L’obesità è in costante crescita, anche tra bambini e adolescenti, e si accompagna sempre più spesso a condizioni come sindrome metabolica, diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e disturbi gastrointestinali. A favorire questa tendenza contribuisce l’abitudine, ormai diffusa a livello globale, di consumare i cosiddetti cibi ultraprocessati (ultra-processed foods), una definizione introdotta dal sistema di classificazione Nova sviluppato dall’Università di San Paolo in Brasile. Bevande zuccherate, piatti pronti da scaldare, snack confezionati e prodotti da forno industriali fanno ormai parte della dieta quotidiana di molte persone.
Ultraprocessati, i cibi che piacciono all’industria più che al nostro corpo
Ma cosa sono esattamente i cibi ultraprocessati, e perché è importante consumarli con moderazione? Ne parla la dottoressa Michela Seniga, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e i centri Humanitas Medical Care, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.
Le quattro categorie di alimenti secondo il sistema Nova
Il modello elaborato dai ricercatori brasiliani distingue quattro gruppi principali:
- Cibi non processati o minimamente processati: verdura, frutta, legumi, frutta secca, carne, pesce, uova, latte, yogurt, riso, pasta, farine, caffè, tè, semi, erbe e spezie. Sono alimenti che non subiscono aggiunte o trasformazioni significative, mantenendo intatte le loro proprietà originarie.
- Ingredienti processati: prodotti utilizzati per condire o conservare altri alimenti, come olio, sale, aceto, burro e zucchero.
- Cibi processati: derivano dalla combinazione dei due gruppi precedenti e comprendono alimenti di largo consumo come pane, prodotti da forno, la maggior parte dei formaggi, insaccati, legumi in lattina e sottaceti.
- Cibi ultraprocessati: sono il risultato di una lavorazione industriale complessa, che prevede l’aggiunta di additivi e sostanze per migliorare gusto, dolcezza, consistenza e conservazione: fruttosio, oli idrogenati, coloranti, emulsionanti. In questa categoria rientrano dolciumi industriali, caramelle, gelati, yogurt aromatizzati, hot-dog, bocconcini di pollo fritto, sostituti vegetali della carne e dei formaggi, zuppe e noodles istantanei, pane in cassetta, patatine, cereali da colazione raffinati, bevande gassate ed energetiche.
Perché sono dannosi per la salute?
I cibi ultraprocessati si caratterizzano per un contenuto più elevato di sale, zuccheri e grassi saturi rispetto alle altre categorie. Un consumo frequente e abbondante contribuisce all’aumento di obesità, ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari, soprattutto se associato ad altri fattori di rischio come fumo, abuso di alcolici e sedentarietà. Non è quindi necessario eliminarli del tutto, ma inserirli in una dieta equilibrata soltanto in minima parte, privilegiando invece alimenti freschi e poco lavorati. La Dieta mediterranea resta il modello di riferimento, grazie alla centralità di verdure, frutta, cereali e legumi. Anche all’interno degli ultraprocessati, tuttavia, esistono differenze: un esempio è il pane in cassetta, che presenta un profilo nutrizionale meno critico rispetto a snack salati come le patatine fritte.
Come ridurne il consumo nella vita quotidiana
Spesso i cibi ultraprocessati vengono scelti per comodità, ma con piccoli accorgimenti si possono sostituire facilmente:
- A colazione: preferire uno yogurt naturale, magari magro, arricchito con frutta fresca e frutta secca al posto di yogurt aromatizzati; sostituire i cereali zuccherati con fiocchi d’avena da completare con ingredienti freschi.
- Per i pasti principali: preparare quantità maggiori di zuppe, legumi o verdure da congelare e avere così sempre a disposizione piatti pronti e salutari, evitando prodotti industriali istantanei.
- Per gli spuntini: al posto di dolciumi confezionati, patatine o salatini, scegliere un frutto fresco o una piccola porzione di frutta secca.