Piccoli, verdi e dal sapore deciso, i cavolini di Bruxelles sono tra gli ortaggi invernali più versatili e benefici per l’organismo. Nonostante dividano spesso i palati, il loro profilo nutrizionale li rende un vero concentrato di salute. Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, i cavolini contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario, proteggono la pelle e la vista, favoriscono la coagulazione del sangue e hanno persino proprietà antitumorali. Il tutto con un apporto calorico davvero ridotto - appena 40 calorie per 100 grammi - che li rende perfetti anche per chi segue una dieta leggera ma equilibrata.
I cavolini di Bruxelles
Che cosa sono i cavolini di Bruxelles
I cavolini di Bruxelles sono i germogli ascellari della pianta Brassica oleracea var. gemmifera, una varietà di cavolo appartenente alla famiglia delle Crucifere, la stessa di broccoli e cavolfiori. Crescono lungo il fusto principale come piccole sfere compatte dal colore verde brillante, ciascuna grande pochi centimetri. Originari del Belgio, da cui prendono il nome, oggi sono coltivati in tutta Europa e rappresentano un ingrediente tipico delle tavole invernali, apprezzato tanto per le sue proprietà quanto per la sua versatilità in cucina.
Valori nutrizionali e composizione
Ogni 100 grammi di cavolini di Bruxelles crudi, scrivono gli esperti di Humanitas Salute, apportano circa 40 calorie, suddivise in 45% proteine, 43% carboidrati e 12% lipidi. La loro ricchezza nutrizionale è impressionante, soprattutto se si considera la bassa densità calorica. Ecco nel dettaglio cosa contengono:
- Acqua: 86 g
- Fibre: 3,8 g
- Proteine: 3,38 g
- Zuccheri: 2,20 g
- Lipidi: 0,30 g (di cui 0,062 g saturi, 0,153 g polinsaturi, 0,023 g monoinsaturi)
Sul fronte minerale, si distinguono per l’alto contenuto di:
- Potassio: 389 mg
- Fosforo: 69 mg
- Calcio: 42 mg
- Sodio: 25 mg
- Magnesio: 23 mg
- Ferro: 1,40 mg
- Rame: 0,70 mg
- Zinco: 0,42 mg
- Manganese: 0,337 mg
- Selenio: 1,6 µg
E per quanto riguarda le vitamine, sono una vera miniera:
- Vitamina A: 754 UI
- Vitamina C: 85 mg
- Vitamina E: 0,88 mg
- Vitamina K: 177 µg
- Folati: 61 µg
- Niacina (B3): 0,745 mg
- Acido pantotenico (B5): 0,309 mg
- Vitamina B6: 0,219 mg
- Tiamina (B1): 0,139 mg
- Riboflavina (B2): 0,004 mg
Oltre a queste sostanze, i cavolini sono ricchi di alfa- e beta-carotene, isotiocianati, indoli, luteina/zeaxantina, tiocianati, sulforafano e sinigrina, composti noti per la loro azione antiossidante e antinfiammatoria.
Benefici per la salute
Il consumo regolare di cavolini di Bruxelles può offrire numerosi benefici per la salute.
- Antiossidanti naturali: grazie alla vitamina C, alla vitamina E e ai carotenoidi, i cavolini contrastano i radicali liberi, contribuendo a rallentare l’invecchiamento cellulare e a proteggere la pelle.
- Vista e pelle: la presenza di vitamina A e luteina/zeaxantina aiuta a mantenere una buona funzionalità visiva e un colorito sano.
- Sistema immunitario e coagulazione: la vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue, mentre la vitamina C stimola le difese immunitarie e partecipa alla sintesi del collagene.
- Effetto antitumorale: molecole come la sinigrina, il sulforafano e il di-indolil-metano sono studiate per la loro capacità di contrastare la crescita di cellule tumorali e di rafforzare il sistema immunitario, con azione antibatterica e antivirale.
- Cuore e circolazione: il potassio contribuisce a mantenere stabile la pressione arteriosa, mentre manganese e selenio potenziano le difese antiossidanti dell’organismo, proteggendo il sistema cardiovascolare.
Quando evitare i cavolini di Bruxelles
Nonostante i tanti effetti positivi, i cavolini di Bruxelles non sono indicati per tutti. Il loro consumo può interferire con l’assunzione di anticoagulanti e diuretici, a causa dell’elevato contenuto di vitamina K. Inoltre, contengono goitrogeni, sostanze che possono ostacolare l’assorbimento dello iodio e risultare problematiche per chi soffre di disturbi alla tiroide.
Stagionalità e consumo dei cavolini di Bruxelles
In Italia i cavolini di Bruxelles sono di stagione da novembre a marzo, il periodo in cui raggiungono la massima qualità e concentrazione di nutrienti. Freschi, vanno scelti compatti, di colore verde intenso e privi di macchie gialle. In cucina si prestano a numerose preparazioni: lessati e conditi con olio e limone, saltati in padella con pancetta, arrostiti al forno con miele o aceto balsamico, oppure uniti a cereali e legumi per un contorno ricco e gustoso. Una breve cottura - o una leggera sbollentatura - aiuta a preservare vitamine e sali minerali, riducendo al contempo la leggera nota amarognola tipica di questo ortaggio.