Alimentazione e sport: il ruolo della dieta per massimizzare le prestazioni

Per chi fa sport, l’alimentazione non è solo una questione di benessere: è la chiave per equilibrare l’energia consumata e quella introdotta con i pasti. Una dieta adeguata consente di migliorare le performance, favorire il recupero e prevenire disturbi e patologie. Nei giovani atleti, in particolare, mangiare in modo corretto significa garantire una crescita armoniosa e sostenere lo sviluppo muscolare e osseo. Ne parla con la dottoressa Laura Agape, dietologa presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Murat e De Angeli a Milano, in un articolo di Humanitas Salute.

I nutrienti fondamentali per chi fa sport

Carboidrati, proteine e grassi sono la base del carburante necessario per sostenere allenamenti e competizioni. La loro proporzione varia in base a età, sesso, tipo di sport, durata e intensità dello sforzo.

• Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia, perché forniscono il glucosio indispensabile alla produzione immediata di energia muscolare.
• Proteine: riparano i microdanni muscolari causati dall’attività fisica e sostengono l’aumento della massa magra. Diventano particolarmente importanti nelle attività prolungate, quando contribuiscono a mantenere stabile la glicemia attraverso la gluconeogenesi.
• Grassi: non vanno demonizzati. Oltre a fornire acidi grassi essenziali e a permettere l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), proteggono gli organi, contribuiscono al senso di sazietà e diventano la principale riserva energetica negli sport di resistenza a intensità moderata.

Accanto ai macronutrienti, un ruolo essenziale spetta a calcio, vitamina D e ferro: il primo sostiene la salute delle ossa e la contrazione muscolare, la seconda favorisce l’assorbimento del calcio, mentre il ferro è indispensabile per trasportare ossigeno e supportare lo sviluppo della massa muscolare.

L’importanza dell’idratazione

Bere correttamente è tanto importante quanto mangiare bene. L’acqua regola la temperatura corporea e compensa le perdite di liquidi dovute al sudore. È quindi fondamentale idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento, evitando di aspettare lo stimolo della sete, che segnala già una perdita del 2% del peso corporeo. La dottoressa Agape ricorda alcuni accorgimenti pratici:

• bere almeno due litri di acqua al giorno;
• evitare gli allenamenti nelle ore più calde;
• scegliere indumenti leggeri e traspiranti;
• limitare le bibite zuccherate, utili solo in contesti specifici di sforzo prolungato;
• monitorare la propria idratazione, soprattutto in gare o allenamenti intensi.

Come distribuire i nutrienti

Indicativamente, una dieta per sportivi dovrebbe seguire questa ripartizione calorica quotidiana:

• 55-60% carboidrati
• 10-15% proteine (fino al 20% in sport di forza o allenamenti intensi)
• 25-30% grassi

Naturalmente, ogni piano alimentare va personalizzato con l’aiuto di un nutrizionista, che valuterà il tipo di sport praticato, l’età, il sesso e la composizione corporea.

Prima e dopo lo sport: cosa mangiare

• Prima dell’allenamento: consumare un pasto completo 2-3 ore prima
• Dopo l’allenamento: reintegrare entro due ore con carboidrati e proteine per ripristinare le scorte di glicogeno e favorire la ricostruzione muscolare.

Le buone abitudini a tavola

• Fare sempre colazione: deve essere completa ed equilibrata, con bevande come latte, yogurt o spremute, cereali integrali, frutta fresca e, se graditi, prodotti da forno leggeri.
• Privilegiare i cereali: pasta, riso o altri cereali integrali conditi in modo semplice sono perfetti per fornire energia a lento rilascio.
• Curare la fase di recupero: reintegrare liquidi, sali minerali e glicogeno muscolare è essenziale per evitare affaticamento.
• Rispettare i tempi di digestione: dopo un pasto completo è bene attendere 2-3 ore prima di allenarsi; con uno spuntino leggero bastano 90 minuti.
• Evitare integratori se non necessari: una dieta equilibrata copre i fabbisogni senza bisogno di supplementi, salvo indicazioni mediche.

La Dieta mediterranea come modello

Tra i diversi approcci nutrizionali, la Dieta mediterranea si conferma il modello ideale anche per chi pratica sport: abbondanza di cereali, legumi, frutta, verdura, olio extravergine di oliva, consumo moderato di carne rossa, più frequente di pesce e carne bianca, latticini con moderazione e l’uso di spezie ed erbe aromatiche per ridurre il sale. Un regime che unisce gusto, varietà e benefici comprovati, capace di sostenere la salute e migliorare la resa atletica.