Sappiamo bene quanto il sonno sia fondamentale per la salute e per il nostro benessere. Tuttavia, ci sono periodi in cui è particolamente comune stare male per colpa del sonno che non arriva. Come mai succede? Humanitas salute ne ha parlato diffusamente con Vincenzo Tullo, specialista neurologo in Humanitas e responsabile del Centro Cefalee in Humanitas, in un articolo online che pubblichiamo integralmente.
Disturbi del sonno e primavera: “colpa” della melatonina
In primavera, l’aumento delle ore di luce e l’allungamento in generale delle giornate causano un’alterazione nella produzione di melatonina, l’ormone prodotto dalla ghiandola pineale o epifisi, che ha appunto la funzione di regolare il ciclo sonno veglia.
Se la melatonina non viene secreta nel modo e nella quantità corretta, il risultato potrebbe causare sia la difficoltà di addormentarsi (ovvero un’insonnia iniziale), sia un sonno disturbato da continui risvegli (insonnia tardiva).
La melatonina viene prodotta in generale tra le 2 e le 4 del mattino, in modo da poter evitare i risvegli notturni e mantenere costante il tempo del sonno – che, ricordiamolo, negli adulti dovrebbe durare tra le 7 e le 9 ore.
Se il sonno è frammentato, interrotto da continui risvegli, il risultato non intaccherà soltanto il sentirsi stanchi l’indomani, ma avrà risvolti negativi anche sull’umore e sulla salute in generale. La mancanza di sonno, quindi influisce pesantemente sulla condizione fisica e mentale, sull’efficienza professionale e sulle relazioni personali.
Insonnia e stress: un legame da non sottovalutare
Tutte quelle emozioni che viviamo durante il giorno, o che magari non esprimiamo, possono accompagnarci durante la notte. A partire dallo stress e dall’ansia, in grado di influire sul sonno attivando meccanismi a livello ormonale, che a loro volta interferiscono con l’azione della melatonina, tenendoci svegli.
Mal di testa al risveglio: comune anche in primavera
Il sonno, quando influenzato dallo stress e dall’accumulo di preoccupazioni, spesso potrebbe sfociare in un mal di testa al risveglio. Può capitare, e per aiutare a dormire bene si possono provare integratori, ad esempio di passiflora, valeriana, camomilla magnesio, lavanda, melatonina. In alcuni casi il medico potrebbe consigliare prodotti più forti, per un breve periodo: ad esempio i sedativi-ipnotici come le benzodiazepine.
Se invece i disturbi del sonno persistono, e la cefalea al risveglio non passa dopo un paio di mesi, è necessario parlarne con il neurologo: potrebbe trattarsi di patologie come apnee notturne, sindrome delle gambe senza riposo, patologie extrapiramidali, disturbi psichiatrici, disturbi respiratori o cardiaci.
Primavera: come dormire bene
Per evitare l’insonnia “tipica” della primavera, possiamo attuare una serie di attenzioni che possono aiutare al ripristino della corretta secrezione della melatonina.
Ad esempio:
- andare a letto sempre nella stessa ora, e alzarsi alla stessa ora, quando possibile anche nei weekend;
- tenere lontano dagli occhi smartphone e altri apparecchi elettronici, in grado di influenzare la produzione di melatonina;
- ridurre nicotina, caffeina e alcol durante la giornata;
- alimentarsi correttamente evitando pasti troppo pesanti e salati, prediligendo pane, pasta, riso, orzo, verdure, pesce, latte, formaggi magri, yogurt, banane, ciliegie, uva, noci, mandorle senza esagerare con le quantità;
- svolgere esercizio fisico regolare, ma non nelle 3-4 ore prima di coricarsi;
- dormire il più possibile al buio, lontano da rumori e con un buon letto;
- se necessario, quando il sonno stenta ad arrivare, si possono utilizzare prodotti a base di melatonina; questi non curano l’insonnia – il consiglio è quello di rivolgersi al proprio specialista di fiducia in ogni caso -, ma si limitano ad aiutare in quei periodi in cui il sonno è disturbato.