Non è solo una questione di ossa fragili o osteoporosi. Quando la vitamina D scarseggia, l'organismo ne risente sotto molti punti di vista: aumenta il rischio di infezioni, si abbassa la risposta immunitaria, possono comparire disturbi autoimmuni e, secondo diversi studi, cresce anche la probabilità di sviluppare alcune forme di tumore. Ecco perché mantenere livelli adeguati di vitamina D è una delle strategie più efficaci - e spesso trascurate - per prendersi cura della propria salute. Lo sottolinea anche il biologo nutrizionista Luca Avoledo, da anni impegnato nella divulgazione su alimentazione e benessere.
Vitamina D bassa: sintomi, rischi e rimedi efficaci
Perché la vitamina D è così importante?
Negli ultimi anni, decine di studi hanno messo in luce il ruolo strategico della vitamina D per la salute. Una metanalisi pubblicata sul British Medical Journal ha mostrato un collegamento diretto tra livelli adeguati di vitamina D e una minore mortalità per tutte le cause. Tradotto: più vitamina D nel sangue, più chance di vivere a lungo e meglio. Vediamo ora, insieme al dottor in modo chiaro e diretto, quali sono le principali funzioni di questa vitamina e perché dovremmo tutti preoccuparci di mantenerne livelli corretti.
Le funzioni chiave della vitamina D
1. Rafforza le ossa
La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio e lo fissa nelle ossa, rendendole più forti. È essenziale per prevenire l'osteoporosi, in particolare nelle donne dopo la menopausa.
2. Sostiene il sistema immunitario
Meno nota ma altrettanto cruciale è la sua azione sul sistema immunitario. La vitamina D attiva i globuli bianchi, in particolare i linfociti B e T, che sono le cellule sentinella contro virus, batteri e altri agenti patogeni. Inoltre, stimola la produzione di catelicidina, una proteina con proprietà antimicrobiche.
3. Protegge da malattie autoimmuni e infezioni
Un apporto adeguato di vitamina D può aiutare a prevenire malattie come la tiroidite di Hashimoto e il diabete di tipo 1. Riduce anche il rischio di infezioni stagionali come raffreddori e influenze.
4. Può ridurre il rischio di alcuni tumori
Le carenze di vitamina D sono state associate a un maggior rischio di tumori al colon, alla prostata e al seno. La vitamina agisce come regolatore della crescita cellulare, limitando la proliferazione anomala delle cellule.
5. Favorisce la salute cerebrale
Il cervello ha recettori per la vitamina D: non è un caso che molti pazienti affetti da demenza mostrino livelli bassi di questo micronutriente. Alcuni studi indicano che può migliorare memoria e capacità cognitive, soprattutto in presenza di Alzheimer.
6. Fa bene al cuore
Livelli insufficienti di vitamina D aumentano il rischio di ipertensione e aterosclerosi. Al contrario, mantenerla entro i valori ottimali aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare.
Dove si trova la vitamina D?
Qui le cose si complicano un po'. L'organismo produce vitamina D principalmente grazie al sole, attraverso l'esposizione della pelle ai raggi UVB. Tuttavia, tra vita al chiuso, uso di creme solari e mesi invernali, questa fonte viene spesso a mancare. La dieta fornisce solo una parte del fabbisogno quotidiano. Gli alimenti più ricchi sono:
- Pesce grasso (salmone, sgombro, aringa)
- Uova (soprattutto il tuorlo)
- Fegato
- Burro
- Alcuni funghi (esposti alla luce solare)
- Latti e yogurt fortificati
Ma attenzione: la quantità di vitamina D ottenibile dagli alimenti è spesso insufficiente, specialmente se si seguono diete restrittive o poco varie.
Vitamina D e integratori: quante dosi al giorno?
La carenza di vitamina D è molto diffusa, in particolare nei bambini, negli anziani e in chi vive poco all'aria aperta. Col tempo, la capacità del corpo di sintetizzarla diminuisce, così come peggiorano dieta e stile di vita. Per questo, in molti casi è utile - se non necessario - ricorrere a un integratore. Le dosi raccomandate vanno da 400 UI (Unità Internazionali) al giorno, fino a un massimo di 2.000 UI, a seconda dell'età, del peso, della latitudine e della salute generale. La vitamina D è liposolubile, quindi va assunta durante i pasti, preferibilmente insieme a una fonte di grassi (olio, frutta secca, ecc.) per favorirne l'assorbimento.
Tutto quello che c'è da sapere sulla vitamina D
Un problema molto dibattuto è se sia meglio ricorrere a una somministrazione giornaliera della dose raccomandata, oppure un dosaggio più elevato saltuariamente. Gli ultimi studi in materia sono chiari: i dati confermano che è preferibile una somministrazione ravvicinata, perché dosi elevate sono correlate a un aumento del rischio di fratture nei soggetti anziani e un accumulo può inibire la successiva idrossidazione del colicalciferolo. L'ideale è quindi assumerne piccole dosi ogni giorno.
Vitamina K2: serve davvero insieme alla D?
È una delle domande più frequenti. La risposta è: dipende. La vitamina K2 ha il compito di indirizzare il calcio verso le ossa e di evitarne l'accumulo nelle arterie, riducendo così il rischio di calcificazioni vascolari. In caso di integrazioni alte e prolungate di vitamina D, oppure se si assumono anche integratori di calcio, associare la vitamina K2 può essere molto utile. Invece, se si assume una dose moderata di vitamina D (come quella contenuta nella maggior parte dei supplementi da banco), non è strettamente necessario aggiungere la K2 - almeno finché non ci sono patologie specifiche. Attenzione infine alle megadosi di vitamina D, oggi in voga in certi ambienti "salutistici": assumerne migliaia di UI al giorno senza controllo medico è sconsigliato e può provocare effetti collaterali anche gravi, come ipercalcemia e danni renali.
In sintesi: come mantenere buoni livelli di vitamina D?
- Esporsi al sole, almeno 20 minuti al giorno con braccia e gambe scoperte, da aprile a ottobre.
- Mangiare pesce grasso 2-3 volte a settimana e includere uova nella dieta.
- Valutare l'integratore, soprattutto in inverno, con età avanzata o dieta poco varia.
- Chiedere consiglio al medico, prima di iniziare un'integrazione prolungata o ad alto dosaggio.
Non si tratta di inseguire l'integratore miracoloso, ma di adottare una strategia equilibrata, su misura. La vitamina D non è la soluzione a tutti i mali, ma può essere un prezioso alleato per vivere meglio e più a lungo. Lo spiega anche Rosa Lambertucci in una puntata de La Salute Vien Mangiando per Italpress, che, per l'occasione, vi riproponiamo qui sotto.