Negli ultimi anni, il latte ha perso quella centralità quasi automatica che aveva fino a poco tempo fa. Infatti, non è più scontato versarlo nella tazza al mattino o usarlo come base per una ricetta: sempre più persone scelgono alternative vegetali, per motivi di salute, di digestione o semplicemente di gusto. Soia, avena, riso, mandorla, nocciola: ormai sugli scaffali c’è l’imbarazzo della scelta, e capire cosa si sta bevendo davvero diventa fondamentale.
Il latte vacino non è più scontato: guida alle bevande vegetali
Latte vaccino: perché spesso si fa un passo indietro
Il latte vaccino, come sottolineano gli esperti di Humanitas Salute, resta un alimento completo dal punto di vista nutrizionale, anche se non indispensabile. Da bambini lo digeriamo senza problemi, grazie alla produzione abbondante di lattasi, l’enzima che permette di metabolizzare il lattosio. Con l’età adulta, però, questo meccanismo può rallentare, rendendo di fatto il latte meno tollerato. Si tratta di una dinamica fisiologica, che spiega perché molte persone iniziano ad avvertire gonfiore, pesantezza o disturbi intestinali e decidono di cambiare abitudine. A questo si aggiungono poi condizioni più specifiche, come l’intolleranza al lattosio, l’allergia alle proteine del latte - in particolare alla caseina - o alcune patologie dell’intestino.
Bevande vegetali: cosa sono davvero e cosa cambia
E qui entrano in scena le bevande vegetali, che sono ottenute da cereali, legumi o frutta a guscio e, per definizione, non possono avere la stessa composizione del latte di mucca. Questo non significa che siano una scelta sbagliata, ma che vadano inquadrate per quello che sono. Uno studio pubblicato a suo tempo dal The Journal of Nutrition sottolinea come queste bevande contengano in genere meno proteine, calcio e vitamina B12 rispetto al latte vaccino. Un divario che oggi viene spesso colmato grazie alla fortificazione, cioè l’aggiunta mirata di vitamine e minerali. Per orientarsi meglio, è utile partire da un principio semplice: la scelta del latte vegetale non dovrebbe essere ideologica, ma pratica. Le bevande vegetali possono sì sostituire il latte vaccino in caso di intolleranza al lattosio, allergia alle proteine del latte, ipercolesterolemia, disturbi intestinali o semplicemente per una preferenza personale. Va ricordato, però, che anche questi prodotti possono causare allergie, soprattutto quando derivano da soia o frutta a guscio.
Proteine, fibre e micronutrienti: le differenze che contano
Dal punto di vista nutrizionale, le differenze, come annunciato poc’anzi, sono evidenti, soprattutto sul fronte proteine, dove il latte di mucca ne fornisce circa 3-3,5 grammi ogni 100 millilitri, con un profilo amminoacidico completo. Tra le alternative vegetali, il latte di soia è quello che si avvicina di più: 3-4 grammi di proteine per 100 millilitri, una discreta quantità di ferro, pochi grassi saturi e l’assenza di colesterolo.
Le bevande vegetali hanno meno vitamine naturali, ma spesso vengono fortificate artificialmente
Al contrario, il latte di riso è leggero, facilmente digeribile e adatto a chi ha molte allergie, perché non contiene glutine, soia né frutta secca, ma, di contro, è povero di proteine. Quello di avena ha invece un profilo più interessante sul fronte delle fibre: i beta-glucani aiutano a modulare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Mandorla e nocciola apportano vitamina E e composti antiossidanti, ma spesso sono molto diluite e con un contenuto proteico minimo.
Etichette, fortificazione e scelte consapevoli
Ecco perché l’etichetta conta più del nome in grande sul fronte della confezione. Meglio controllare la provenienza delle materie prime, possibilmente biologiche, il contenuto di sodio, la presenza di zuccheri aggiunti, oli vegetali, addensanti o aromi. Anche la fortificazione fa la differenza: calcio, vitamina D e vitamina B12 non sono dettagli, soprattutto se la bevanda vegetale sostituisce il latte ogni giorno.
Carenze nutrizionali: quando preoccuparsi e quando no
Resta poi il tema delle carenze nutrizionali, spesso raccontato in modo allarmistico, ma che va messo nella giusta prospettiva. In una dieta varia e ben costruita, il consumo di bevande vegetali non comporta automaticamente rischi. Le carenze, quando ci sono, si sviluppano nel tempo e possono manifestarsi con segnali come stanchezza persistente, difficoltà di concentrazione, unghie fragili, crampi o mal di testa.
Alcune fasi della vita - gravidanza, adolescenza e terza età - richiedono poi maggiore attenzione, ma senza demonizzazioni. È soprattutto in questi casi che diventa importante bilanciare l’alimentazione nel suo insieme. Quando si scelgono bevande povere di proteine, come riso o avena, è sufficiente compensare altrove: yogurt greco, yogurt senza lattosio o yogurt di soia, ad esempio, se ben tollerati, possono entrare facilmente nella routine di colazione o dello spuntino, senza complicazioni.