Una dieta corretta in vacanza: cosa mangiare (e cosa evitare)

Siamo ormai nel pieno di giugno, il caldo comincia a bussare alle nostre porte e il countdown alla prima vacanza dell'anno al mare inizia ad essere agli sgoccioli. Una vacanza sì condizionata dalle limitazioni, ma forse, proprio per il difficile inizio anno appena trascorso, ancora più agognata. La cosa importante? Non trascurare la nostra alimentazione. Ma qual è davvero il miglior cibo da spiaggia? A dirlo alla Gazzetta è Luca Colucci, biologo nutrizionista.

Alimentazione pre-mare: non solo prova costume

Prepararsi alle proprie vacanze in spiaggia non si limita ad un'alimentazione da prova costume, «non vuol dire solo perdere qualche chilo in più accumulato sul girovita - spiega l'esperto - significa piuttosto preparare tutto l'organismo. Se la vacanza è già programmata, cominciamo qualche settimana prima a consumare alimenti ricchi di flavonoidi per migliorare la tonicità dei vasi sanguigni. Tra questi la diosmina, una potente molecola antinfiammatoria, contenuta nella parte bianca della buccia di limoni, arance e pompelmi: non eliminiamola del tutto, ha mille proprietà, aiuta a evitare crampi alle estremità, gonfiore di caviglie e piedi». Quindi, assolutamente consigliata per chi in vacanza non vuole rinunciare ad un po' di sano movimento.

Gli ingredienti e gli spuntini che ci proteggono dal sole

Che sia mare o montagna, d'estate c'è qualcosa che non può (e non deve) mancare: il sole. «Rinforziamo le difese della pelle con cibi ricchi di carotenoidi: anguria, carota, zucca, melone, albicocca, peperone. E non dimentichiamo il pomodoro: il licopene, carotenoide contenuto, è un antiossidante davvero efficace contro le lesioni provocate dai raggi ultravioletti nel corso dell'esposizione solare».

Un'attenzione particolare va data anche agli spuntini: «La frutta fresca è alleata della circolazione sanguigna». Tutti alimenti, questi, ricchi di vitamina C ed E, come agrumi, frutti di bosco e anguria. «Per contrastare i problemi di pesantezza alle gambe, via libera ad infusi di zenzero, rosmarino e mirtillo, tutti al naturale, senza zuccheri aggiunti».

Per stare bene, niente cibi grassi e proteine senza esagerare

Quindi gusto, freschezza e salute. Scontato evitare, specialmente in vacanza, cibi grassi, dando anche un occhio di riguardo a quelli ricchi di proteine, «richiedono più sforzo per essere digeriti». «Il corpo è già sotto stress per via delle alte temperature - spiega Colucci - meglio alleggerirlo. L'assorbimento dei nutrienti è un processo lungo e complesso, necessita di tante energie e richiama irrorazione sangugna. Se il sangue stanziona nella periferia del corpo, in braccia e gambe, per il caldo, si rischia di frenare la digestione e causare nausea, cali di pressione, eccessiva sudorazione».

Quando ordiniamo al bar ricordiamoci che abbiamo bisogno di acqua

In spiaggia il sole scalda, abbronza, ma disidrata anche. È quindi necessario riflettere prima di ordinare qualcosa al bar. «La disidratazione è un rischio elevato: il caldo favorisce gli edemi, le vene si dilatano e i liquidi ristagnano e rubano acqua da tessuti e organi. Semaforo verde quindi a centrifughe di frutta e verdura, concentrato di vitamine, sali minerali e fibre, alimenti che danno sprint. Attenzione solo alla temperatura: che siano freschi, e non ghiacciati. Vietati gli spuntini ricchi di sale», fanno venire sete, come ad esempio «cracker, taralli, patatine in sacchetto».

Cosa bere? Sì alle bevande vegetali, no agli alcolici

«Con il caldo aumenta la perdita di liquidi e di sali minerali, come cloro, sodio, potassio e magnesio. Vanno reintegrati con almeno 3 porzioni al giorno di frutta e ortaggi freschi. In alcuni casi un integratore specifico aiuta a combattere la stanchezza, a mantenere la normale pressione sanguigna, a promuovere il normale funzionamento della muscolatura e del sistema nervoso. Via libera quindi alle bevande vegetali, mentre sono da evitare le bevande zuccherine». Un secco no - molti ne resteranno delusi - anche alla birra ghiacciata in spiaggia, poiché «l'alcol ci disidrata, inibisce l'ormone antidiuretico, fa urinare di meno, aumenta la sensazione di sete, rallenta la digestione, frena lo svuotamento gastrico. Il divieto è estero anche all'amaro ghiacciato a fine pasto».

Quindi, in spiaggia, cosa dobbiamo mangiare?

«A pranzo carboidrati integrali e verdure, una porzione di insalata di riso o di pasta fresca (80-100 g) con verdure di stagione. Condiamo con olio extravergine d'oliva, senza esagerare, un secondo proteico, come carne bianca, pesce, formaggio fresco o un affettato magro con verdure a cena. E non dimentichiamo la colazione, da fare qualche ora prima dell'esposizione al sole».