Alimentazione e regolarità intestinale, com’è ovvio, vanno di pari passo. Sono moltissime le persone che soffrono di stipsi – la comune stitichezza. Humanitas salute ne ha parlato con Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e di Humanitas Medical Care di Monza e Arese, in un articolo che pubblichiamo integralmente.
Cos’è la stipsi?
La stipsi (stitichezza) non è una malattia, quanto un sintomo: possiamo considerarla un’alterazione dell’alvo caratterizzata dall’emissione infrequente e difficoltosa di scarse quantità di feci di consistenza aumentata per eccessiva disidratazione.
Di norma, le persone sane evacuano dalle 3 volte al giorno alle 3 a settimana: sotto questa soglia parliamo di stipsi. Solo un terzo dei soggetti stitici evacuazioni infrequenti, la maggioranza parla di evacuazioni difficoltose e dolorose.
Come prevenire la stipsi?
Per prevenire la stitichezza è importante seguire una dieta ricca di fibre in modo da aumentare la massa fecale, stimolare la peristalsi e la frequenza di evacuazioni.
Innanzitutto bisognerebbe bere circa 1½ – 2 litri di acqua al giorno, e introdurre nella dieta almeno due volte alla settimana i legumi, da consumare passati o centrifugati nel caso si soffra di meteorismo. Bisognerebbe anche evitare formaggi fermentati, fritti e grassi di origine animale.
Oltre l’alimentazione, anche praticare una costante attività fisica è di grande aiuto nel contrasto alla stipsi: camminare almeno 30 minuti ogni giorno per favorire la motilità intestinale e di conseguenza l’evacuazione.
Gli alimenti consigliati
- Verdure lessate o cotte a vapore (soprattutto spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane e carciofi)
- Frutta fresca (soprattutto kiwi, ananas, lamponi, fragole, mele, pere, albicocche, fichi e prugne) o frutta cotta
- Carni bianche (vitello, pollo, tacchino, coniglio)
- Pesce (sogliola, nasello, dentice, spigola, rombo, pesce spada, pesce persico)
- Cereali integrali
- Legumi (lenticchie, ceci e fagioli da consumare preferibilmente passati)
- Olio extravergine di oliva
- Yogurt o latte fermentato
- Bere almeno 1½ – 2 litri di acqua al giorno
Gli alimenti sconsigliati
- Prodotti con farine raffinate (grissini, cracker e biscotti)
- Spezie piccanti
- Alcolici
- Bevande gassate
- Formaggi fermentati
- Cibi fritti/grassi
Gli alimenti permessi con moderazione
- Riso
- Limoni
- Banane
- Patate
- Carote