Il tema è davvero "caldo", un gioco di parole per affermare quanto sia importante una giusta idratazione durante la stagione estiva, specie se si svolge un'attività sportiva. Calura e sforzo fisico, infatti, fanno sì che il fabbisogno di liquidi del corpo umano vari sensibilmente rispetto al normale. In un'epoca in cui il mercato propone una miriade di prodotti specifici e integratori, abbiamo chiesto a tre esperti di spicco del mondo della nutrizione quali siano i metodi migliori (e più salutari) per idratarsi correttamente durante l'attività sportiva d'estate.
Per Galatà bere non basta, bisogna anche mangiare
Così il biologo nutrizionista Domenicantonio Galatà, presidente dell'Associazione Italiana Nutrizionisti in Cucina: «Quando pensiamo a idratarci, la prima cosa che ci viene consigliata è “bere di più”. In realtà non basta: serve anche mangiare bene, soprattutto più carboidrati, perchè apportano più liquidi e rendono l'alimentazione equilibrata. Un altro aspetto spesso trascurato è il tipo di acqua che beviamo. Non tutte sono uguali! Il residuo fisso è un valore importante: chi fa sport dovrebbe preferire acque ricche di sali minerali, come Ferrarelle o, per chi vive a Roma, la nostra Egeria. Un ultimo consiglio pratico: aggiungere maltodestrine, ormai di uso comune, all'acqua. Rendono più facile bere e danno un piccolo aiuto in più alla nostra energia».
Domenicantonio Galatà, presidente dell’Associazione Italiana Nutrizionisti in Cucina
Infusi vegetali e acque funzionali
«Agli atleti che seguo - continua poi Galatà - do sempre questo consiglio: per arricchire l'acqua di nutrienti, possiamo aggiungere verdure a foglia come cicoria e spinaci, erbe aromatiche come rosmarino, salvia e prezzemolo, semplicemente portando tutto a infusione. Così ci troveremo anche le nostre verdure cotte. Con queste acque aromatizzate sarà più piacevole e più nutriente bere, e ridurremo l'infiammazione post evento, come una finale, un grande slam, una maratona, un'Olimpiade, dove lo stress si fa sentire di più».
Idratazione in palestra
«Anche in palestra spesso ci si dimentica di bere. Sono io a pensarci per i miei clienti, preparo io per loro una bevanda funzionale: limone, rosmarino e aceto» aggiunge il dottor Valerio Bartolomeo, nutrizionista di mmhmealprep.it. Piccoli accorgimenti, grandi risultati per restare davvero idratati!
Per il professor Rossi vince sempre e solo l'acqua
Il dottor Pierluigi Rossi, docente all'Università di Bologna e specialista in Scienza della Alimentazione, smonta invece un po' di falsi miti sugli integratori da utilizzare per una corretta idratazione nello sport: «È sufficiente idratarsi solamente con acqua, nella misura di 35 millilitri per chilogrammo di peso corporeo, per avere un indice di fabbisogno base. Acqua che comunque è presente anche in moltissimi alimenti ovviamente, frutta e verdura in primis. Fondamentale invece evitare bevande che contengano fruttosio, perché poi questa sostanza nel fegato si trasforma in acido grasso. Meglio sicuramente l'acqua naturale di quella addizionata con anidride carbonica.
Pierluigi Rossi, docente all’Università di Bologna e specialista in Scienza della Alimentazione
L'importanza dell'etichetta dell'acqua
Piuttosto ci sono certi valori che andrebbero controllati nell'acqua che si beve, e che sono indicati molto precisamente sull'etichetta. Per esempio, deve avere almeno 500 mg/l di residuo fisso secco, che è la quantità di minerali che rimangono dopo l'evaporazione. L'acqua è comunque un alimento, che contiene minerali, che servono per reintegrare quelli che si perdono con il sudore. Un altro elemento da considerare sono gli ioni di bicarbonato, che devono essere superiori ai 600 mg/l. Servono per tamponare le scorie acide che si formano durante l'attività motoria».
Idratazione naturale completa
Tutto il fabbisogno per una giusta idratazione si può trovare quindi nella semplice acqua naturale? «Assolutamente sì, un'acqua con un residuo fisso secco corretto permette all'organismo di assumere altre sostanze come calcio, magnesio e zolfo, senza bisogno di ulteriori integrazioni esterne. Che, attenzione, poi non entrano immediatamente in circolo, visto che passano comunque dall'intestino».
Determinante la tipologia di sforzo secondo Calabrese
Il professore di biotecnica, esperto di diete e nutrizione, Giorgio Calabrese, fa invece una distinzione sull'intensità e sulla tipologia dello sforzo che richiede poi una corretta idratazione: «è fondamentale dividere gli sportivi tra professionisti e dilettanti, che ovviamente hanno un fabbisogno idrico diverso. In entrambe le situazioni, abbiamo bisogno che il muscolo si mantenga elastico, e per esserlo deve avere la giusta quantità di grassi polinsaturi, e la giusta quantità d'acqua che lo idrati costantemente. L'elasticità del muscolo deriva quindi dalla sua idratazione.
Il professore di biotecnica, esperto di diete e nutrizione, Giorgio Calabrese
Quanta acqua bere a seconda dello sport
Per una persona che svolge attività fisica normale bastano 2 litri d'acqua al giorno, le classiche 4 bottigliette. In caso di attività intensa questa quantità deve arrivare a 2,5 o 3 litri, per reintegrare anche i minerali persi con il sudore.
Idratarsi prima, durante e dopo
«Attenzione però - continua Calabrese - nel computo non bisogna solo considerare l'acqua semplice, ma anche gli alimenti che la contengono, come frutta, verdura, ma anche il caffè. In caso di uno sforzo fisico normale sarebbe bene bere la metà del fabbisogno prima, e l'altra metà alla fine. Ma in caso di sforzo importante, come una partita di calcio o tennis, è fondamentale l'idratazione anche durante l'attività. Conta molto il tipo di sforzo: un sollevatore di pesi per esempio non lavora a lungo ma ha bisogno di proteine, che contengono azoto, e allora dovrà bere molto per evitare l'aumento dell'azotemia. Non basta quindi solo bere molta acqua, ma va rapportata allo sport praticato, al livello e alla frequenza».