Rosse, succose e perfette da mangiare così come sono: le ciliegie non sono soltanto una delle delizie più attese della primavera, ma anche un concentrato di benefici per il nostro organismo. Con sole 63 calorie per 100 grammi e una combinazione interessante di vitamine, sali minerali, antiossidanti e persino melatonina, questi piccoli frutti meritano attenzione anche da chi guarda all'alimentazione con occhio attento alla salute. Scopriamo le loro proprietà in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.
Ciliegie: proprietà, valori nutrizionali e benefici per la salute
Da dove arrivano le ciliegie e quando mangiarle
Dal punto di vista botanico, le ciliegie sono il frutto del Prunus avium, una specie appartenente alla famiglia delle Rosaceae. La loro origine è da ricercare nell'Europa orientale e in Asia Minore, ma oggi vengono coltivate in molti paesi del mondo, Italia compresa, dove rappresentano una coltura simbolo della bella stagione. La loro stagionalità è piuttosto breve: il periodo migliore per gustarle va da maggio a luglio, e proprio per questo tendono ad avere un'aura di frutto “prezioso”, da cogliere al volo quando arriva il momento.
Le proprietà nutrizionali delle ciliegie
Dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di ciliegie forniscono 63 kcal, 16,1 grammi di carboidrati (di cui zuccheri naturali), 2,1 grammi di fibre, 1,06 grammi di proteine e appena 0,20 grammi di grassi. Sul fronte dei micronutrienti, troviamo 222 mg di potassio - minerale chiave per il controllo della pressione sanguigna e del ritmo cardiaco - 21 mg di vitamina C, 21 mg di fosforo, 13 mg di calcio, 11 mg di magnesio, 0,36 mg di ferro, 0,07 mg sia di zinco che di manganese, 0,060 mg di rame e 4 µg di folati. La composizione vitaminica comprende inoltre 0,154 mg di niacina, 0,033 mg di riboflavina, 0,027 mg di tiamina e 0,0049 mg di piridossina, oltre a 640 UI di vitamina A. A tutto questo si aggiungono 38 µg di beta-carotene e 85 µg di luteina e zeaxantina.
Ciliegie e benessere: il frutto rosso che aiuta cuore, sonno e umore
Non è tutto. Le ciliegie sono anche fonte naturale di melatonina - l'ormone che regola il ritmo sonno-veglia - e di polifenoli, in particolare di una classe di flavonoidi noti come antocianine, responsabili del loro colore rosso acceso. Proprio queste sostanze sono tra le protagoniste dei benefici legati al consumo di ciliegie. Studi e osservazioni hanno suggerito che le antocianine svolgono un'azione antiossidante e antinfiammatoria, contribuendo a bloccare l'attività degli enzimi cicloossigenasi-1 e 2, gli stessi coinvolti nei processi infiammatori. Ecco perché si ritiene che le ciliegie possano dare sollievo in caso di dolore cronico - come quello dovuto ad artrite gottosa, fibromialgia o traumi sportivi - e che il loro consumo possa essere utile anche per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Effetti protettivi e possibili benefici per la salute delle ciliegie
Oltre alle antocianine, anche altri composti presenti nelle ciliegie giocano un ruolo protettivo importante. Il potere antiossidante di zeaxantina, luteina e beta-carotene, ad esempio, sembra essere utile per contrastare l'azione dei radicali liberi e delle specie reattive dell'ossigeno, responsabili di danni cellulari e tessutali che possono condurre a invecchiamento precoce, tumori e altre patologie. Anche la vitamina C contribuisce a questo effetto, insieme alla già citata melatonina, che ha la particolarità di superare la barriera ematoencefalica e, una volta raggiunto il sistema nervoso centrale, sembra avere un effetto lenitivo e calmante. Da qui, l'ipotesi che possa rivelarsi utile in caso di insonnia o mal di testa.
Controindicazioni? Nessuna, ma il medico ha sempre l'ultima parola
Quanto alla sicurezza, non risultano essere segnalate particolari interazioni tra le ciliegie e medicinali o altre sostanze. Tuttavia, in presenza di condizioni specifiche di salute o terapie farmacologiche, vale sempre la regola del buon senso: “In caso di dubbio è bene chiedere consiglio al proprio medico”.