Negli ultimi anni il tofu ha conquistato sempre più spazio nelle cucine occidentali, diventando un ingrediente di riferimento non solo per chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, ma anche per chi cerca alternative proteiche leggere e salutari. Conosciuto come “formaggio di soia”, il tofu nasce da un processo semplice: il latte di soia viene coagulato e pressato in blocchi compatti. Il risultato è un alimento 100% vegetale, estremamente versatile, capace di adattarsi a piatti salati e dolci, dai saltati in padella alle zuppe fino ai dessert.
Tutto quello che c'è da sapere sul tofu
Ne parla Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care Milano, che in un articolo di Humanitas Salute ci guida alla scoperta dei valori nutrizionali e dei benefici di questo alimento.
I valori nutrizionali del tofu
Ricco di proteine (circa 15 g ogni 100 g di prodotto), il tofu è una valida alternativa a carne e latticini. È più digeribile rispetto a molte proteine animali e ha un profilo lipidico più leggero, privo di colesterolo e povero di grassi saturi. Contiene inoltre minerali importanti come calcio, ferro e magnesio, vitamine del gruppo B e sostanze antiossidanti. Un altro vantaggio non trascurabile: il tofu è naturalmente privo di glutine, quindi adatto anche a chi soffre di celiachia.
Il tofu e i benefici per la salute
Integrare il tofu nella dieta significa aggiungere proteine di qualità e nutrienti utili al benessere generale. Secondo la dottoressa Macorsini, «il consumo regolare di tofu può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcune forme tumorali. Inoltre, grazie al suo potere saziante e al ridotto apporto calorico, è un alleato nelle diete ipocaloriche». Il tofu è particolarmente interessante in menopausa per la presenza di fitoestrogeni, che aiutano a contrastare alcuni disturbi tipici di questa fase della vita. Non solo: contiene lecitina, che stimola la produzione di fosfolipidi fondamentali per il sistema nervoso, come la fosfatidilserina, con effetti positivi sulla memoria e sulla funzione cognitiva nelle donne sopra i 65 anni.
Quando evitare il tofu
Nonostante le sue qualità, il tofu non è adatto a tutti. Va evitato in caso di allergia alla soia e consumato con cautela da chi soffre di problemi tiroidei o assume farmaci per la tiroide. La presenza di goitrogeni, infatti, può interferire con il corretto funzionamento della ghiandola.
Come valorizzare in cucina il tofu
La neutralità del sapore è uno dei punti di forza del tofu: basta trattarlo nel modo giusto per trasformarlo in un ingrediente gustoso e sorprendente.
- Marinatura veloce: lasciato riposare per 15-30 minuti in salsa di soia, zenzero, aglio e succo di limone, acquista immediatamente carattere.
- Croccantezza in padella: tagliato a fette, passato nella farina e fritto, diventa dorato e irresistibile.
- Versatilità quotidiana: aggiunto a insalate, curry, zuppe o hamburger vegetali, arricchisce le ricette di proteine e consistenza.
Il tofu non è quindi solo un’alternativa alla carne, ma un ingrediente capace di unire salute e creatività culinaria, adattandosi alle esigenze di chi cerca un’alimentazione equilibrata senza rinunciare al piacere del cibo.