L’energia che ci permette di affrontare la giornata nasce a tavola. Ciò che mangiamo si trasforma in “carburante” per l’organismo, ma non tutti gli alimenti forniscono lo stesso apporto: alcuni offrono una spinta immediata seguita da un brusco calo, altri garantiscono un sostegno più costante e duraturo. Secondo la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X, privilegiare cibi naturali e ricchi di nutrienti può fare la differenza per mantenere vitalità e concentrazione. Tra i più indicati troviamo frutta, frutta secca e cereali integrali.
Alimenti energetici: ecco i migliori cibi per combattere stanchezza e cali di energia
Banane, energia pronta e naturale
Le banane sono tra gli snack più semplici ed efficaci quando serve energia. Ricche di zuccheri naturali, fibre e potassio, offrono un equilibrio perfetto tra ricarica rapida e sostegno muscolare. Uno studio della Appalachian State University ha dimostrato che mangiare una banana prima dell’attività fisica ha effetti paragonabili a un energy drink: migliora la resistenza e velocizza il recupero, riducendo i marcatori dell’infiammazione post-esercizio.
Le banane sono tra gli snack più semplici ed efficaci quando serve energia
Grazie alle fibre, i carboidrati vengono rilasciati gradualmente, evitando picchi e cali improvvisi. Una banana al giorno può essere gustata in modi diversi: frullata con latte e altra frutta, in pancake o porridge, oppure semplicemente a fette come spuntino o dopo l’allenamento.
Frutta secca, il carburante “buono”
Mandorle, noci e anacardi sono alleati preziosi contro la stanchezza. Ricchi di magnesio - minerale che contribuisce a ridurre affaticamento e debolezza - forniscono una combinazione bilanciata di grassi sani, proteine e fibre che garantisce un rilascio lento dell’energia.
La frutta secca fornisce una combinazione bilanciata di grassi sani, proteine e fibre
Le mandorle, in particolare, sono un concentrato di nutrienti: acidi grassi insaturi, vitamina E, proteine e fibre. Studi pubblicati sul Food Science and Technology Bulletin: Functional Foods evidenziano i loro effetti positivi sul controllo del colesterolo, sul rischio cardiovascolare e sul mantenimento del peso corporeo. L’ideale è consumarne circa 40 grammi al giorno, a colazione insieme alla frutta o come spuntino di metà giornata. Per migliorarne la digeribilità si possono tostare leggermente o lasciare in ammollo, così da ridurre i fitati che ostacolano l’assorbimento dei minerali.
Avena, la regina dei cereali
Considerata da molti il cereale energetico per eccellenza, l’avena fornisce carboidrati complessi a lento rilascio, ideali per chi vuole mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue ed evitare cali improvvisi. I suoi beta-glucani, fibre solubili studiate dal Journal of Nutrition, sono responsabili di questa azione stabilizzante.
L’avena fornisce carboidrati complessi a lento rilascio
L’avena è perfetta a colazione - sotto forma di fiocchi, porridge o pancake - ma anche come base per barrette e frullati energetici. Atleti e sportivi la apprezzano per il giusto mix di carboidrati e proteine, che sostengono lo sforzo fisico e favoriscono il recupero muscolare. Oltre all’energia, porta in tavola ferro e magnesio, minerali utili alla funzione muscolare, e fibre che migliorano digestione e assimilazione dei nutrienti.