Il formaggio è uno degli alimenti più radicati nella nostra cultura gastronomica: ne esistono centinaia di varietà, ottenute da latte diverso e con tecniche di lavorazione che ne determinano gusto e consistenza. È nutriente, pratico e molto appetibile, ma proprio queste caratteristiche possono favorirne un consumo eccessivo. Il rischio è quello di introdurre nella dieta una quantità elevata di grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”. Spesso si tende a considerare alcuni formaggi, soprattutto quelli freschi, come “magri”, consumandoli con meno attenzione. Ma è davvero così? E quanto formaggio è consigliabile mangiare in una settimana? Ne parla il dottor Matteo Cozzi, biologo nutrizionista presso i centri medici Humanitas Medical Care, in un articolo pubblicato su Humanitas Salute.
Esistono davvero i formaggi magri? Cosa sapere
Esistono davvero formaggi magri?
Accostare la parola magro al termine formaggio può essere fuorviante. «Per definizione - spiega il dottor Cozzi - si considerano magri quei formaggi che hanno un contenuto di grassi inferiore al 20% sulla sostanza secca. In realtà, nel vero senso del termine, i formaggi magri sono pochissimi e quasi sempre scremati». La maggior parte dei formaggi, ricotta compresa, rientra nelle altre categorie: leggeri, grassi o molto grassi, sempre in base al contenuto lipidico. Un’altra distinzione riguarda il tempo di stagionatura:
- Formaggi freschi (maturazione inferiore ai 30 giorni): contengono più acqua e, a parità di peso, possono essere consumati in porzioni leggermente maggiori.
- Formaggi stagionati: più concentrati e quindi più ricchi di grassi e sale.
I formaggi da preferire
Indipendentemente dal tipo di latte (mucca, pecora o capra), i formaggi freschi sono in genere da preferire rispetto agli stagionati. Ricotta, stracchino e mozzarella hanno infatti meno grassi e meno sale, grazie alla maggiore presenza di acqua.
- Ricotta: non è un vero formaggio ma un latticino, ed è tra le scelte migliori. Quella di bufala contiene circa il 15-20% di grassi, mentre quella di mucca, pecora o capra può scendere attorno al 10%.
- Mozzarella, crescenza, scamorza, stracchino: forniscono circa 20-25 g di grassi ogni 100 g di prodotto, quindi non vanno considerati “light” ma moderati con attenzione.
- Formaggi spalmabili: valori simili a quelli appena citati.
- Feta: spesso ritenuta più salutare, ha in realtà un contenuto lipidico simile agli altri freschi, con l’aggiunta però di un apporto di sale superiore.
- Robiola: al contrario di quanto si pensi, non è affatto magra e può arrivare fino al 30% di grassi.
Quanto formaggio a settimana?
Il formaggio è una fonte preziosa di proteine, calcio e vitamina D, ma contiene anche grassi saturi, colesterolo e sodio, che in eccesso possono compromettere la salute cardiovascolare. «Il formaggio non dovrebbe mai essere visto come un’aggiunta extra a un pasto - sottolinea Cozzi - ma piuttosto come un’alternativa ad altre fonti proteiche, come carne, pesce, uova, legumi o salumi». La raccomandazione generale è di consumarlo non più di due volte a settimana, eventualmente bilanciandolo con le altre proteine se inserito nello stesso pasto. Una soluzione equilibrata può essere includerlo in piatti unici, ad esempio una pasta con ricotta e pomodorini o un’insalata di farro con feta.
E i formaggi light?
Attenzione ai prodotti “light”. Una riduzione di grassi o calorie può portare a mangiarne quantità maggiori. Inoltre, per mantenere il gusto, molti di questi prodotti vengono addizionati con sale o altri ingredienti che ne riducono la qualità nutrizionale. Il risultato? Meno sazietà, più additivi e un bilancio nutrizionale che rischia di non essere migliore rispetto ai formaggi tradizionali.
Chi deve limitarli o evitarli
Il formaggio non è adatto a tutti. Oltre a chi lo esclude per scelta personale, devono prestare particolare attenzione:
- Chi è intollerante al lattosio: dovrebbe evitare i freschi a pasta molle (mozzarella, ricotta, crescenza, fiocchi di latte, formaggi spalmabili). In alternativa, può scegliere formaggi naturalmente privi di lattosio, come grana, parmigiano, asiago, gorgonzola e pecorino, sempre considerando la tolleranza individuale.
- Chi ha colesterolo alto o dislipidemie: deve limitare i formaggi per l’elevato contenuto di grassi saturi.
- Chi soffre di ipertensione: dovrebbe ridurre la frequenza di consumo, vista la ricchezza di sale di questi alimenti.