Gli zuccheri sono composti rapidamente assorbiti dall'organismo e fondamentali per numerosi processi fisiologici. Tuttavia, una parte importante del consumo giornaliero non proviene dagli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, ma da quelli aggiunti durante la trasformazione industriale o nelle preparazioni casalinghe. Secondo la dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso l'Irccs Istituto clinico Humanitas e i centri Humanitas Medical Care, è necessario limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti, poiché un consumo eccessivo può contribuire allo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2 e disturbi cardiovascolari.
Un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti crea problemi alla salute
Perché è importante ridurre lo zucchero
Lo zucchero può diventare una sostanza a cui si tende a ricorrere in risposta a un calo del tono dell'umore. In situazioni di tristezza o depressione, può aumentare il desiderio di alimenti dolci. Il problema, spiega Francia, è che lo zucchero viene assorbito rapidamente, innalzando la glicemia e stimolando la produzione di insulina. Un consumo costante ed elevato favorisce l'insorgenza di diverse patologie metaboliche. In generale, non è lo zucchero da tavola in piccole quantità ad avere effetti negativi, ma piuttosto la presenza diffusa di zuccheri aggiunti nei prodotti industriali come snack confezionati, succhi, yogurt, salse e perfino carne in scatola.
Zuccheri aggiunti: cosa sono e dove si trovano
Con il termine zuccheri aggiunti si indicano glucosio, fruttosio e saccarosio inseriti negli alimenti per migliorarne gusto, consistenza e conservabilità. Tuttavia, non sempre il consumatore è in grado di identificarli nell'etichetta, portando a un'assunzione inconsapevole e abbondante. Leggere attentamente le etichette nutrizionali e scegliere prodotti con contenuto zuccherino ridotto è un primo passo per migliorare la propria alimentazione.
I tre zuccheri principali: glucosio, fruttosio e saccarosio
Il glucosio è la fonte energetica primaria del nostro organismo, indispensabile per cervello e sistema nervoso. Il fruttosio, invece, ha un indice glicemico inferiore ed è metabolizzato dal fegato. Quando è contenuto nella frutta e nella verdura, viene assorbito più lentamente grazie alla presenza di fibre. Il saccarosio, noto come zucchero da tavola, è una combinazione di glucosio e fruttosio. È ampiamente usato dall'industria alimentare in biscotti, caramelle, gelati e succhi.
Zuccheri da sciroppi e derivati: attenzione all'HFC
Altri zuccheri aggiunti includono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFC), impiegato in gelati, snack e cereali. Le varianti più comuni sono HFC 55 (55% fruttosio) e HFCS 42 (42% fruttosio).
Anche lo sciroppo d'agave può contenere fino al 90% di fruttosio
Anche lo sciroppo d'agave, molto usato in barrette e yogurt, può contenere fino al 90% di fruttosio. Il consiglio della nutrizionista è di preferire versioni più scure, che contengono anche minerali benefici come potassio e magnesio.
Altri zuccheri da conoscere
Tra gli altri zuccheri impiegati in ambito industriale troviamo:
- Caramello, destrina, destrosio, lattosio
- Maltosio, melassa, sciroppo di carruba, zucchero di canna
- D-ribosio, importante per la produzione di energia, e galattosio, solitamente legato al glucosio nel lattosio.
Dolcificanti naturali e artificiali: quali scegliere
Un'alternativa agli zuccheri sono i dolcificanti, utilizzabili in quantità ridotte grazie all'elevato potere dolcificante. Due dei più comuni sono:
- Stevia: estratta da una pianta sudamericana, è 300 volte più dolce dello zucchero e quasi priva di calorie. Usata anche da persone con diabete, può avere un retrogusto amaro se assunta in quantità elevate.
- Saccarina: ha un potere dolcificante 500 volte superiore al saccarosio, è priva di calorie e viene eliminata con le urine. Studi recenti non evidenziano un legame tra il suo consumo e il rischio tumorale.
Gli altri dolcificanti da conoscere
Tra i dolcificanti più utilizzati:
- Aspartame: 200 volte più dolce dello zucchero, sconsigliato ai soggetti con fenilchetonuria.
- Acesulfame K: privo di calorie, viene impiegato in prodotti da forno, bevande e dentifrici.
- Polioli: xilitolo, sorbitolo ed eritritolo. Quest'ultimo ha un sapore simile allo zucchero e pochissime calorie, ma dosi elevate possono causare disturbi gastrointestinali.