Ecco il decalogo del nutrizionista per non ingrassare a Natale

Eccolo, Natale. Arriva ogni anno con la stessa puntualità delle lucine sull’albero e con un effetto collaterale altrettanto prevedibile: la sensazione diffusa che tutto, improvvisamente, ruoti attorno al cibo. Le tavole si allungano, il tempo sembra dilatarsi e il concetto di porzione diventa vago, quasi filosofico. Pranzi che iniziano a mezzogiorno e finiscono al buio, cene che diventano bis, pandori che rinascono a colazione e una lunga serie di “assaggini” che, a fine giornata, hanno il peso specifico di un pasto completo.

Non sorprende quindi che, per chi lavora quotidianamente con persone che fanno i conti con il peso, la domanda più ricorrente di questo periodo sia sempre la stessa: “Dottore, ma a Natale come devo mangiare?”. È una domanda legittima, ripetuta con una certa ansia, come se il calendario avesse il potere di sabotare il metabolismo. Eppure, se il girovita a gennaio chiede spiegazioni, il Natale c’entra poco. La responsabilità sta quasi sempre in come lo attraversiamo. Da qui nasce il decalogo del dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista esperto in naturopatia: dieci punti di buon senso, più che di rigore, per vivere le feste senza trasformarle in una parentesi di anarchia alimentare.

1. Il Natale non ingrassa. Il “dal 24 al 6 mangio a caso” sì

Il primo punto è forse il più liberatorio. Il Natale, di per sé, non ha alcun potere speciale sul peso. Due o tre pasti abbondanti non cambiano una storia metabolica costruita nel tempo. A pesare davvero è l’atteggiamento da sospensione totale delle regole, quello che porta a mangiare senza fame, senza orari e senza ascolto, solo perché il cibo è lì. È questa perdita di struttura, protratta per giorni, a fare la differenza.

2. Mai arrivare affamati al pranzo di Natale

Saltare la colazione nel tentativo di “compensare” è una strategia che funziona solo per arrivare a tavola fuori controllo. Una colazione leggera ma completa, proteine comprese, è un gesto di lucidità più che di disciplina. Permette di sedersi al pranzo delle feste con una fame reale, gestibile, e di evitare quell’effetto valanga che porta a mangiare il doppio senza rendersene conto.

3. Le verdure non vanno in ferie

A dicembre tendono a sparire dai radar, relegate a comparsa occasionale. E invece le verdure restano un punto fermo anche durante le feste. Non servono piatti punitivi o “tristi”: basta che i vegetali trovino spazio nel pasto, anche come contorno. Le fibre aiutano la sazietà e tengono più stabile la glicemia, due dettagli che tornano utili quando i piatti ricchi si susseguono.

4. Scegli cosa vale davvero la pena

Non tutto ciò che arriva in tavola merita automaticamente di essere mangiato. Un pandoro mediocre può tranquillamente restare dov’è, mentre il piatto tradizionale che aspetti tutto l’anno va gustato senza esitazioni. La differenza la fa la scelta. Accumulare bocconi per inerzia, solo perché “è Natale”, porta a mangiare molto senza ricordare nulla.

5. L’alcol è subdolo (non solo per il fegato)

Il brindisi fa parte del rito e ha senso che resti tale. Il problema nasce quando diventa un’abitudine ripetuta a ogni portata. L’alcol gonfia, stimola l’appetito, rallenta la digestione e abbassa l’autocontrollo, spesso senza segnali immediati. Il risultato è che si mangia di più e peggio, convinti che il problema sia solo il cibo.

6. Mastica e respira

Mangiare lentamente non è un esercizio di stile, ma una strategia concreta. Masticare bene, fare pause, respirare tra un boccone e l’altro migliora la sazietà e rende più efficiente la digestione. In più permette di assaporare davvero ciò che si mangia, evitando quella modalità automatica che porta a svuotare il piatto senza nemmeno accorgersene.

7. Non trasformare ogni giorno in Natale

Il Natale ha una data precisa. È il 25. Il 27 può tornare una giornata normale. Alternare i grandi pasti delle feste a giornate più semplici e sobrie è uno dei segreti più efficaci per mantenere l’equilibrio. Non serve compensare con digiuni estremi: basta riportare ordine dove non è festa.

8. Muoviti, senza sensi di colpa

Non per “bruciare”, ma per stare meglio. Una passeggiata, qualche rampa di scale in più, un gioco che costringe ad alzarsi dal divano - la tombola non vale - aiutano metabolismo, glicemia e umore. Tre aspetti che durante le feste tendono a rallentare insieme.

9. Il dolce non è il nemico. L’automatismo sì

Scegliere un dolce e gustarlo consapevolmente è molto diverso dal passare la giornata a sgranocchiare biscotti senza accorgersene. Quando la scelta è volontaria, il controllo smette di sembrare una rinuncia. Il problema nasce quando il dolce diventa un gesto automatico, ripetuto per noia o abitudine.

10. Niente bilancia fino all’Epifania

Tra ritenzione idrica, sale e glicogeno - la forma di riserva degli zuccheri che si accumula in fegato e muscoli - il peso di quei giorni racconta poco. Molto più utile osservare come ci si sente, se la digestione è leggera o faticosa, se l’energia regge. Le valutazioni si fanno a mente fredda, non nel pieno delle feste.