Come i legumi stanno cambiando dieta e sistemi alimentari del futuro

La Giornata mondiale dei legumi, celebrata ogni anno il 10 febbraio su iniziativa delle Nazioni Unite, rappresenta un’occasione per riflettere sul ruolo centrale dei legumi nell’alimentazione umana, nell’agricoltura sostenibile e nei sistemi alimentari del futuro. Da alimenti considerati per secoli “poveri”, i legumi sono oggi riconosciuti come superfood per l’elevato profilo nutrizionale e il basso impatto ambientale, come sottolineato anche dal tema 2026 promosso dalla Fao: “Legumi del mondo: dalla modestia all’eccellenza”.

Legumi e alimentazione sana: benefici nutrizionali riconosciuti

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione dell’Istituto Superiore di Sanità, i legumi rappresentano una fonte fondamentale di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Il consumo regolare, almeno tre volte a settimana, contribuisce al controllo della glicemia, alla riduzione del rischio cardiovascolare, al miglioramento della salute intestinale e all’aumento del senso di sazietà. Poveri di grassi e naturalmente privi di colesterolo, i legumi favoriscono modelli alimentari equilibrati e sostenibili. Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, lupini, cicerchie e soia offrono caratteristiche nutrizionali specifiche. 

Sostenibilità ambientale e ruolo agricolo dei legumi

Dal punto di vista agricolo, le leguminose svolgono un ruolo strategico nella fertilità del suolo. Grazie alla capacità di fissare l’azoto atmosferico, sono considerate piante miglioratrici, fondamentali nella rotazione agraria con i cereali. Questa pratica riduce l’impoverimento dei terreni, limita la necessità di fertilizzanti chimici e contribuisce alla tutela della biodiversità.

La Fao e l’Onu sottolineano come i legumi siano essenziali per la sicurezza alimentare globale, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo, dove rappresentano una risorsa chiave contro la malnutrizione, ma anche nelle economie avanzate, dove possono contribuire a contrastare obesità e squilibri alimentari legati all’eccessivo consumo di proteine animali.

Dalla tradizione alla centralità nei sistemi alimentari futuri

Nel 2016 l’ONU ha dichiarato l’Anno internazionale dei legumi, riconoscendone il valore strategico per un futuro sostenibile. Come ha affermato José Graziano da Silva, già direttore generale della Fao, «I legumi sono importanti coltivazioni per la sicurezza alimentare di una grande percentuale della popolazione mondiale». Un concetto ribadito anche da Ban Ki-moon, secondo cui «i legumi possono contribuire in modo significativo ad affrontare la fame, la sicurezza alimentare, la malnutrizione e le sfide ambientali». Oggi i legumi sono al centro di nuove proposte gastronomiche e strategie alimentari orientate a un equilibrio tra salute, ambiente ed economia. La Giornata mondiale dei legumi celebra dunque non solo un alimento, ma un modello di consumo capace di coniugare nutrizione, sostenibilità e responsabilità globale.

Aggiungi un legume a tavola: biodiversità, sostenibilità e cucina consapevole

Fino al 15 febbraio, in occasione della Giornata mondiale dei legumi, oltre 100 cuoche e cuochi dell’Alleanza Slow Food in tutta Italia aderiscono alla campagna “Aggiungi un legume a tavola”, promossa da Slow Food Italia per valorizzare i legumi come alimento strategico per la salute, la sostenibilità ambientale e la biodiversità agricola. Nei ristoranti aderenti viene proposto almeno un piatto a base di leguminose, spesso realizzato con varietà locali tutelate dai Presìdi Slow Food o segnalate nell’Arca del Gusto, oggi sempre più a rischio.

L’iniziativa punta a promuovere un maggiore consumo di proteine vegetali, ma anche una scelta più consapevole delle materie prime. Come sottolinea Marco Del Pistoia, referente della rete Slow Beans, «le varietà locali di legumi sono sempre più a rischio principalmente per due fattori: la pressione degli animali selvatici e la crisi climatica, che con le alte temperature estive impedisce l’allegagione». Sebbene gli ecotipi locali dimostrino capacità di adattamento, «il cambiamento climatico va più veloce e in alcuni casi si riesce a malapena a garantire la riproduzione».

In questo contesto, la biodiversità diventa una leva fondamentale per un’agricoltura agroecologica, capace di ridurre l’uso di chimica di sintesi e di preservare le risorse naturali. Centrale è il ruolo dei cuochi dell’Alleanza Slow Food, che attraverso la cucina rafforzano il legame con i produttori locali e raccontano il valore culturale dei legumi. Come evidenzia Francesco Sottile, vicepresidente di Slow Food Italia, «ribadire il ruolo strategico dei legumi per lo sviluppo sostenibile non è un esercizio retorico, ma una scelta politica responsabile». I legumi, infatti, «forniscono proteine di alta qualità, contribuiscono alla sicurezza alimentare e migliorano la fertilità dei suoli», rendendo la Giornata mondiale dei legumi «un richiamo concreto all’impegno per un ecosistema fatto di rispetto reciproco».

Il mercato dei legumi in scatola tra crescita economica, consumi e prospettive internazionali

I legumi in scatola si confermano un segmento centrale dell’industria italiana delle conserve vegetali, con un ruolo rilevante sia sul piano economico sia su quello alimentare e ambientale. Nel 2025, il settore ha raggiunto un fatturato superiore a 1,2 miliardi di euro, in aumento rispetto all’anno precedente. Una quota rilevante, pari a circa il 58%, deriva dall’export, che continua a mostrare segnali positivi sia in valore sia in volumi, confermando l’interesse dei mercati esteri per i prodotti trasformati in Italia. Questo andamento riflette il riconoscimento internazionale della qualità, della sicurezza alimentare e dell’affidabilità delle filiere produttive nazionali.

Anche sul mercato interno i consumi di legumi risultano in crescita. I dati sui comportamenti di acquisto indicano un rafforzamento della domanda, sostenuta da una maggiore attenzione al benessere alimentare, alla sostenibilità e alla versatilità di questi prodotti, sempre più presenti sia nella grande distribuzione sia nei consumi fuori casa. All’interno del comparto, i fagioli in scatola si confermano il prodotto più venduto, rappresentando oltre il 40% del mercato delle conserve vegetali al netto delle conserve rosse. Il comparto dei vegetali conservati, che include i legumi in scatola e in barattolo, ha superato nel complesso 1,3 miliardi di euro nel 2025, confermando un trend positivo. A livello globale, inoltre, cresce l’interesse per gli ingredienti a base di legumi, come farine e proteine vegetali, con un mercato stimato in oltre 22 miliardi di dollari.

«I legumi in scatola rappresentano un pilastro fondamentale di una corretta alimentazione - sottolinea Giovanni De Angelis, direttore generale di Anicav (Associazione Nazionale Industriali Conserve Alimentari Vegetali) - Le loro riconosciute proprietà benefiche, unite a un impatto ambientale contenuto, li rendono la principale alternativa alle proteine di origine animale. Non è un caso che la Fao li indichi come nutrienti chiave per un futuro sostenibile . Anche sotto il profilo economico i dati ci dicono che si tratta di un comparto strategico. I legumi in scatola trasformati in Italia si confermano, quindi, un’eccellenza riconosciuta nel mondo per l’elevato livello di qualità e sicurezza, risultato di un’attenta selezione delle materie prime e di un costante impegno nei processi, anche attraverso l’impiego di tecnologie avanzate, che le nostre aziende continuano a garantire».

Tanti legumi, moltissime peculiarità

Ogni legume si distingue per specifiche peculiarità e varianti, ciascuno offrendo un'esperienza gustativa unica e adattandosi a ricette deliziose.

Arachidi

Potrà sembrare strano trovare le arachidi elencate tra i legumi, ma in effetti è quello che sono, anche se tutti noi siamo abituati a considerarle una varietà di frutta secca. Appartengono infatti alla famiglia delle Leguminose. Il loro contenuto nutrizionale varia a seconda che siano secche o fresche, ma mediamente per 100 g apportano 30 g di proteine e circa 50 g di grassi, per lo più mono e polinsaturi, quindi benefici per la salute, soprattutto per quella cardiovascolare. Sono un alimento molto calorico (circa 600 kcal per 100 g), quindi a dieta è bene consumare le arachidi con moderazione.

RICETTA:

• Arachidi e pastinaca

Caiano

Il gandul (Cajanus cajan), noto anche come pisello del tropico (in italiano Caiano, ndr), è una leguminosa coltivata a Cuba, soprattutto nelle province orientali come Santiago de Cuba e Guantánamo. Introdotto dopo la Conquista, probabilmente dall’Africa o dall’Asia, è usato sia per l’alimentazione umana che animale. Ricco di proteine (18-25%), vitamine e minerali, il gandul ha proprietà medicinali: i fiori sono espettoranti, i semi cicatrizzanti e l’intera pianta ha effetti diuretici. Tradizionalmente si cucina con riso, spesso con latte di cocco. Nonostante il rischio di scomparsa, sta tornando sulle tavole grazie agli orti urbani e ai ristoranti privati.

Carruba

A differenza degli altri legumi, il contenuto proteico della carruba non è particolarmente elevato (solo 3,3 mg per 100 g), mentre i carboidrati rappresentano il 50% della sua composizione. È ricca di sali minerali, in particolare di potassio, che la rende utile per regolare i valori della pressione arteriosa. La sua polvere viene spesso utilizzata come alternativa al cioccolato in molti prodotti dietetici, perché ha un alto potere saziante che deriva dall'abbondanza di fibre. La farina di carruba può essere impiegata per le preparazione di tantissimi dolci.

RICETTA:

• Biscotto alla carruba, mousse al basilico

Ceci

Accanto a proteine e fibre, i ceci apportano grassi polinsaturi tra cui spicca l'acido linoleico, della famiglia degli omega 6, che contribuisce a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue e, quindi, riduce il rischio cardiovascolare. Hanno un basso indice glicemico, che li rende indicati ai diabetici, mentre l'alto contenuto di ferro ne fa degli alleati contro l'anemia. I ceci sono anche particolarmente ricchi di vitamina B6, che favorisce il buonumore.

RICETTA:

• Polpetta, ceci e foglia di quercia con cenere vegetale

Cicerchie

Le cicerchie sono legumi a lungo dimenticati, ma oggi riscoperti soprattutto in un'ottica di salvaguardia della biodiversità ambientale e sicuramente da provare per variare la propria alimentazione. Come tutti i legumi, sono ricche di proteine, fibre e grassi di buona qualità, perché polinsaturi, come l'acido linoleico. Le cicerchie sono ottime per preparare zuppe e minestre e dai loro semi si ricava una farina senza glutine perfetta per fare a casa pane e focacce adatti anche ai celiaci.

RICETTA:

• Baccalà mantecato con ricotta di pecora su insalata di cicerchia di Serra De' Conti e Cime di Rapa

Edamame

Gli edamame sono giovani fagioli di soia ampiamente diffusi nella cucina cinese e giapponese. Di solito, vengono cotti con il loro baccello, lessati o cotti al vapore per pochi minuti, mantenendo una consistenza croccante. Sono deliziosi gustati da soli con un pizzico di sale, ma si prestano anche ad arricchire zuppe, insalate, contorni di verdure e piatti di pasta o riso. Chiunque abbia mangiato nei ristoranti orientali avrà sicuramente assaporato questa prelibatezza, ma è possibile prepararli anche comodamente a casa. In Giappone, sono spesso consumati come snack, ideali da gustare con una birra: ricchi di proteine e fibre, e poveri di grassi, si rivelano la scelta perfetta per un aperitivo leggero.

RICETTA:

• Poké di riso Basmati integrale, salmone, edamame, ravanelli e sesamo

Fagioli

Sono disponibili in tantissime varietà, dai più noti borlotti e cannellini ai fagioli rossi, neri, con l'occhio, dai fagioli nostrani a quelli provenienti da altri paesi e culture, come i giapponesi Azuki. Ad accomunarli tutti, tante proprietà nutrizionali che li rendono benefici per la salute del cuore, alleati contro obesità e tumori, utili antinfiammatori che rinforzano il sistema immunitario, benefici in gravidanza.

RICETTA:

• Fagioli e cardoncelli con Aceto Balsamico Tradizionale di Modena DOP

Fagiolini

Dal punto di vista nutrizionale i fagiolini sono più simili alle verdure: rispetto ai legumi hanno infatti meno calorie, meno proteine e meno carboidrati e sono più ricchi di acqua, ma sono ugualmente ricchi di fibre e altamente sazianti. Questo li rende particolarmente indicati a chi segue una dieta ipocalorica o soffre di diabete, anche grazie alla quasi totale assenza di zuccheri.

RICETTA:

• Polpo con vinaigrette di patate, fagiolini e salsa al prezzemolo

Fave

Le fave sono ricche di fibre, vitamine, sali minerali e composti fenolici dalle proprietà antiossidanti. Per questo, consumarle aiuta a contrastare le malattie degenerative come le patologie cardiovascolari e infiammatorie, il cancro e il diabete. Come tutti i legumi, hanno un elevato contenuto di proteine e sono particolarmente ricche di lisina, un aminoacido essenziale che è presente nella struttura del collagene e che, quindi, è importantissimo per mantenere in salute pelle e tessuti.

RICETTA:

• Cubo di galletto al timo con crema di ceci, agretti e fave

Fieno Greco

Il fieno greco (Trigonella foenum-graecum) è una pianta nota fin dall’antichità, usata già dagli Egizi. I suoi semi, essiccati e macinati, vengono impiegati in cucina e per scopi terapeutici. Tra le proprietà attribuite al fieno greco vi sono l’aumento dell’appetito, il supporto alla produzione di latte materno e il controllo della glicemia nei diabetici. Inoltre, impacchi a base di fieno greco potrebbero ridurre le infiammazioni cutanee. Alcuni studi confermano il suo effetto sul controllo degli zuccheri nel sangue, ma altre proprietà richiedono ulteriori ricerche scientifiche.

Lenticchie

Povere di grassi, le lenticchie sono tra le fonti proteiche vegetali più valide. Sono preziose contro l'anemia, la stanchezza cronica e i cali di umore, grazie alla presenza del ferro e delle vitamine del gruppo B. Ricche di fibre, le lenticchie aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo: questo le rende utili per preservare la salute del cuore e prevenire il diabete ma anche per mantenere il peso nella norma.

RICETTA:

• Medaglioni di polenta con lenticchie e cotechino

Lupini

I lupini sono conosciuti e gustati soprattutto come snack ma hanno importanti proprietà benefiche che ne fanno un legume da riscoprire anche in cucina. Tra queste, la ricchezza di proteine vegetali: ben 16 mg per 100 g. Contengono in particolare una proteina, la conglutina-gamma, che secondo alcune ricerche svolgerebbe un'azione simile all'insulina, con effetti ipoglicemizzanti. Una caratteristica che, insieme all'abbondanza di fibra solubile, rende i lupini utili per ridurre i picchi glicemici.

RICETTA:

• Linguina ai gelsi, polpo, finocchietto selvatico e lupini

Piselli

I piselli sono legumi tipicamente primaverili dalla spiccata azione depurativa: merito dell'elevato contenuto di potassio e fibre, che stimolano la diuresi, favoriscono il benessere dell'intestino e aiutano a contrastare gonfiore e ritenzione idrica. Come per tutti i legumi, la ricchezza di fibre li rende utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo e della glicemia nel sangue e per prevenire malattie cardiovascolari e diabete. Come le fave, sono legumi che possono essere consumati freschi, quindi rispetto a quelli secchi apportano più vitamina C.

RICETTA:

• Passatina di piselli, uovo morbido, briciole di pomodoro e tartufo nero

Roveja

La roveja è un antico legume simile al pisello, con semi che variano dal verde scuro al marrone. Coltivata nei secoli sui Monti Sibillini, è resistente al freddo e cresce anche spontaneamente. La sua classificazione botanica è incerta, ma è altamente nutriente: ricca di proteine, carboidrati, fosforo e potassio. Oggi è quasi scomparsa, ma alcuni agricoltori della Valnerina, soprattutto a Cascia, la coltivano ancora. Si consuma fresca o essiccata per zuppe e minestre, mentre la sua farina, dal sapore leggermente amarognolo, è usata per la farecchiata, una polenta condita con acciughe, aglio e olio d'oliva.

RICETTA:

• Coda di scampo con crema di mandorle e roveja

Soia

Pilastro dell'alimentazione cinese grazie alle sue proprietà organolettiche, rispetto agli altri legumi la soia ha un contenuto di proteine molto più elevato, pari a 36 mg per 100 g. Si tratta di proteine di elevata qualità, paragonabile a quella della carne: se consideriamo 100 il valore biologico delle proteine della carne, quello della soia è 95 (quello dei legumi, in media, 80). Ma a contraddistinguere questo legume è soprattutto il suo contenuto di fitoestrogeni, in particolare di isoflavoni, ormoni che lo rendono utile per prevenire alcuni tipi di tumore, sopratutto quelli al seno e alla prostata, e ridurre i sintomi della menopausa. L'unica raccomandazione è quella di adottare alcune accortezze nel consumo, perché un eccesso di fitoestrogeni potrebbe interferire con la normale funzionalità ormonale, soprattutto in alcune fasi della vita o in presenza di alcune patologie.

RICETTA:

• Polpo, pac choi, soia e mayo ai ricci

Taccole

Le taccole (Pisum sativum macrocarpon) sono un tipo di legume, ma per composizione sono simili alle verdure, essendo ricche di acqua e fibre e povere di proteine e calorie. Si consumano intere, baccello e semi, previa cottura. Apportano circa 18 calorie per 100 g e contengono potassio, fosforo, calcio, vitamine B, C e provitamina A. Hanno proprietà nutrienti e leggere, ideali per un’alimentazione equilibrata. Non risultano controindicazioni note al consumo. La raccolta avviene dalla primavera fino a luglio, rendendole un alimento stagionale perfetto per piatti freschi e leggeri.

RICETTA:

• Granchio blu, limone e taccole

Tamarindo tropicale

Il genere Tamarindus fa parte della famiglia delle Leguminose, nota anche come Papilionacee o Fabacee. La peculiarità delle piante appartenenti a questa famiglia è la produzione di baccelli che racchiudono i semi, analogamente a quanto avviene con le fave e altri tipi di legumi.

RICETTA:

• Mezze maniche al tamarindo e lumache di mare alla marinara