Una dieta equilibrata, ricca di proteine e nutrienti essenziali ma povera di calorie e zuccheri, può davvero fare la differenza nella qualità della vita degli anziani. È questa, secondo diversi studi citati dalla Società italiana di nutrizione clinica (Sinuc), la strategia più efficace per rallentare il declino fisico e cognitivo, contrastando la perdita di massa muscolare e di densità ossea e riducendo il rischio di cadute, malattie legate all’età e demenza.
Le proteine diventano indispensabili con l'avanzare dell'età
«Attualmente circa il 9% della popolazione europea ha più di 65 anni, percentuale che si prevede salirà al 25% entro il 2050 - spiega Maurizio Muscaritoli, presidente della Sinuc. Quasi il 50% dei decessi prematuri è direttamente legato allo stile di vita, in particolare alla dieta». Un dato che racconta quanto le abitudini alimentari incidano non solo sulla longevità, ma anche sulla qualità dell’invecchiamento.
Il ruolo delle proteine dopo i 50 anni
Tra i fattori più rilevanti c’è il ruolo delle proteine. Una ricerca del 2019 ha evidenziato come gli anziani con obesità che seguivano una dieta iperproteica e ipocalorica abbiano registrato una perdita di peso significativa senza compromettere la massa muscolare, migliorando al contempo la qualità ossea e alcuni marcatori legati alla longevità. In sostanza, un’alimentazione bilanciata ma con un apporto proteico più alto si traduce in un miglior equilibrio metabolico e in un rischio di mortalità inferiore.
Proteine, la riserva segreta del corpo che invecchia
Negli ultimi anni si è poi capito che le raccomandazioni tradizionali sulle proteine non bastano più. Uno studio del 2023 ha mostrato che gli over 50 avrebbero bisogno di quantità maggiori - fino al doppio rispetto a quanto previsto finora - per mantenere la massa muscolare, specialmente se svolgono attività fisica regolare. Il fabbisogno ideale si aggira attorno a 0,9-1,1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, che possono provenire da carne, in particolare pollame, pesce, latte e latticini. Bisogna però considerare che con l’età possono insorgere problemi di masticazione o deglutizione che rendono necessario adattare la dieta alle capacità individuali.
Nutrizione e cervello: come la dieta influenza la mente
Oltre all’aspetto fisico, la nutrizione influisce in modo diretto anche sulla salute del cervello. Gli studi più recenti hanno dimostrato che l’alimentazione può contribuire a rallentare o addirittura prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari, cerebrovascolari, neurodegenerative e di disturbi cognitivi come la demenza. Un esempio concreto è la Dieta mediterranea, oggi riconosciuta a livello internazionale per i suoi effetti protettivi: povera di zuccheri e ricca di alimenti vegetali, fibre e grassi “buoni”, si è rivelata un modello capace di sostenere le funzioni cerebrali e di ridurre l’infiammazione sistemica.
In definitiva, non serve inseguire regimi estremi o mode del momento. L’invecchiamento in salute passa soprattutto dalla tavola e da un approccio costante e consapevole al cibo, in cui le proteine hanno un ruolo centrale ma devono convivere con equilibrio insieme a frutta, verdura, cereali integrali e grassi di qualità. Un messaggio semplice, ma fondamentale, per una società che invecchia sempre di più.