Pesce crudo, riso e avocado sono tra gli ingredienti che più spesso associamo al sushi. Questo piatto giapponese è sempre più diffuso anche in Italia, grazie al suo gusto delicato e alla varietà di proposte. Ma quali sono i benefici nutrizionali del sushi? E a cosa è bene prestare attenzione? Ne parla la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e dei centri Humanitas Medical Care, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.
Sushi: guida definitiva a benefici e rischi
I benefici nutrizionali del sushi
Il sushi può rappresentare una scelta nutrizionalmente interessante, grazie a diversi elementi:
- Il riso, principale fonte di carboidrati, fornisce energia a rilascio lento. Se preparato con riso integrale, il sushi contiene anche più fibre e micronutrienti, utili per la digestione e per il controllo della glicemia.
- Il pesce, ingrediente chiave del sushi, è ricco di proteine ad alto valore biologico. Queste proteine, complete di tutti gli aminoacidi essenziali, favoriscono la crescita e la riparazione dei tessuti, supportano la salute muscolare e contribuiscono al buon funzionamento dell'organismo.
- Gli omega 3, presenti in abbondanza in tonno e salmone, sono noti per i loro effetti positivi sul cuore, sulla funzione cerebrale e nella prevenzione del diabete. Studi scientifici confermano il loro ruolo antinfiammatorio e protettivo per il sistema cardiovascolare.
- L'alga nori, che avvolge molti tipi di sushi, è una buona fonte di vitamine A, B e C, fibre e sali minerali come iodio, magnesio, calcio e ferro. Lo iodio è particolarmente importante per la produzione degli ormoni tiroidei e per il metabolismo energetico.
- Le vitamine, presenti soprattutto nel pesce crudo e nelle verdure non cotte, restano intatte proprio perché il sushi non subisce cottura. Tra queste troviamo le vitamine A, B1, B2, B5 e D. Inoltre, quando preparato con verdure, il sushi è spesso povero di calorie e ha un basso indice glicemico.
- I condimenti come wasabi, zenzero e salsa di soia sono ricchi di composti bioattivi antiossidanti (come gli isotiocianati), oltre a vitamine e minerali. Gli antiossidanti aiutano a contrastare lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi.
Oltre ai carboidrati del riso, il sushi offre quindi proteine di qualità, grassi (sia saturi che insaturi) e una quota di acidi grassi essenziali. Anche il contenuto vitaminico è buono, seppur carente di vitamina C. Sul fronte dei minerali, il sushi è piuttosto vario, anche se le quantità di calcio e ferro fornite dalle comuni porzioni di pesce, carne o tofu non sono sempre sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero.
Sushi: quando fare attenzione?
Accanto ai vantaggi, è importante anche conoscere i possibili rischi legati al consumo di sushi, in particolare quando si tratta di pesce crudo. Per legge, il pesce destinato al consumo a crudo deve essere abbattuto, ovvero congelato a -20°C per almeno 24 ore, per eliminare parassiti e batteri che potrebbero risultare pericolosi per la salute. Il consumo di sushi è sconsigliato in alcuni casi specifici:
- Donne in gravidanza, per il rischio aumentato di infezioni alimentari come salmonella e toxoplasmosi, potenzialmente pericolose in gravidanza.
- Persone con problemi alla tiroide, perché un'eccessiva assunzione di alghe e salsa di soia può interferire con la funzione tiroidea.
- Persone con diabete, poiché il riso del sushi viene spesso condito con zuccheri e aceti che ne aumentano l'indice glicemico. Tipologie come nigiri, uramaki e hosomaki possono quindi non essere adatte in caso di glicemia elevata.
In generale, il sushi può far parte di una dieta sana se consumato con equilibrio e attenzione alla qualità. Tuttavia, formule come l'“all you can eat” tendono a favorire l'eccesso e a ridurre i benefici nutrizionali del pasto. Inoltre, nei ristoranti fusion, il sushi viene spesso arricchito con ingredienti ad alto contenuto calorico, come salse, maionese, formaggi o foie gras, che ne aumentano il carico di grassi e calorie. In sintesi, il sushi può essere un pasto sano, gustoso ed equilibrato. Ma come per ogni alimento, è importante scegliere bene e non esagerare con le porzioni.