Il 7 luglio si festeggia il World Chocolate Day, la Giornata mondiale del cioccolato, occasione che ogni anno riporta l'attenzione su uno degli alimenti più amati e consumati al mondo. Oltre al gusto, però, il cioccolato è da tempo al centro della ricerca scientifica per i possibili effetti sulla salute. Quale preferire? Quanto mangiarne? Può trovare spazio nell'alimentazione di chi pratica sport o delle donne in menopausa? E quale ruolo ha sul benessere mentale? Ne parla la dottoressa Valeria Galfano, medico chirurgo specialista in Scienza dell'alimentazione e dietetica e autrice del libro "Dieta e allenamento in menopausa".
Vale però una premessa, che gli specialisti dell'alimentazione ricordano da tempo: anche il cioccolato può trovare spazio in una dieta equilibrata ma se consumato nelle giuste quantità. Per il fondente, preferibilmente con almeno il 70% di cacao, una porzione orientativa compresa tra 10 e 30 grammi permette di beneficiare delle caratteristiche del cacao senza introdurre un eccesso di calorie e zuccheri, pur senza renderlo un consumo quotidiano. Per il cioccolato al latte e quello bianco, invece, è preferibile limitarsi a porzioni più contenute e a un consumo occasionale.
Perché il cacao fa bene (ma non è una medicina)
Il primo aspetto da chiarire riguarda il cacao, cioè l'ingrediente che rende il cioccolato interessante anche dal punto di vista nutrizionale. «La parte del cioccolato più interessante è proprio il cacao - spiega Galfano. Contiene flavanoli, una classe di polifenoli studiata per i possibili effetti sulla funzione vascolare, sulla pressione arteriosa, sul metabolismo glucidico e su alcuni aspetti della funzione cognitiva». Le metanalisi degli studi clinici randomizzati mostrano benefici modesti su alcuni parametri cardiovascolari e metabolici, ma questo non significa che il cioccolato possa essere considerato una terapia. «Può avere un profilo più interessante rispetto ad altri dolci se inserito con criterio in un'alimentazione equilibrata, ma non compensa una dieta disordinata, la sedentarietà o altri fattori di rischio».
Il cacao è il protagonista delle proprietà nutrizionali del cioccolato
Naturalmente, non tutti i tipi di cioccolato sono uguali. Come anticipato, il cioccolato bianco contiene quantità trascurabili di cacao e non apporta i flavanoli tipici del fondente. Quello al latte, invece, presenta generalmente una quota inferiore di cacao e una maggiore quantità di zuccheri. «Il fondente con almeno il 70% di cacao rappresenta spesso il miglior compromesso tra profilo nutrizionale e caratteristiche organolettiche - osserva la specialista. Percentuali superiori possono avere un gusto più amaro e non essere gradite a tutti». Un altro aspetto da valutare è l'etichetta: «Un buon cioccolato dovrebbe avere una composizione semplice, con massa di cacao, burro di cacao, una quota di zucchero e, talvolta, lecitina come emulsionante». Ripieni, creme, caramello e altri ingredienti aggiunti non rendono il prodotto da evitare, ma lo trasformano in un dolce più elaborato. Inoltre, ricorda Galfano, alcuni processi produttivi possono ridurre il contenuto di flavanoli: «È prudente non trasformare il cioccolato in una prescrizione di polifenoli».
Quale rapporto con il benessere mentale?
Il rapporto tra cioccolato e benessere riguarda anche la sfera psicologica. Diversi studi hanno valutato il legame fra cacao, flavanoli, tono dell'umore e funzione cognitiva, suggerendo possibili effetti favorevoli soprattutto su alcuni aspetti cognitivi e sulla percezione di benessere. «Le prove disponibili non autorizzano però a presentare il cioccolato come un antidepressivo naturale o come un rimedio contro ansia, insonnia o stress - precisa Galfano. Può inserirsi nel rapporto tra alimentazione, piacere e benessere psicologico, ma non sostituisce alcun intervento clinico quando è presente un disturbo dell'umore». In quest'ottica, aggiunge, «un alimento piacevole, se scelto bene e consumato in quantità adeguate, può aiutare a mantenere più facilmente nel tempo un modello alimentare sano». Perché «non è il singolo quadratino di cioccolato a determinare salute o malattia, ma il contesto complessivo in cui viene consumato».
Il cioccolato può essere un comfort food se consumato con equilibrio
Proprio per questo il cioccolato può essere considerato anche un comfort food. «Un cibo comfort non è necessariamente un alimento sbagliato -sottolinea la nutrizionista. Il problema nasce quando diventa l'unica strategia per gestire stress, tristezza, stanchezza o frustrazione, oppure quando il consumo perde intenzionalità e si trasforma in automatismo». Integrarlo nella routine alimentare significa invece riconoscerne il valore senza viverlo come una trasgressione. Un quadratino a fine pasto oppure durante uno spuntino, ad esempio insieme a yogurt bianco o frutta fresca, può trovare spazio in una dieta equilibrata. Anche il modo in cui viene consumato ha la sua importanza: «Gustare il cioccolato lentamente, percepirne aroma, consistenza e persistenza, permette spesso di ottenere soddisfazione con quantità inferiori. Il piacere alimentare non dipende solo dalla dose, ma anche dall'attenzione con cui si mangia».
Scegliere un buon cioccolato leggendo l'etichetta
Più che individuare un cioccolato da eliminare, secondo Galfano è utile distinguere il vero cioccolato dai numerosi prodotti che ne richiamano il gusto. Snack industriali, barrette farcite, praline, dessert confezionati e molte creme spalmabili contengono spesso poco cacao e quantità elevate di zuccheri e grassi aggiunti. Possono essere consumati occasionalmente, ma non vanno confusi con il cioccolato fondente. Attenzione anche ai prodotti "senza zuccheri aggiunti": questa dicitura non significa necessariamente che siano meno calorici, perché gli zuccheri vengono spesso sostituiti da polioli o altri dolcificanti, che in alcune persone possono provocare gonfiore, meteorismo o effetto lassativo. «Anche termini come "extra dark", "artigianale", "proteico" o "fit" non garantiscono automaticamente un profilo migliore. La valutazione va fatta sempre sull'etichetta e non sulla promessa commerciale».
Cioccolato e sport: quando inserirlo nell'alimentazione
Il cioccolato può trovare spazio anche nell'alimentazione di chi pratica attività fisica, pur senza essere considerato un alimento funzionale alla performance. «Chi pratica attività fisica a livello amatoriale non ha bisogno di alimenti speciali prima o dopo ogni seduta di allenamento» spiega Galfano. Prima dell'esercizio, una piccola quantità può essere tollerata, ma il contenuto di grassi rallenta lo svuotamento gastrico e può renderlo poco indicato se consumato troppo vicino all'allenamento. Dopo l'attività, invece, «può essere inserito in piccola quantità all'interno di uno spuntino più completo, purché non prenda il posto di ciò che serve davvero al recupero, cioè liquidi, carboidrati e una quota proteica adeguata». Per chi segue un percorso di miglioramento della composizione corporea, conclude, «mantenere una piccola gratificazione programmata può rendere più sostenibile il percorso».
Nel post allenamento il cioccolato può accompagnare uno spuntino completo e bilanciato
Il cioccolato in menopausa: cosa sapere
Un discorso simile vale anche per la menopausa. In questa fase della vita il cioccolato non diventa né un alimento proibito né un rimedio specifico. Le modificazioni metaboliche richiedono una maggiore attenzione alla qualità complessiva della dieta e, in questo contesto, una piccola porzione di fondente può trovare spazio all'interno di un'alimentazione mediterranea ben costruita. «La presenza di flavanoli rende il fondente più interessante rispetto ad altri dolci, soprattutto in relazione alla funzione vascolare e ad alcuni marcatori cardiometabolici - osserva Galfano. Tuttavia, non possiamo affermare che mangiare cioccolato prevenga le malattie cardiovascolari in menopausa, né che migliori i sintomi vasomotori o il sonno». È inoltre importante evitare che diventi una risposta abituale a stanchezza, insonnia o oscillazioni dell'umore. Se sono presenti disturbi del sonno, infine, può essere utile limitarne il consumo nelle ore serali, soprattutto nelle donne più sensibili agli effetti di caffeina e teobromina.
Le creazioni dei maestri Ampi per il World Chocolate Day
Detto questo, il World Chocolate Day è anche un'occasione per celebrare il cioccolato dal punto di vista dell'alta pasticceria. Per la ricorrenza, Ampi (Accademia maestri pasticceri italiani) ha riunito alcune delle creazioni firmate dai suoi maestri. Tra le proposte, “Frambola” di Lucca Cantarin, dolce con un contenuto di glutine inferiore allo 0,1% composto da biscotto alle mandorle, cuore di lampone, mousse e cremoso al cioccolato al latte, le praline “Petalo e Lam-pop” di Maurizio Frau, dedicate rispettivamente all'incontro tra cioccolato e frutti rossi e al contrasto fra miele di lampone, purea di frutta e fondente al 70%, oltre ai due dessert firmati da Federico Marrone: un dessert da ristorazione con fondente, cardamomo e cassis e la “Torta Chocò”, costruita su una base croccante alla nocciola con marmellata di agrumi e cremoso al fondente.
“Frambola” di Lucca Cantarin
“Lam-pop” di Maurizio Frau
Il dessert da ristorazione con fondente, cardamomo e cassis di Federico Marrone
“I Cicchetti” di Benito Odorino
“Devastante” di Luca Porretto
“Pesca di Prato” di Paolo Sacchetti
“Profitterol quadrato” di Maurizio Santin
Completano la rassegna “I Cicchetti” di Benito Odorino, reinterpretazione dei classici cioccolatini al liquore (con varianti come Tequila, sale e limone), “Devastante” di Luca Porretto, che abbina cioccolato fondente, al latte e bianco in tre consistenze differenti, la “Pesca di Prato” reinterpretata da Paolo Sacchetti per l'occasione e il “Profitterol quadrato” di Maurizio Santin, rilettura contemporanea del grande classico della pasticceria italiana con bignè alla chantilly, ganache al fondente e base di pasta frolla bretone all'arancia.