice anche chi ha problemi col glutine.
Anche i finocchi che non invogliano sia per il colore smunto che per l’aroma pungente possono diventare gustosi. Tagliare a pezzetti il finocchio, mettere in un tegame con olio e cuocere fino a far dorare, quindi aggiungere 1 bicchiere d’acqua calda. A cottura aggiungere del certosino, grana grattato, sale e pepe nero, mantecare come un risotto e finire con una spolverata di noci tritate, polvere di macis e succo di lime, per ripristinare la quantità di vitamina C.
Focalizzando l’attenzione su quali alimenti siano necessari in questo periodo, senza alcun dubbio direi tutti quelli contenenti fonti di Calcio e vitamina D, a meno che non viviate in un paese dove possiate fare bagni di sole tutto l’anno. Proprio il sole, che è necessario per attivare la vitamina e fissare il calcio nelle nostre ossa. Per chi ha figli nati nei mesi invernali avrà fatto caso che alla nascita per i primi mesi verrà consigliato l’integrazione della dieta con vitamina D. Così alle persone anziane soprattutto con problemi di osteoporosi.
L’assunzione della vitamina D, che si presenta sotto forma di gocce oleose, viene assunta con un pezzetto di pane. Bene, perché non fare un piatto gustoso che racchiuda un cuore terapeutico. Fonti primarie di Calcio sono indubbiamente i derivati del latte (origine animale) ma lo si trova in dosi più basse anche nel regno vegetale come in broccoli, cavoli, semi di sesamo, mandorle, e nel tofu o formaggio di soia, quello ottenuto però con aggiunta al latte di soia di solfato di calcio anidro o anidride (non quello ottenuto con aggiunta di nigari che è cloruro di magnesio).
Per la vitamina D dobbiamo specificare che: dal regno animale abbiamo la vitamina D3 disponibile in fegato di pesce come il merluzzo o in aringhe, acciughe e salmone; mentre dal regno vegetale abbiamo la vitamina D2, presente nei funghi esposti alla luce solare e in tutti gli alimenti “fortificati”come cereali e latti.
Ricetta del mese: Crema di tofu morbido con limone candito, mandorle e semi di sesamo tostati da accompagnare ad insalata di cavolo rosso, arance, finocchi e scaglie di funghi freschi
Ingredienti:
Per il tofu: 1 l di latte di soia (potete scegliere quello fortificato con Calcio), 200 ml di succo di limone o 100 ml di aceto bianco o di miele
Per l'insalata: cavolo rosso, finocchi, arance e scaglie di funghi
Preparazione:
Per il tofu: portare ad ebollizione il latte di soia per circa 10 minuti. Spegnere e quando raggiunge la temperatura di circa 80°C aggiungere il succo di limone o l’aceto. Lasciare agire per circa 10 minuti. Foderare un colino con un canovaccio o doppio strato di garza e mettete a colare la “cagliata” che si sarà formata. Separato tutto il liquido otterrete un composto cremoso a cui potrete aggiungere spezie ed aromi a piacere.
Per il limone candito: tagliare un limone in piccoli pezzi, compresa buccia e semi, mettere in una ciotola di vetro e coprire con zucchero di canna e 2/3 cucchiai di miele. Mescolare bene e passare al microonde per 3 minuti fino al formarsi dello sciroppo. Lasciare in macerazione per 5/6 ore. Oppure per procedimento più veloce, mettere i pezzetti di limone in un tegame con zucchero di canna e miele e portare a bollore per 5 minuti. Spegnere e lasciare in macerazione per 15 minuti, quindi ripetere i passaggi per 3/4 volte.
Per le mandorle e i semi di sesamo: tostare in tegame o al forno per pochi minuti.
Per l’insalata: tagliare a fette molto sottili tutti i vegetali freschi e crudi direttamente in una ciotola in modo che tutti i succhi che si disperdono durante il taglio confluiscano lì. In questo modo si ottiene già parte del condimento.
Composizione del piatto:
Disporre in piccole ciotole monoporzione l’insalata con parte del succo, una dose di tofu, il limone candito, i semi tostati ed infine una generosa dose di olio d’oliva ed una leggera spolverata di sale “marino” di Cervia, dolce, ricco di sali minerali. Accompagniamo con fette di pane croccante tipo Altamura.