Il cavolo appartiene alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa di broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles. Ricco di vitamine, minerali e composti bioattivi, è un alimento economico, versatile e facilmente reperibile. Si presta a essere consumato crudo, cotto o fermentato, offrendo benefici che spaziano dal sostegno al sistema immunitario alla protezione cardiovascolare. A spiegarne le caratteristiche è il dottor Matteo Cozzi, biologo nutrizionista presso Humanitas Medical Care e Humanitas Mater Domini.
Cavolo e salute: proprietà, ricette e quando evitarlo
Quante varietà di cavolo conosciamo?
Il cavolo è un ortaggio che si presenta in tante forme, colori e consistenze, tutte accomunate da un elevato valore nutrizionale. Per conservarne al meglio le proprietà, spiega il dottor Cozzi, «è preferibile consumarlo crudo o con cotture rapide, ad esempio saltato in padella. In versione fermentata, come nei crauti o nel kimchi coreano, diventa un alleato prezioso della salute intestinale». Tra le varietà più diffuse troviamo:
- Pak choy: dalle foglie croccanti e dal gusto delicato.
- Cavolini di Bruxelles: piccoli e dal sapore deciso.
- Cavolo cappuccio verde: con testa compatta e foglie lisce.
- Cavolo nero: tipico della tradizione toscana, ricco di nutrienti.
- January King: riconoscibile per le foglie verde-violacee.
- Cavolo riccio: dalle foglie arricciate e dal gusto intenso.
- Cavolo Napa (o cinese): croccante e dal sapore delicato.
- Cavolo rosso: caratterizzato dal colore acceso e dall’elevato contenuto di antiossidanti.
- Cavolo verza: morbido e leggermente dolce, ideale per zuppe e ripieni.
Valori nutrizionali: poche calorie, tanti micronutrienti
Il cavolo è un ortaggio a bassissimo apporto calorico (20-30 kcal per 100 g di prodotto crudo) ma molto ricco di acqua, fibre e micronutrienti. Contiene proteine in piccole quantità (circa 1 g/100 g) e grassi quasi assenti. Tra i nutrienti più significativi troviamo:
- Vitamina C: un piatto di cavolo fornisce oltre la metà della dose giornaliera raccomandata.
- Vitamina K: copre fino all’85% del fabbisogno quotidiano, essenziale per ossa e coagulazione.
- Acido folico: particolarmente importante in gravidanza.
- Vitamina A: soprattutto nelle varietà a foglia scura.
- Minerali: potassio (utile per regolare la pressione arteriosa), calcio e ferro.
Benefici principali del cavolo
Tra i benefici principali del cavolo:
- Azione antinfiammatoria: grazie ad antocianine e sulforafano.
- Rinforzo del sistema immunitario: per l’elevato contenuto di vitamina C.
- Supporto digestivo: fibre e fitosteroli aiutano la regolarità intestinale; le versioni fermentate hanno effetto prebiotico.
- Protezione cardiovascolare: antocianine e potassio sostengono cuore e vasi sanguigni.
- Controllo del colesterolo: le fibre contribuiscono a ridurre l’assorbimento di colesterolo LDL.
- Salute delle ossa: vitamina K e calcio favoriscono la densità ossea.
- Prevenzione oncologica: i glucosinolati, una volta digeriti, rilasciano composti bioattivi che contrastano la proliferazione cellulare anomala.
Quando prestare attenzione al consumo di cavolo
Pur essendo un alimento salutare, il cavolo può causare qualche disturbo se consumato in eccesso: gonfiore, meteorismo o alterazioni della regolarità intestinale, soprattutto in assenza di una corretta idratazione.
Alcuni casi specifici in cui occorre moderarne l’assunzione:
- Colon irritabile: può accentuare sintomi come gonfiore e crampi.
- Ipotiroidismo: i goitrogeni presenti possono interferire con la funzione tiroidea.
- Predisposizione ai calcoli renali: alcune varietà contengono ossalati.
- Terapie anticoagulanti: la vitamina K può modificare l’effetto dei farmaci; meglio mantenere un consumo costante e concordato con il medico.
Il cavolo in tavola
Dal minestrone alle insalate crude, fino alle ricette fermentate, il cavolo si presta a infinite preparazioni. Un ingrediente semplice e accessibile, che abbina gusto e salute, e che con poche attenzioni può diventare un alleato prezioso nella dieta quotidiana.