Gambe che si gonfiano nel corso della giornata, caviglie pesanti, capillari sempre più visibili sotto la pelle: sono segnali comuni di una circolazione che fatica a funzionare correttamente. Spesso il problema riguarda il microcircolo, cioè la rete di piccoli vasi sanguigni che porta ossigeno e nutrienti ai tessuti e permette al sangue di risalire verso il cuore. Quando questo sistema rallenta, i liquidi tendono a ristagnare soprattutto nelle gambe, provocando gonfiore, senso di pesantezza e alterazioni cutanee come i capillari “a ragnatela” (teleangectasie) e le vene varicose. Anche ciò che portiamo in tavola può incidere su questi meccanismi.
Mangiare bene per sentirsi meglio: strategie alimentari contro il gonfiore
Alcuni alimenti aiutano infatti a proteggere i vasi sanguigni e a limitare la ritenzione di liquidi, contribuendo ad alleggerire le gambe e a migliorare la qualità della circolazione. La dieta, però, non può sostituire le terapie mediche né l’eventuale uso di integratori, che devono sempre essere valutati da uno specialista. Come spiega la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X, la prevenzione dei disturbi venosi parte da uno stile di vita attivo e da scelte alimentari quotidiane semplici ma mirate.
Rutina ed esperidina: alleate dei vasi sanguigni
Tra le sostanze più utili per sostenere la circolazione spiccano rutina ed esperidina, due flavonoidi noti per la loro azione vasoprotettiva. Aiutano a proteggere i vasi dall’infiammazione, rinforzano i capillari più fragili - che nel tempo possono trasformarsi in vene varicose - e svolgono anche una funzione antiossidante e antitrombotica. La rutina è un pigmento vegetale presente in diversi alimenti di uso quotidiano: si trova nella buccia della mela (da consumare dopo un’accurata pulizia), nella frutta come uva, ciliegie, albicocche e more, ma anche in prodotti meno scontati come l’avocado e il grano saraceno. L’esperidina, invece, è tipica degli agrumi, in particolare arance, limoni e mandarini, che possono essere facilmente inseriti nella dieta sotto forma di frutta fresca o spremute.
Accanto ai flavonoidi, un ruolo importante è svolto anche dalle vitamine e dai minerali, in particolare la vitamina C, che contribuisce a mantenere elastici i vasi sanguigni e a proteggere il microcircolo. Frutti rossi come fragole, lamponi e mirtilli, insieme alle verdure a foglia verde - spinaci, bietole, insalata e cavolo - rappresentano una riserva preziosa di queste sostanze. Anche banane e agrumi completano questo quadro, aiutando a contrastare lo stress ossidativo e a sostenere la struttura dei capillari.
L’acqua come primo rimedio quotidiano
Un capitolo fondamentale riguarda l’idratazione. Bere a sufficienza è uno dei gesti più semplici ed efficaci per favorire una buona circolazione. L’obiettivo resta quello di assumere ogni giorno tra 1,5 e 2 litri di acqua, quantità che contribuisce a migliorare il flusso sanguigno, sostenere la funzione del fegato - organo chiave per l’eliminazione delle tossine - e mantenere in salute pelle e vasi sanguigni. Aggiungere succo di limone fresco all’acqua permette di aumentare l’apporto di vitamina C, stimolando la produzione di collagene, indispensabile per rinforzare le pareti dei vasi e rendere la pelle più compatta. Anche l’alimentazione può contribuire all’idratazione scegliendo alimenti ricchi di acqua e poveri di calorie, come cetrioli, zucchine, sedano e pomodori, da consumare preferibilmente freschi e crudi per preservarne le proprietà.
Gli alimenti che favoriscono il gonfiore
Se alcuni cibi aiutano la circolazione, altri possono invece peggiorare la ritenzione di liquidi e l’infiammazione dei tessuti. È il caso degli alimenti ricchi di sodio, che aumentano il volume dei liquidi nel corpo e la pressione sulle pareti dei vasi sanguigni. Prodotti in scatola, salumi, insaccati, salse industriali e snack confezionati sono una delle principali fonti di sale nascosto nella dieta quotidiana. Un effetto simile può derivare anche dal consumo eccessivo di carboidrati raffinati e zuccheri semplici.
Gli alimenti ricchi di sodio favoriscono il gonfiore
Pane e pasta non integrali, riso bianco, cereali zuccherati, dolci, biscotti, pizze, focacce, caramelle e bevande zuccherate favoriscono i picchi glicemici, che possono tradursi in un aumento della ritenzione idrica e del gonfiore alle gambe. Anche l’alcol ha un ruolo negativo: contribuisce alla disidratazione dei tessuti e peggiora i disturbi del microcircolo. Ridurne drasticamente il consumo è una scelta utile, sostituendo i drink alcolici con bevande più leggere a base di acqua, ghiaccio, menta, cetriolo e limone. Se consumato, è preferibile limitarlo a un’occasione sporadica, come un calice di vino o una birra una volta a settimana.
Quando il gonfiore merita attenzione
Quando al gonfiore delle gambe si associano dolore, prurito o una sensazione persistente di pesantezza, il disturbo non va sottovalutato. In questi casi la sola alimentazione non è sufficiente e diventa necessario rivolgersi a uno specialista per una valutazione del sistema venoso e per individuare eventuali trattamenti mirati.