Gli acidi grassi Omega 3 sono ormai una presenza fissa quando si parla di salute e alimentazione. Non è solo una moda, ma una realtà confermata da anni di studi: questi grassi “buoni” contribuiscono a mantenere il cuore in salute, abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e aiutano a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Ma capire cosa sono davvero, e dove trovarli, è essenziale per sfruttarne al meglio i benefici.
Omega 3: cosa sono davvero e perché servono più di quanto pensiamo
Perché gli Omega 3 sono considerati essenziali
Ne parla la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care, che in un articolo pubblicato su Humanitas Salute aiuta a fare chiarezza su un tema spesso affrontato con superficialità, ma che merita attenzione e precisione scientifica. «Gli acidi grassi Omega 3 sono definiti essenziali - spiega la nutrizionista - perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo. Devono quindi essere introdotti con l’alimentazione».
Il più importante di questi è l’acido alfa-linolenico (Ala), un precursore che il corpo utilizza per sintetizzare gli altri due Omega 3 principali: Epa (acido eicosapentaenoico) e Dha (acido docosaesaenoico). Tuttavia, aggiunge, la capacità di trasformare l’Ala in Epa e Dha è piuttosto limitata, motivo per cui è fondamentale assumerne a sufficienza attraverso la dieta.
I benefici degli Omega 3
Gli Omega 3 vengono spesso descritti come grassi “amici” del corpo, e non a torto. Hanno infatti un ruolo centrale nella prevenzione delle patologie cardiovascolari: aiutano a ridurre la pressione arteriosa, migliorano i livelli di colesterolo Hdl (il cosiddetto “buono”) e favoriscono un equilibrio lipidico complessivo più sano.
Ma il loro effetto non si ferma al cuore. Diversi studi hanno dimostrato che gli Omega 3 agiscono anche su altri fronti, contribuendo a ridurre l’infiammazione e a contenere i sintomi di malattie croniche come artrite reumatoide e colite ulcerosa. Inoltre, sempre più ricerche collegano un adeguato apporto di DHA e EPA al benessere mentale, con effetti positivi su ansia, depressione e funzioni cognitive. Per sintetizzare:
- L’acido alfa-linolenico (Ala) aiuta a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue.
- Epa e Dha favoriscono il corretto funzionamento del cuore.
- Il Dha contribuisce anche alla normale funzione cerebrale e, in gravidanza, sostiene lo sviluppo del cervello e della vista del feto e del neonato.
Dove si trovano gli Omega 3
Gli Omega 3 non sono tutti uguali, e nemmeno le loro fonti. Quelli di origine vegetale, ricchi di Ala, si trovano in semi e frutta secca: semi di lino, di canapa, di soia, noci, mandorle e nocciole, ma anche negli oli che da questi derivano e in alcune verdure a foglia verde. Anche legumi come ceci e soia rappresentano una buona riserva di questi grassi benefici. I veri protagonisti, però, sono gli alimenti di origine animale, dove si trovano Epa e Dha, le due forme biologicamente più attive.
Dal pesce ai semi: dove trovare gli Omega 3 che fanno la differenza
Il consiglio della nutrizionista è di portare in tavola il pesce azzurro - come sarde, sgombri, acciughe, ventresca di tonno e ricciola - almeno due o tre volte alla settimana. Ottime alternative sono salmone, trota, tonno e perfino le alghe marine, sempre più presenti anche nelle cucine occidentali. Gli oli di fegato di pesce, infine, sono tra le fonti più concentrate di Omega 3, ma vanno assunti con moderazione e preferibilmente sotto consiglio medico.
Un equilibrio da mantenere
L’invito della dottoressa Macorsini è semplice: «L’importante è trovare un equilibrio, senza esagerare con integratori o alimenti specifici. Una dieta varia, con pesce, semi e verdure, garantisce già un apporto adeguato». In un’epoca in cui l’alimentazione è spesso terreno di mode e contraddizioni, gli Omega 3 restano un punto fermo della nutrizione scientifica. Non promettono miracoli, ma rappresentano un tassello concreto per la prevenzione e il benessere, a tavola e nella vita di tutti i giorni.