Con l'arrivo dell'estate e delle alte temperature, la carne finisce spesso tra gli alimenti che molti scelgono di limitare, convinti che sia pesante da digerire e poco adatta ai mesi più caldi. In realtà, se si scelgono i tagli giusti, le cotture più leggere e gli abbinamenti corretti, può trovare spazio anche nei menu estivi, contribuendo ad apportare proteine di elevata qualità e preziosi micronutrienti. A fare il punto è la dottoressa Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell'alimentazione, biologa e nutrizionista, che chiarisce alcuni dei luoghi comuni più diffusi e suggerisce come portare la carne in tavola durante l'estate senza rinunciare a leggerezza, gusto ed equilibrio nutrizionale.
Carne in estate, sì o no? Tutto quello che c'è da sapere
La carne è davvero difficile da digerire quando fa caldo?
L'idea che la carne diventi automaticamente più difficile da digerire con l'aumento delle temperature è uno dei falsi miti più radicati. Secondo Bernardi, infatti, il problema risiede soprattutto nelle modalità di preparazione e nel contesto del pasto. «Non è la carne in sé a essere difficile da digerire in estate, ma possono esserlo alcune preparazioni: porzioni eccessive, tagli molto grassi, fritture, grigliate molto abbondanti, salse, cotture aggressive o pasti consumati nelle ore più calde della giornata» spiega la nutrizionista. Quando il caldo riduce l'appetito, inoltre, è normale percepire una maggiore fatica durante la digestione, soprattutto se il pranzo o la cena risultano particolarmente ricchi.
Eliminare le proteine dalla dieta, però, non rappresenta la soluzione. «Questo non significa che si debbano eliminare le proteine. Significa piuttosto che bisogna scegliere preparazioni più leggere, porzioni adeguate e abbinamenti intelligenti». Da qui anche alcuni suoi esempi pratici per la tavola estiva: un'insalata di bollito, una tagliata magra con rucola e pomodorini, un roast beef servito freddo con verdure, un carpaccio ben conservato e consumato in sicurezza oppure straccetti di manzo, pollo o vitello con limone, erbe aromatiche e ortaggi di stagione. Preparazioni semplici, leggere e spesso gustose anche tiepide o fredde.
Proteine e micronutrienti: un equilibrio da non perdere
Le vacanze modificano spesso le abitudini alimentari. Gli orari diventano meno regolari, aumentano gli aperitivi, i pasti veloci, le insalate improvvisate, i gelati e gli spuntini. Si mangia più frutta e si cercano piatti freschi, ma non sempre questo si traduce in un'alimentazione realmente equilibrata. «Il rischio - aggiunge l'esperta - è assumere molte calorie “facili”, ma poche proteine e pochi micronutrienti». In questo senso la carne può contribuire a rendere il pasto più completo grazie all'apporto di proteine ad alto valore biologico, ferro eme, zinco, vitamina B12, niacina, vitamina B6, selenio e composti bioattivi come creatina, carnosina e taurina. La nutrizionista ricorda anche perché le proteine meritano un'attenzione particolare: «Sono strutturali e funzionali. Sono muscolo, enzimi, anticorpi, trasportatori, ormoni, tessuti: quando l’introito proteico è insufficiente, l’organismo non attinge a un magazzino “neutro”, ma può iniziare a utilizzare proteine corporee, in particolare muscolari».
Un aiuto anche per chi vuole controllare il peso
Tra i vantaggi di una carne magra preparata in modo semplice c'è anche la capacità di favorire il senso di sazietà, un aspetto particolarmente utile nei mesi estivi, quando è più facile lasciarsi tentare da snack, gelati o aperitivi fuori pasto. «Un pasto ricco di proteine di buona qualità - prosegue l’esperta - tende a prolungare il senso di pienezza e a ridurre il rischio di spuntini continui, spesso a base di alimenti dolci, snack, gelati o prodotti da forno. Questo è particolarmente importante quando si vuole o si deve perdere peso». L'obiettivo, sottolinea Bernardi, dovrebbe essere quello di ridurre la massa grassa preservando la muscolatura, evitando diete squilibrate che rischiano di rallentare il metabolismo.
La carne magra favorisce sazietà e preserva la massa muscolare durante la dieta
«Nella perdita di peso l’obiettivo, infatti, non dovrebbe essere semplicemente “perdere chili”, ma ridurre massa grassa preservando il più possibile la massa muscolare. Una dieta troppo povera di proteine o troppo sbilanciata può portare a perdere anche massa magra, con peggioramento del metabolismo e maggiore rischio di recupero del peso». Per questo motivo trovano spazio soprattutto carni magre come pollo e vitello, preparate con cotture semplici. Anche i salumi possono rientrare in un'alimentazione varia, purché vengano consumati con moderazione. «Possono essere inseriti occasionalmente, in porzioni da 50 grammi, scegliendo prodotti di qualità e abbinandoli a cibi ricchi di acqua, fibre e potassio, come verdure e frutta».
Gli sportivi e il recupero muscolare
Il fabbisogno proteico assume un'importanza ancora maggiore per chi pratica attività fisica, soprattutto nei mesi estivi, quando allenamenti e temperature elevate aumentano lo stress per l'organismo. «Dopo l’esercizio fisico l’organismo deve riparare le microlesioni muscolari, ripristinare l’equilibrio metabolico e adattarsi allo stimolo allenante. Le proteine della carne forniscono aminoacidi essenziali, compresa la leucina, che partecipa all’attivazione della sintesi proteica muscolare».
Donne e anziani: attenzione a ferro e vitamina B12
Esistono poi categorie di persone che possono beneficiare in modo particolare di un adeguato consumo di carne anche durante l'estate. Per le donne in età fertile il tema riguarda soprattutto il ferro. «In estate - avverte la dottoressa - se l’alimentazione diventa più povera di carne rossa, si rischia la carenza di ferro». Consumata nelle quantità suggerite dalle raccomandazioni nutrizionali, la carne rossa rappresenta infatti una fonte di ferro eme e vitamina B12 facilmente assimilabili. Un discorso analogo riguarda gli anziani, che durante i mesi più caldi tendono spesso a mangiare meno e a privilegiare pasti molto leggeri, rischiando però di ridurre anche l'apporto di nutrienti fondamentali.
«L’anziano non ha bisogno solo di “mangiare leggero”: ha bisogno di “mangiare nutriente”. Proteine di qualità, ferro, zinco, vitamina B12 e liquidi sono fondamentali per preservare massa muscolare, funzione immunitaria e autonomia. Una carne tenera, ben cotta, servita fredda o tiepida - conclude l'esperta - può essere più facile da consumare rispetto a preparazioni pesanti o asciutte». Insomma, più che eliminare la carne dalla tavola estiva, dunque, la chiave sembra essere la scelta delle preparazioni. Tagli magri, porzioni equilibrate, cotture delicate e verdure di stagione consentono di costruire pasti completi e leggeri, capaci di rispondere alle esigenze nutrizionali anche nei mesi più caldi senza rinunciare al piacere della buona tavola.