Carboidrati complessi e proteine. Tutti i benefici dei fiocchi d'avena

Ottimi per la colazione come nel caso del famoso porridge o per le panature del pesce e della carne se mischiati ai semi oleosi, i fiocchi d’avena sono un toccasana per il cuore e aiutano a tenere sotto controllo la linea, preservando in salute le funzioni metaboliche.

Ne parla la Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas, in un articolo apparso su Humanitas Salute che riportiamo integralmente.

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Quali sono i nutrienti di questo alimento spezza-fame?
Del beneficio dal punto di vista salutare di questi cereali integrali ricchi di fenolici azotati (i cosiddetti avenantramidi) se n’è occupato uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition. Secondo gli esperti, infatti, questo alimento sarebbe in grado di migliorare il senso di sazietà, la qualità della digestione e la salute cardiovascolare e metabolica, oltre a garantire un ottimo apporto nutrizionale. Chi assume a colazione calorie dalla farina di avena e dal latte scremato ha generalmente meno fame, un maggior senso di pienezza e un minor desiderio di altro cibo.

L’avena aiuta anche il tratto intestinale: in generale, inoltre, il consumo regolare di qualsiasi cibo integrale sembra essere strettamente correlato con un basso indice di massa corporea.

Quali sono i benefici dei fiocchi d’avena?
Per vegetariani e in particolare per i vegani, l’avena è un importante fonte di proteine e di amminoacidi essenziali. Non è tuttavia adatta a chi soffre di intolleranza al nickel e allergie.

L’avena (Avena Sativa) appartiene alla famiglia delle Graminacee ed è uno dei cereali più completi, ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Possiamo introdurla nella nostra alimentazione sotto forma di fiocchi a colazione, utilizzarla per preparare primi piatti, miscelata ad altre farine per preparare pane e biscotti o come bevanda sotto forma di latte di avena.

L’avena è una fonte di carboidrati complessi ma nello stesso tempo possiede un elevato contenuto proteico (10-16%) e un basso contenuto di zuccheri ed è quindi un alimento adatto anche alle persone diabetiche.

È ricca di betaglucani, composti in grado di rallentare l’assorbimento del colesterolo “cattivo” (LDL) e proteggere quindi vene e arterie. Contiene polifenoli chiamati avenatramidi (A, B e C) con proprietà lenitive, calmanti e antiaging, potassio, vitamine del gruppo B e lipidi altamente insaturi e quindi grassi “buoni”. Grazie al suo contenuto di fibre, molte delle quali solubili, stimola il transito intestinale e aumenta il senso di sazietà.

Dai grani di avena si ricava il latte di avena, una bevanda vegetale che può essere utilizzata calda o fredda al naturale (una tazza) oppure per preparare frullati e dolci.

Il latte di avena fa bene all’intestino pigro?
Il latte di avena è particolarmente indicato per l’intestino pigro. È scarsamente calorico (circa 47 calorie per 100 grammi) e ha un basso contenuto di grassi, prevalentemente polinsaturi. Contiene fibre, vitamina E e acido folico. È ricco di zuccheri semplici ed è quindi in grado di fornire energia subito disponibile.

Il latte di avena in commercio contiene spesso olio di girasole aggiunto, conviene sempre leggere attentamente l’etichetta e verificare che l’olio di girasole utilizzato sia di origine biologica e sia stato spremuto a freddo.

E la farina?
La farina di avena si ottiene dalla macinazione dei semi dell’avena (cariossidi) dopo l’eliminazione dei tegumenti esterni (crusca) ricchi di cellulosa indigeribile per l’organismo umano. Possiede un basso indice glicemico ed è quindi adatta alla preparazione di alimenti per diabetici. Ha un alto contenuto di vitamina B1 e zinco. Miscelata alla farina di frumento può essere utilizzata per fare il pane, pizze e focacce oppure biscotti. Può anche essere utilizzata come addensante nelle zuppe o nella preparazione del porridge per una prima colazione in stile anglosassone.

I fiocchi d’avena sono ottenuti dalla pressione meccanica dei chicchi d’avena, ammorbiditi da una veloce cottura al vapore. Si ottiene un cibo naturale che mantiene la maggior parte delle benefiche qualità del cereale di partenza.

L’avena è fonte di carboidrati prevalentemente complessi, rappresenta quindi è una fonte di energia a lungo termine: il metabolismo dei glucidi complessi è lento e ciò garantisce all’organismo una fonte di glucosio anche varie ore dopo il pasto.

Questo rappresenta sicuramente un vantaggio a colazione: 40 g di fiocchi di avena, un bicchiere di latte e della frutta fresca rappresentano un pasto ottimale per un buon inizio di giornata. Una porzione di fiocchi d’avena apporta anche il 21% del fabbisogno quotidiano di fosforo. L’avena può anche essere utilizzata come sostitutivo del riso o nella preparazione di insalate fredde. I chicchi devono essere bolliti per circa 30/40 minuti.
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