Pancia gonfia dopo i pasti? Ecco tutto quello che c’è da sapere

Il gonfiore addominale dopo i pasti è un disturbo molto comune. Nella maggior parte dei casi, si tratta di una reazione fisiologica legata a ciò che mangiamo, all’equilibrio ormonale o al funzionamento dell’intestino. Ne parla la dottoressa Martina Francia, biologa nutrizionista di Humanitas Medical Care, in un approfondimento pubblicato su Humanitas Salute.

Per quale motivo la pancia tende a gonfiarsi dopo aver mangiato?

Uno dei motivi più frequenti è la difficoltà nel digerire alcuni alimenti, spesso dovuta a carenze enzimatiche o a una sensibilità individuale verso determinate sostanze. Quando la digestione non è completa, si producono fermentazione e gas nell’intestino. È utile ricordare che le intolleranze non sono allergie: non coinvolgono il sistema immunitario e possono manifestarsi in modi diversi da persona a persona. Tenere un diario alimentare può essere un valido aiuto per identificare i cibi che causano maggiori disagi. Anche le oscillazioni ormonali possono contribuire al gonfiore: molte persone avvertono una sensazione di pancia gonfia nella fase premestruale, quando i livelli di estrogeni e progesterone cambiano favorendo la ritenzione di liquidi.

Qualcosa di simile può accadere durante perimenopausa e menopausa, periodi in cui si verificano modifiche nella distribuzione del grasso corporeo, in particolare nella zona addominale. In altri casi, il gonfiore può essere collegato a patologie ginecologiche come l’endometriosi, che provoca una marcata distensione dell’addome, spesso accompagnata da stitichezza o diarrea. Il disturbo tende a essere più evidente nei momenti in cui la malattia è più attiva. Anche alcune condizioni che coinvolgono l’apparato digerente possono manifestarsi con gonfiore ricorrente dopo i pasti. Tra le più comuni ci sono la sindrome dell’intestino irritabile, la stitichezza cronica, la proliferazione batterica del tenue e la celiachia. Tutte queste situazioni interferiscono con la digestione e favoriscono l’accumulo di gas con conseguente distensione addominale.

Quali cibi tendono a provocare gonfiore addominale?

Il gonfiore può comparire anche in persone senza patologie particolari, semplicemente come conseguenza del pasto. Alcuni cibi, tuttavia, tendono a produrre più gas di altri durante la digestione.

• Le fibre, se introdotte in quantità elevate e senza gradualità, possono incrementare la fermentazione intestinale, soprattutto in chi non è abituato a consumarle. Meglio aumentare l’apporto poco per volta e mantenere una buona idratazione.
• Importanti sono anche i Fodmap, zuccheri a catena corta presenti in molti alimenti comuni come cipolle, aglio, legumi, latticini e alcuni frutti. In chi ha un intestino sensibile possono fermentare rapidamente e provocare gonfiore.
• I cibi ricchi di grassi rallentano lo svuotamento gastrico, facendo trattenere il cibo nello stomaco più a lungo e aumentando la sensazione di pesantezza. Il gonfiore può essere ancora più evidente se si consumano pasti abbondanti o bevande gassate.
• Da non sottovalutare anche l’eccesso di sale: il sodio, presente in alimenti trasformati come salumi, snack e piatti pronti, favorisce la ritenzione di liquidi e può accentuare la pancia gonfia.

Tra i cibi più frequentemente associati al gonfiore troviamo broccoli, cavolfiori, cavoli, legumi (come fagioli e piselli), latte e derivati, crusca, gomme da masticare, caramelle, bibite gassate, dolcificanti come sorbitolo, xilitolo e mannitolo, e cibi fritti.

Quali cibi possono aiutare a ridurre il gonfiore addominale?

Esistono anche alimenti capaci di attenuare il gonfiore favorendo digestione e eliminazione dei gas:

• I semi di finocchio contengono composti che rilassano la muscolatura intestinale. Possono essere assunti in tisana o masticati dopo i pasti per ridurre il gonfiore.
• Lo zenzero è utile in caso di digestione lenta e meteorismo. Si può consumare fresco, in infuso o come spezia nei piatti.
• Il kiwi, grazie all’enzima actinidina, aiuta la digestione delle proteine e stimola il transito intestinale, risultando particolarmente utile quando il gonfiore è associato a stitichezza.

Quali strategie aiutano a prevenire il gonfiore dopo i pasti?

Oltre alla scelta degli alimenti, anche il modo in cui si mangia incide molto. Mangiare in fretta, saltare i pasti o farlo con poca attenzione facilita l’ingestione di aria o l’eccesso di cibo, favorendo il gonfiore. Prendersi il tempo necessario, masticare bene e mangiare in un ambiente tranquillo aiuta la digestione. Chi ha un intestino sensibile può trarre beneficio da una riduzione temporanea dei cibi che provocano disagio. Se i sintomi persistono, è opportuno rivolgersi a un dietista o nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.

Anche l’aumento delle fibre va gestito con cautela: un incremento troppo rapido può peggiorare il gonfiore e, in alcuni casi, favorire il reflusso. Bere acqua è fondamentale per migliorare il transito intestinale. Mantenere una buona regolarità dell’alvo è essenziale: un’alimentazione bilanciata e una corretta idratazione aiutano ad ammorbidire le feci e a ridurre la pressione addominale. Infine, alcuni semplici accorgimenti possono offrire sollievo: una breve passeggiata dopo i pasti stimola l’intestino, così come un massaggio addominale con movimenti circolari in senso orario. In caso di gonfiore più intenso, il calore applicato sull’addome - per esempio con una borsa dell’acqua calda - può rilassare la muscolatura e alleviare il fastidio.