No alla tecnologia la sera per dormire meglio e più a lungo

Come evidenzia Humanitasalute.it, la tecnologia sotto le lenzuola è un richiamo irresistibile a qualsiasi età, dai bambini agli adolescenti agli adulti. Magari cambiano le priorità - videogames e social per bambini e adolescenti, mail e “letture 2.0” per i più grandi - ma i risultati sono gli stessi: un sonno peggiore.



Che la tecnologia abbia un effetto disturbante sul sonno lo dicono numerosi studi scientifici. Un team di ricercatori del Brigham and Women’s Hospital (Usa) ha dimostrato che leggere un e-book è peggio che leggere su carta. In uno studio pubblicato su Pnas si è visto che chi usava un lettore di e-book nelle 4 ore prima di mettersi a letto impiegava più tempo per prendere sonno. Colpa della luce blu che questi dispositivi - così come smartphone, tablet e pc - emettono.

Dalla University of California (Usa) arrivano delle indicazioni sulle conseguenze che la tecnologia ha sul sonno dei bambini. Una ricerca, pubblicata su Pediatrics, ha analizzato il sonno di oltre 2mila bambini fra i 9 e i 12 anni: è emerso che chi andava a letto con un dispositivo elettronico a portata di mano si addormentava in media 37 minuti più tardi, ma non solo. Ogni giorno il sonno si riduceva di 20 minuti.

Da ultimo uno studio su Frontiers in Public Health realizzato da diversi istituti tra cui l’Evelina Children Hospital di Londra (Regno Unito): come sottolinea uno dei ricercatori, usare la tecnologia potrebbe tardare anche di un’ora il momento in cui si chiude occhio. Gli esperti hanno anche notato come un paio di occhiali con lenti arancioni e un’app ideata per ridurre la luminosità a corto raggio di sera fossero in grado di ridurre l’influenza negativa di smartphone e e-reader sul sonno. Per dormire bene, si legge nello studio, c’è bisogno dunque di dispositivi con modalità “salva sonno”, con luci dai colori diversi dal blu e dal verde e con intensità e retroilluminazione ridotte.

Ma perché la luce dei dispositivi tecnologici interferisce con il sonno? «La luce, e dunque anche la luce blu degli strumenti hi-tech, interferisce con la produzione di melatonina, la sostanza che regola il ciclo sonno-veglia», spiega il dottor Vincenzo Tullo, neurologo e responsabile dell’ambulatorio sulle cefalee di Humanitas Lab. «Il rilascio di melatonina non è immediato ma continuo. La melatonina raggiunge il suo picco tra le 2 e le 5 della notte ed è fondamentale non solo per addormentarsi: se il rilascio di melatonina è disturbato dalla luce, si ha difficoltà non solo a prendere sonno ma anche a mantenerlo».

Ecco qualche consiglio per dormire bene:

• No alla tecnologia. La National Sleep Foundation suggerisce di spegnere pc, smartphone e tablet almeno un’ora prima di mettersi a letto: «È un suggerimento valido. E che vengano spenti intorno alle 22.30/23.00: è fondamentale anche l’ora in cui si va a letto. Chi dorme a sufficienza, la mattina dopo beneficia di migliori performance cognitive ha una memoria migliore e si concentra meglio».
• Libro o e-book? «Per addormentarsi è meglio leggere su carta che su dispositivi elettronici».
• Il lavoro non deve entrare a letto. «Spegnendo i dispositivi tecnologici non cederemo nemmeno alla tentazione di controllare la mail o l’agenda del giorno dopo: pensare al lavoro può diventare una fonte di stress e anche lo stress interferisce con il sonno».
• Dispositivi lontani dagli occhi. La Mayo Clinic statunitense suggerisce di usare la tecnologia di sera con luce ridotta e almeno a 35 cm dagli occhi. «Anche la distanza è importante: è l’intensità della luminosità che disturba».
• Andare a letto in condizioni ottimali. «Non consumare caffè o altre sostanze eccitanti nel tardo pomeriggio; non andare a letto subito dopo cena e non fare attività fisica qualche ora prima; usare un materasso adeguato e mantenere una buona temperatura in camera da letto, né troppo fredda, né troppo calda. Questi sono i consigli da seguire per dormire bene, validi in particolare per le persone anziane che già naturalmente godono di un livello ridotto di melatonina che, con l’età, comincia a diminuire».