Il magnesio è un minerale essenziale per il benessere del nostro organismo: gioca un ruolo centrale in centinaia di processi cellulari e garantisce il corretto funzionamento di muscoli, nervi e metabolismo. Dal momento che lo perdiamo anche attraverso la sudorazione - insieme ad altri sali minerali - è importante assicurarne un adeguato apporto con la dieta e, solo se necessario, con specifici integratori. Ne parla il dottor Simone Carnier, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e i centri Humanitas Medical Care, che mette in evidenza quando questo minerale diventa davvero utile e come assumerlo nel modo giusto.
Magnesio, il minerale che sostiene energia, mente e corpo
A cosa serve il magnesio
Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni biochimiche del corpo umano. Insieme a calcio e fosforo contribuisce alla salute delle ossa e favorisce la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari. Un altro aspetto fondamentale riguarda il metabolismo: il magnesio modula la glicemia migliorando la sensibilità all’insulina, è coinvolto nella sintesi proteica e nella produzione di energia, intervenendo sia nel metabolismo dei lipidi sia nella formazione dell’Atp (adenosina trifosfato), la principale “moneta energetica” delle nostre cellule.
Carenza di magnesio: quando può comparire e con quali sintomi
Nelle persone sane che seguono una dieta varia, una vera e propria carenza è rara. Tuttavia può presentarsi in alcune condizioni particolari:
- alimentazione squilibrata o monotona,
- abuso di alcol,
- disturbi gastrointestinali che aumentano le perdite,
- assunzione di alcuni farmaci (antibiotici, lassativi, diuretici), che favoriscono l’eliminazione del minerale.
I sintomi di una carenza possono manifestarsi sia a livello fisico che psicologico. Tra i più frequenti compaiono: ansia, irritabilità, nervosismo, pressione arteriosa più alta, crampi e contrazioni muscolari, disturbi digestivi come gastrite o stipsi, dolori mestruali, insonnia, stanchezza mentale, cefalee, debolezza generale (astenia) e fastidiose fascicolazioni alle palpebre.
In quali alimenti troviamo il magnesio
Il fabbisogno giornaliero di magnesio per adulti dai 18 anni in su è di circa 240 mg. Non è difficile raggiungerlo con un’alimentazione varia:
- Cereali integrali: 120-150 mg ogni 100 g
- Frutta secca: circa 200 mg/100 g
- Legumi secchi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie)
- Verdure a foglia verde (broccoli, bieta, spinaci, cavolfiore, coste, zucchine, carciofi): 30-80 mg/100 g
- Banane: 27 mg/100 g
- Cioccolato fondente: circa 200 mg/100 g, ottimo anche come spuntino abbinato a frutta o frutta secca.
Gli alimenti in cui si trova il magnesio
In quantità minori è presente anche nel pesce e nelle carni bianche, come tacchino e pollo.
Quando conviene integrare magnesio
Chi gode di buona salute e segue una dieta bilanciata in genere non ha bisogno di integratori, nemmeno durante l’estate. L’organismo infatti elimina naturalmente con le urine il magnesio in eccesso. Molto più utile è prestare attenzione a un corretto apporto di frutta e verdura e a un’idratazione adeguata (almeno 2 litri di acqua al giorno). La disidratazione è infatti una delle principali cause di stanchezza nei mesi caldi. Ci sono però alcune situazioni in cui il fabbisogno può crescere:
- attività fisica intensa,
- lavori fisicamente impegnativi,
- gestione della sindrome premestruale o della menopausa,
- supporto al controllo glicemico in chi soffre di diabete.
In questi casi può avere senso un’integrazione, sempre da valutare insieme a un professionista della salute (medico, nutrizionista o dietista).
Sport e magnesio: un supporto mirato
Per chi pratica sport, il magnesio ha un ruolo importante, soprattutto se l’attività è intensa e svolta in ambienti caldi. Con il sudore si perdono soprattutto sodio e potassio, ma anche piccole quantità di magnesio (3-10 mg per litro di sudore, fino a 14 mg in condizioni estreme). Durante periodi di forte allenamento, e ancor più nei mesi estivi, può quindi essere utile integrare magnesio in associazione ad altri sali minerali per favorire una buona idratazione e ridurre la comparsa di crampi o affaticamento. La necessità, però, dipende molto dal tipo di sport, dalla durata e dalle condizioni ambientali: non è sempre obbligatorio ricorrere a un integratore.
Integratori di magnesio: le diverse forme
In commercio esistono varie formulazioni di magnesio, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Cloruro di magnesio: utile per la salute cardiaca.
- Bisglicinato: favorisce la sintesi del collagene e il rilassamento muscolare.
- Pidolato: indicato per il supporto al sistema nervoso.
- Citrato di magnesio: agevola il transito intestinale.
In commercio esistono varie formulazioni di magnesio
La scelta migliore è spesso un integratore che combini più forme, così da sfruttare la sinergia dei diversi componenti. In ogni caso, l’indicazione di un esperto rimane essenziale prima di iniziare l’assunzione.