Un sistema immunitario forte è in grado di proteggerci da batteri, infezioni e altre malattie virali: con l’arrivo dell’inverno e l’abbassamento delle temperature diventa fondamentale puntare sull’alimentazione per mantenersi in salute a lungo. Infatti, ciò che mangiamo ha conseguenze dirette sul nostro stato di salute. Seguire una dieta equilibrata, svolgere regolare attività fisica e apportare qualche cambiamento nel proprio stile di vita sono fattori che possono fare la differenza nella stagione più fredda.
Ma esistono degli alimenti che possono rafforzare il sistema immunitario? E come ci si può difendere dalle malattie virali dell’inverno? Gli esperti di Serenis nutrizione hanno elencato una serie di elementi e alimenti che non possono mancare sulla tavola in questi mesi.
Il freddo indebolisce davvero il sistema immunitario?
Durante la stagione invernale il nostro organismo si indebolisce a causa di numerosi comportamenti e situazioni quotidiane che si trova a vivere: per esempio, il fatto di rimanere a lungo in stanze chiuse e affollate potrebbe aumentare il rischio di contrarre infezioni, influenza, raffreddore o altri malanni di stagione.
Non solo: il riscaldamento della casa o dell’ufficio, della scuola o di qualsiasi altro ambiente chiuso riduce l’umidità dell’aria, seccando le mucose respiratorie e rendendole meno efficaci nel bloccare i patogeni.
Le minori occasioni di esposizione al sole, inoltre, riducono l’assunzione naturale di vitamina D che è un elemento essenziale per rafforzare il sistema immunitario. Di conseguenza, seguire un’alimentazione sana ed equilibrata ed eventualmente integrare le vitamine carenti può essere una soluzione per rafforzare il sistema immunitario.
L’importanza dell’alimentazione preventiva
Tutti gli esperti intervistati da Serenis Nutrizione sono concordi nell’affermare che una dieta ricca di frutta e verdura di stagione, legumi, cereali integrali, frutta secca e grassi salutari rinforza le difese immunitarie e riduce le infiammazioni nel corpo. Ma è altrettanto vero che non esistono alimenti miracolosi o speciali da assumere in questa stagione. Il segreto quindi è variare.
Il consiglio degli esperti è quello di seguire una dieta equilibrata come quella mediterranea e soprattutto assumere alimenti ricchi di vitamina C, vitamina D, selenio e zinco. Spezie come lo zenzero e la curcuma grazie ai loro effetti antiossidanti e antinfiammatori garantiscono il buon funzionamento del sistema immunitario.
La dottoressa Alice Viani ha poi spiegato a Serenis che oltre all’alimentazione, è bene preservare anche il buon funzionamento del sistema immunitario evitando o limitando, per esempio, il fumo, bevendo con moderazione l’alcol, svolgendo attività fisica regolare e mantenendo sonno di qualità.
1. Aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C
Tra le vitamine più importanti per rafforzare il sistema immunitario nel periodo invernale ci sono la A, la C, la D, la E, oltre a selenio e zinco.
La vitamina C, che favorisce la produzione di globuli bianchi, si può trovare facilmente negli agrumi come le arance, i pompelmi, i mandarini, i limoni, ecc. Ma anche nelle mele, nei peperoni, nei broccoli e nei pomodori.
2. Integrare vitamina D e zinco con cibi mirati
La vitamina D si può assumere facilmente grazie all’esposizione ai raggi solari oppure con il consumo di pesci grassi. Per aumentare l’assunzione è utile svolgere attività fisica all’aperto nelle giornate soleggiate ed eventualmente (su consiglio del medico) valutare l’utilizzo di integratori alimentari a base di vitamina D.
Lo zinco, utile non solo per il sistema immunitario ma anche per i capelli, le ossa, gli occhi e il fegato, si trova - ad esempio - nella carne di manzo. Questo elemento è essenziale per la crescita, la guarigione delle ferite e le difese immunitarie.
3. Sostenere la flora intestinale con probiotici e fibre
Anche l’intestino svolge un ruolo chiave nella difesa dalle malattie di stagione: infatti, come ha spiegato il dottor Adriano Tribuzio a Serenis, il nostro intestino ospita circa il 70% delle nostre cellule immunitarie. Un microbiota intestinale sano, “nutrito” da fibre e composti benefici, educa e regola il sistema immunitario, producendo sostanze antinfiammatorie.
Soprattutto nel periodo invernale, per mantenerlo in salute si possono introdurre nella propria dieta alimenti fermentati e fonti naturali di probiotici, come yogurt, kefir, crauti e soia fermentata.
Se invece si è affetti da una delle numerose patologie intestinali che interessano l’ultima parte dell’apparato digerente potrebbe essere utile valutare le proprie abitudini alimentare con un nutrizionista esperto di patologie alimentari: un professionista è infatti in grado di comprendere le esigenze specifiche del paziente e di creare piani alimentari altamente personalizzati.
4. Mantenere una corretta idratazione anche nei mesi freddi
La dottoressa Lara Loreggian ha sottolineato l’importanza di mantenere una buona idratazione anche in inverno, in quanto le mucose ben idratate sono in grado di bloccare in modo più efficace eventuali agenti patogeni.
Oltre a bere acqua in modo regolare nell’arco dell’intera giornata, è possibile anche optare per bevande calde come tè o tisane come integrazione di liquidi.
5. Ridurre zuccheri e grassi saturi per evitare infiammazioni
Infine per mantenere in salute il proprio sistema immunitario è utile ridurre il consumo di zuccheri e grassi saturi che, agendo come fattori proinfiammatori, facilitano l’esaurimento del sistema immunitario e ci rendono quindi più suscettibili alle infezioni.
Un’ultima importante regola resta quella di svolgere attività fisica nonostante le basse stagioni, in modo da favorire un riciclo costante delle cellule immunitarie vecchie e poco efficienti.