Con l’arrivo di dicembre tornano sulle tavole quei sapori che segnano il passaggio alla stagione fredda: tra questi, le noci hanno un posto speciale. È il periodo in cui si raccolgono e si aprono per fare spazio a ricette familiari, a dolci delle feste, a spuntini che profumano di casa. Eppure, oltre al legame con l’inverno e con certe abitudini che si ripetono anno dopo anno, questo frutto ha una storia antica e una composizione nutrizionale che merita di essere conosciuta, soprattutto oggi che l’attenzione verso ciò che mangiamo è sempre più alta.
Cosa sapere sulle noci
Origini e varietà delle noci
Le noci sono i semi delle piante del genere Juglans e ruotano attorno a tre grandi specie: Juglans regia, Juglans nigra e Juglans cinerea, da cui derivano decine di varietà coltivate in tutto il mondo. Le loro origini riportano verso l’India e le regioni intorno al Mar Caspio, dove la pianta del noce ha trovato per secoli il suo habitat naturale. Oggi i protagonisti della produzione globale sono Stati Uniti, Cina, Ucraina e Romania, che hanno fatto delle noci un prodotto disponibile tutto l’anno, anche se la raccolta avviene proprio a dicembre.
Le noci e la composizione nutrizionale
Dal punto di vista nutrizionale, parliamo di un alimento molto denso, che offre circa 582 calorie ogni 100 grammi di parte edibile. La maggior parte dell’energia arriva dai grassi, che rappresentano l’89% del totale e includono anche acidi grassi omega-3, particolarmente interessanti dal punto di vista metabolico. A completare il profilo ci sono il 7% di proteine vegetali e il 4% di carboidrati. Entrando nei dettagli, 100 grammi di noci (Juglans regia), come riportano gli esperti di Humanitas Salute, contengono 57,7 grammi di lipidi, 10,5 grammi di proteine, 3,5 grammi di fibra, 3,4 grammi di zuccheri solubili e una piccola quota di amido; il resto è acqua, circa il 19%.
Il capitolo vitamine e minerali è altrettanto interessante, perché le noci portano con sé una dotazione ampia e utile in diversi momenti della giornata. Il potassio oscilla tra 375 e 500 mg per 100 grammi, mentre fosforo e calcio contribuiscono al benessere di ossa e muscoli con valori rispettivamente pari a 238 e 131 mg. Compaiono anche sodio, ferro, magnesio, rame, manganese e molibdeno, oltre a un insieme di vitamine del gruppo B: niacina, tiamina, riboflavina e biotina. Da non dimenticare la vitamina E, presente soprattutto nella forma di gamma-tocoferolo, insieme a una serie di fitonutrienti - come juglone, tellimagrandina e morina - che si trovano in poche altre fonti alimentari.
Noci, benefici e precauzioni
La presenza di queste sostanze è alla base dei principali effetti associati al consumo regolare di noci. Diversi studi hanno mostrato un miglioramento dei parametri collegati alla salute cardiovascolare, con una riduzione del colesterolo totale e di quello Ldl, una migliore reattività dei vasi sanguigni e un abbassamento dell’aggregazione piastrinica. A questo si aggiunge un’azione antinfiammatoria e antiossidante, utile in molte condizioni: dalla gestione del diabete di tipo 2 alla prevenzione di alcune forme tumorali, dal supporto in caso di sindrome metabolica al benessere delle ossa.
Le noci offrono benefici per cuore, metabolismo e funzioni cognitive
Chi le consuma abitualmente (ovviamente senza esagerare nelle dosi) riporta spesso benefici anche sul fronte cognitivo, del sonno e della memoria, probabilmente grazie alla combinazione di acidi grassi e micronutrienti. Naturalmente ci sono situazioni in cui serve fare attenzione. Le noci possono interferire con l’assorbimento dei farmaci per l’ipotiroidismo, come la levotiroxina, motivo per cui è consigliabile assumerle a distanza di tempo dal medicinale. Inoltre, come per tutta la frutta a guscio, le allergie non sono rare e chi presenta ipersensibilità ad altri semi oleosi dovrebbe procedere con cautela.
Le noci in cucina
Se sul piano nutrizionale hanno molto da dire, in cucina le noci restano un ingrediente capace di attraversare tradizioni e stili molto diversi. La loro versatilità le rende perfette sia intere sia tritate, sia crude sia tostate. Possono entrare in un pesto alternativo, finire in un primo piatto autunnale, dare croccantezza alle insalate o diventare la base di salse dense e avvolgenti. Nei dolci fanno parte della pasticceria regionale italiana - dalle torte rustiche alle crostate, fino ai ripieni - ma funzionano molto bene anche in ricette moderne che giocano su contrasti tra dolcezza e nota amarognola. Ancor più interessante è l’uso nelle cucine del Medio Oriente, dove trovano spazio nelle preparazioni salate a base di carne o di verdure, creando emulsioni ricche e profonde.