L’uva accompagna da secoli la nostra alimentazione ed è uno dei frutti simbolo del Mediterraneo. Non è soltanto un ingrediente della tradizione enologica, ma un alimento fresco, pratico e disponibile in tante varietà e colori, dal verde al bianco, fino al viola e al rosso. Ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, con un’elevata percentuale di acqua che aiuta a mantenere una buona idratazione, è una presenza versatile in cucina e fuori. Uno spuntino semplice e gustoso, adatto a qualsiasi momento della giornata, che può essere consumato anche più volte alla settimana - due o tre secondo le indicazioni nutrizioniste - a meno di particolari controindicazioni mediche.
Dieci buone ragioni per mangiare uva: benefici e proprietà che forse non conosci
Cosa contiene l’uva
Per capire meglio perché l’uva sia così preziosa per la salute, basta guardare al suo profilo nutrizionale. Cento grammi di acini apportano circa 61 calorie, costituite per il 96% da carboidrati, per il 3% da proteine e per l’1% da lipidi. La componente principale resta l’acqua, che raggiunge gli 80,3 grammi ogni 100, mentre gli zuccheri solubili - variabili a seconda della varietà, del clima e del grado di maturazione - sono in media 15,6 grammi. Le fibre ammontano a 1,5 grammi, le proteine a 0,5 e i lipidi a 0,1.
Se si entra nel dettaglio dei micronutrienti, la lista è lunga: 192 milligrammi di potassio, 27 di calcio, 4 di fosforo, 1 di sodio, 0,4 di ferro, 0,27 di rame e 0,12 di zinco. Quanto alle vitamine, troviamo 6 milligrammi di vitamina C, 0,4 di niacina, 0,03 di tiamina e altrettanti di riboflavina, oltre a 4 microgrammi di vitamina A (retinolo equivalente) e vitamina K. Senza dimenticare la ricca presenza di fitonutrienti: favonoli come quercetina e kempferolo, acidi fenolici come l’acido caffeico, stilbeni come il resveratrolo, flavanoli come le catechine e carotenoidi fra cui beta-carotene, luteina e zeaxantina.
I 10 motivi per cui l’uva fa bene
Ecco i 10 motivi per cui l’uva fa bene secondo la dottoressa Michela Seniga, biologa nutrizionista di Humanitas.
- Difese immunitarie: l’uva è una preziosa fonte di vitamina C, fondamentale per il buon funzionamento del sistema immunitario. Questo nutriente aiuta l’organismo a combattere infezioni batteriche e virali, contribuendo a rafforzare le difese naturali contro malattie acute e transitorie.
- Azione antiossidante: grazie all’alto contenuto di antiossidanti, l’uva aiuta a contrastare i radicali liberi, responsabili del danno cellulare e potenzialmente coinvolti nello sviluppo del cancro. Tra questi, il resveratrolo si distingue per la sua capacità di ridurre l’infiammazione e inibire la crescita delle cellule tumorali. Anche altri composti, come catechine, quercetina e antociani, contribuiscono a questa azione protettiva.
- Salute del cuore: il resveratrolo, inoltre, offre anche benefici per la salute del cuore. Una dieta ricca di potassio e povera di sodio è associata a una minore incidenza di malattie cardiovascolari.
- Pressione sanguigna: povera di sodio e ricca di potassio, l’uva può essere un valido alleato per chi segue una dieta a basso contenuto di sodio. Il potassio svolge un ruolo essenziale nel mantenere l’equilibrio della pressione sanguigna, aiutando a ridurre il rischio di ipertensione e supportando la salute cardiovascolare.
- Colesterolo: l’uva è una buona fonte di fibre, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”). Le fibre agiscono come una sorta di “spazzino” del sangue, facilitando il trasporto del colesterolo verso il fegato per la sua eliminazione. Il consumo regolare di uva è stato associato a una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL.
- Effetto anticoagulante: l’uva coadiuva la salute del cuore: un consumo settimanale di uva (non oltre 2/3 volte) non provoca alcun aumento della glicemia e del profilo lipidico. Ha inoltre un ottimo effetto anticoagulante.
- Protezione cerebrale: il resveratrolo ha mostrato effetti positivi sulla salute cerebrale, grazie alla sua capacità di ridurre lo stress ossidativo, un fattore coinvolto in disturbi neurodegenerativi come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer.
- Ossa forti: l’uva è una fonte di vitamina K, calcio, magnesio e potassio, nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Questi elementi contribuiscono al mantenimento della densità ossea e alla prevenzione di disturbi come l’osteoporosi.
- Longevità: il resveratrolo è noto anche per la sua capacità di attivare il gene SirT1, associato alla longevità e a un invecchiamento sano. Proteggendo le cellule dallo stress ossidativo, il resveratrolo aiuta a mantenere la loro integrità e a preservare i meccanismi biologici legati alla durata della vita.
- Sonno e relax: l’uva contiene melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Consumare uva la sera, come spuntino leggero, può favorire l’addormentamento in modo naturale, grazie alla combinazione di melatonina e al ridotto apporto calorico.