Nel pieno della notte, quando tutto tace e il sonno sembra finalmente aver preso il controllo, arriva una fitta al polpaccio, improvvisa e violenta, che interrompe il riposo. La gamba si allunga d’istinto, il respiro si blocca per un attimo, il dolore è così forte da costringere a stringere i denti e aspettare che passi. Sono i crampi notturni, un disturbo tanto comune quanto fastidioso. E spesso il primo responsabile non è la stanchezza accumulata durante il giorno, ma ciò che si è messo nel piatto - o, più precisamente, ciò che è mancato nella dieta quotidiana. A fare chiarezza è il dottor Patricio Spallarossa, fisioterapista di Humanitas Mater Domini, in un articolo di Humanitas Salute che riprendiamo per capire perché compaiono, come si manifestano e quali comportamenti aiutano a prevenirli.
Crampi notturni, il messaggio nascosto dell’alimentazione
Perché arrivano proprio di notte
I crampi notturni sono spasmi muscolari involontari, improvvisi e dolorosi. Si presentano come fitte intense che irrigidiscono il muscolo e, nella maggior parte dei casi, si risolvono spontaneamente dopo alcuni minuti. Colpiscono soprattutto il polpaccio, più raramente la pianta del piede, e interrompono il riposo, compromettendo la qualità del sonno. Alla base c’è spesso uno squilibrio legato all’alimentazione. Un regime alimentare povero di nutrienti essenziali, oppure ricco di cibi grassi e poco equilibrato, può favorire la comparsa dei crampi. In particolare, entrano in gioco due minerali fondamentali per la funzione muscolare: magnesio e potassio. Quando mancano, il muscolo perde parte della sua capacità di rilassarsi correttamente.
I cibi grassi sono tra le cause principali dei crampi notturni
A questo si aggiunge un fattore spesso sottovalutato: l’idratazione. Bere poco durante il giorno espone a un rischio maggiore di crampi notturni. L’acqua è parte integrante dei meccanismi che regolano la contrazione muscolare, e una sua carenza rende più facile l’insorgenza degli spasmi. Curare ciò che si mangia e quanto si beve, quindi, rappresenta il primo passo concreto per ridurre il problema. Una sorta di prevenzione che passa dalla tavola prima ancora che dalla palestra.
La postura conta, anche mentre si dorme
Un altro elemento decisivo è la postura mantenuta durante il giorno. Restare per molte ore nella stessa posizione, soprattutto se rigida, ostacola la corretta circolazione sanguigna e affatica i muscoli, preparando il terreno ai crampi notturni. Lo stesso discorso vale per la notte, quando alcune posizioni possono favorire la tensione muscolare. In questo senso, diventa utile inserire una breve routine prima di andare a letto. Qualche minuto di stretching leggero, oppure un’attività molto blanda come dieci minuti di cyclette a ritmo lento, aiuta a rilassare i muscoli e a migliorarne l ossigenazione. Anche la posizione delle gambe durante il sonno può fare la differenza: tenerle leggermente rialzate rispetto al busto può favorire il ritorno venoso e ridurre la probabilità di spasmi.
Perché colpiscono soprattutto il polpaccio
Il polpaccio è uno dei muscoli più sollecitati durante la giornata: sostiene il peso del corpo, partecipa alla camminata, alla postura e alla circolazione del sangue dagli arti inferiori verso il cuore. Di notte, in posizione distesa, la riduzione del flusso sanguigno e la naturale perdita di tono muscolare favoriscono contrazioni improvvise. Inoltre, i muscoli del polpaccio sono particolarmente sensibili agli squilibri di sali minerali come magnesio e potassio, elementi essenziali per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e il rilassamento muscolare.
Quando il crampo segnala altro
Esiste però anche un’altra lettura dei crampi notturni. In alcuni casi possono essere il campanello d’allarme di disturbi più complessi. Patologie che coinvolgono il sistema muscolare o il sistema nervoso, come alcune malattie neurologiche, possono manifestarsi anche attraverso spasmi notturni. Lo stesso vale per problemi circolatori come l’aterosclerosi periferica, che riduce l’afflusso di sangue ai muscoli. Non significa che ogni crampo sia il sintomo di una malattia, ma se il fenomeno diventa frequente, persistente o particolarmente doloroso, è corretto parlarne con il medico per escludere cause più serie.
Cosa fare quando il crampo arriva
Detto ciò, secondo il dottor Spallarossa, quando il crampo colpisce, la prima cosa da fare è stirare e massaggiare il muscolo interessato. Se riguarda - come di solito accade - il polpaccio, è consigliabile:
- estendere la gamba e, se possibile, flettere il piede verso l’alto, portando le dita in direzione del mento, aiutandosi anche con una cintura o un asciugamano passato sotto la pianta del piede;
- camminare sui talloni per qualche minuto, per favorire il rilassamento muscolare.
Quando arriva il crampo, il consiglio è di estendere la gamba e portare le dita in direzione del mento
Possono essere utili anche un massaggio con la mano o con un panno caldo, una breve camminata in casa, oppure una doccia calda o un bagno tiepido.
Prevenzione: acqua, movimento e cucina equilibrata
Insomma, come detto, per ridurre il rischio che i crampi tornino a disturbare il sonno, la prevenzione passa da tre parole chiave: idratazione, movimento e alimentazione varia. Bere a sufficienza durante la giornata aiuta a mantenere l’equilibrio dei sali minerali. Mangiare in modo bilanciato, includendo frutta, verdura e alimenti ricchi di magnesio e potassio, sostiene il lavoro dei muscoli. In presenza di carenze documentate, possono essere utili anche bevande con sali minerali, sempre senza improvvisare e con il consiglio di un professionista. In fondo, i crampi notturni raccontano molto dello stile di vita quotidiano: di quanto si beve, di come ci si muove, di cosa si mangia e di come si dorme. Ascoltarli significa spesso rimettere ordine a piccoli squilibri che, giorno dopo giorno, si accumulano. E trasformare quelle notti spezzate da un dolore improvviso in un sonno finalmente continuo, silenzioso e normale.