Per il nostro organismo è fondamentale un macroelemento in particolare, il potassio. Svolge infatti diverse funzioni, tra le altre quella di avere un ruolo nella contrazione muscolare. Conoscenza ormai diffusa da tempo è il fatto che le banane sono ricche di potassio... ma sarà vero? Secondo Manuela Pastore, dietista di Humanitas, no. Riportiamo di seguito l'articolo tratto da Humanitasalute.
Legumi secchi ricchi di potassio
“Il potassio è un
minerale considerato essenziale, in quanto non sostituibile da altri elementi, per tutte le cellule viventi. Il contenuto corporeo di potassio è correlato alla massa magra dell’individuo, in quanto è proporzionale alla massa corporea cellulare. Nell’
organismo, infatti, è quasi esclusivamente contenuto all’interno delle cellule nella misura di 1,6-2 g di catione (k+) per kg di peso corporeo. Solamente il 2-3% del potassio corporeo si trova invece nei liquidi extracellulari.
La concentrazione maggiore di potassio si trova nelle cellule
muscolari e cardiache dove regola la contrazione delle fibrocellule muscolari e miocardiche. Il k+ regola anche l’equilibrio dei fluidi nelle cellule, attiva molti enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno, è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per il controllo della pressione arteriosa.
Importanti carenze di potassio si possono verificare in caso di perdite eccessive per gravi problemi gastroenterici, per problemi renali, uso non controllato di diuretici o lassativi, o disturbi metabolici con l’acidosi diabetica.
I principali segni di carenza sono stanchezza muscolare, anoressia,
nausea, disattenzione, sonnolenza e alterazioni comportamentali. Tali sintomi possono essere causati da svariati altri motivi pertanto è importante ricercarne la causa evitando di ricorrere all’utilizzo routinario ed eccessivo di integratori che potrebbero portare a iperkaliemia con conseguenze anche pericolose.
Regimi dietetici fortemente
ipocalorici (<900 cal) e prolungati vi possono indurre ipokaliemia, con gravi ripercussioni elettrofisiologiche. In genere, tali regimi sono iperproteici e non contemplano l’apporto di carboidrati (cereali, legumi e frutta) che sono le maggiori fonti di potassio. L’impiego di tali regimi o pasti sostitutivi devono essere attentamente bilanciati sotto controllo specialistico. La quota persa con la sudorazione invece è pressoché irrilevante in condizioni normali. Diverso è il caso degli
sportivi, soprattutto chi pratica endurance, per i quali le perdite di liquidi e minerali possono raggiungere percentuali critiche che potrebbero richiedere variazioni nella dieta, aumentando l’apporto alimentare di
oligoelementi e, laddove sia necessario, ricorrere a integrazioni. Un apporto di potassio pari a 3-5g/die si ritiene sufficiente al mantenimento omeostatico delle funzioni essenziali.
Fra gli alimenti, le banane sono tra le prime a essere considerate più ricche di potassio, ne contengono infatti 350 mg ogni 100 g di parte edibile. Altri vegetali ne contengono anche quantità maggiori oltre al fatto che tutto va rapportato alla quantità assunta, di alcuni alimenti se ne mangia più di 100 g di altri molto meno. Alcuni esempi sul contenuto in milligrammi di potassio contenuti in 100 g di alimento:
- datteri essiccati - 750 mg
- avocado - 450 mg
- kiwi - 400 mg
- ribes - 370 mg
- albicocche - 320 mg
100 grammi di frutta secca contengono molto più potassio di quello contenuto nella stessa porzione di frutta fresca. La porzione media, però, di frutta secca da consumare al giorno è di circa 30 g pertanto occorre fare le debite proporzioni. Per esempio:
- 100 g di pistacchi contengono 972 mg di K+, la porzione 290 mg
- 100 g di mandorle ne contengono 780 mg, la porzione 234 mg
- 100 g di arachidi 680 mg, la porzione 204 mg
Tra gli ortaggi quelli più ricchi sono:
- gli spinaci e le patate con 570 mg/100 g
- i cavolini di Bruxelles 450 mg/100 g
- i finocchi con 394 mg/100 g
- i carciofi 376 mg/100 g
- l’indivia 380 mg/100 g
- il cavolfiore 350 mg/100 g
- le barbabietole rosse 300 mg/100 g
- i pomodori 290 mg/100 g
Ma gli alimenti che contengono più potassio in assoluto
sono i legumi secchi, fondamentali fonti di proteine, carboidrati e fibra nella nostra dieta:
- 100 g di fagioli contengono 1445 mg di k+
- 100 g di lenticchie 980 mg
- 100 g di ceci 881 mg
Esiste una grande variabilità nel contenuto di potassio degli alimenti in funzione anche del tipo di cottura, della conservazione e ovviamente della porzione consumata.
”