Cibi che fanno bene al cuore: cosa mangiare per proteggere il sistema cardiovascolare

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un terzo delle malattie cardiovascolari e tumorali potrebbe essere evitato attraverso un’alimentazione corretta. Il legame tra cibo e salute del cuore è molto forte. Alcuni alimenti, se assunti con regolarità e nelle giuste quantità, possono proteggere l’apparato cardiovascolare e ridurre il rischio di ipertensione, diabete, ipercolesterolemia e infarti.

I cibi amici del cuore

• Verdure a foglia verde - Le verdure come spinaci, cavoli, rucola e finocchi sono ricche di vitamina K e nitrati, che aiutano a mantenere elastiche le arterie e a ridurre la pressione sanguigna. L’ideale è consumarne almeno due porzioni al giorno.
• Frutta fresca e frutta secca - Gli agrumi, il mango, il kiwi e i frutti rossi apportano vitamine e antiossidanti, utili per il controllo del colesterolo e della pressione. La frutta secca, in particolare noci e nocciole, è fonte di omega-3 e vitamina E: una porzione giornaliera di circa 10-15 grammi è sufficiente.
• Pesce azzurro e salmone - Il pesce grasso come sgombro, alici e salmone contiene acidi grassi omega-3, che riducano il rischio di morte cardiaca improvvisa. È consigliabile consumarlo 3-4 volte alla settimana.
• Legumi - Ceci, lenticchie, fagioli e piselli offrono proteine vegetali, fibre e sali minerali, tra cui ferro, potassio e fosforo, che supportano la funzione cardiaca. Meglio portarli in tavola 2-3 volte alla settimana.
• Soia - La soia è una fonte proteica completa, con acidi grassi omega-3 e lecitine che aiutano a ridurre i trigliceridi e mantenere sotto controllo il colesterolo. Una porzione giornaliera può consistere in latte di soia, tofu o yogurt di soia.
• Cereali integrali - Pane, pasta, avena, quinoa e orzo integrali favoriscono il controllo del colesterolo cattivo grazie all’elevato contenuto di fibre. È preferibile alternarli tra loro e consumarne circa 70 grammi al giorno.
• Caffè e tè - Caffè e tè, grazie ai polifenoli, contribuiscono, se assunti con moderazione, a regolare il metabolismo lipidico e a proteggere le arterie. La dose consigliata è di massimo 2 tazzine al giorno.
• Vino rosso - Il resveratrolo presente nella buccia dell’uva nera può aumentare il colesterolo “buono” (HDL) e ridurre quello “cattivo” (LDL). Un bicchiere al giorno è considerato benefico secondo alcune ricerche.
• Cioccolato fondente - Solo se almeno al 70% di cacao, il cioccolato apporta flavonoidi utili per mantenere elastici i vasi sanguigni. La quantità ideale è 10 grammi al giorno.
• Olio extravergine d’oliva- Condire con olio EVO è preferibile: l’acido oleico che contiene ha un effetto protettivo sulla salute del cuore. Vanno evitati invece burro, strutto e oli vegetali raffinati.
• Aceto di mele - L’aceto di mele favorisce la regolazione del colesterolo e della pressione arteriosa, grazie alla presenza di minerali come calcio, fosforo e potassio e della fibra pectina.

Gli alimenti da limitare o evitare

• Sale - Il consumo eccessivo di sale è tra i principali responsabili dell’ipertensione. L’OMS raccomanda di non superare 5 grammi al giorno, considerando anche il sale nascosto in alimenti confezionati e insaccati.
• Carne rossa - La carne rossa, ricca di grassi saturi, dovrebbe essere limitata a due volte a settimana, privilegiando carni bianche come pollo, coniglio o tacchino.
• Bevande alcoliche - L’eccesso di alcol è associato a pressione alta, aumento dei trigliceridi e danni epatici. Occorre limitarne l’assunzione.

Stile di vita: complemento essenziale alla dieta

L’attività fisica è fondamentale per mantenere il cuore in forma. Anche solo 30 minuti di camminata al giorno o salire le scale può fare la differenza. Inoltre, è essenziale smettere di fumare e controllare il proprio peso corporeo.