Il kiwi è uno di quei frutti che finiscono spesso nel carrello senza troppe domande: si compra perché “fa bene”, perché è digeribile, perché lo consiglia il medico o il nutrizionista. E in effetti qualcosa di vero c’è. Dietro quell’aspetto un po’ anonimo e quella polpa verde brillante, il kiwi concentra un profilo nutrizionale interessante, una storia agricola che attraversa continenti e un utilizzo in cucina più ampio di quanto si pensi, soprattutto quando si smette di considerarlo solo un frutto da fine pasto.
Tutto quello che c'è da sapere sul kiwi
Una storia che parte da lontano
Il kiwi è il frutto della Actinidia deliciosa, specie originaria della Cina, dove cresceva spontaneamente e veniva utilizzata più per scopi ornamentali e medicinali che alimentari. All’inizio del Novecento la pianta arriva in Nuova Zelanda, dove il clima e il lavoro di selezione agricola ne cambiano radicalmente le caratteristiche: il frutto diventa più grande, più dolce e adatto al consumo su larga scala. È qui che nasce anche il nome “kiwi”, scelto per ragioni commerciali e per l’assonanza con l’uccello simbolo del Paese. Da lì, il passo verso l’Europa è breve. In Italia il kiwi trova terreni e condizioni ideali, soprattutto nel Lazio, in Piemonte e in Veneto. Oggi il nostro Paese è tra i principali produttori mondiali, insieme a Nuova Zelanda, Cile, Francia, Giappone e Usa.
Cosa c’è davvero dentro un kiwi
Dal punto di vista nutrizionale, il kiwi è un frutto a bassa densità calorica ma ad alta concentrazione di micronutrienti. Cento grammi di parte edibile apportano circa 44 calorie, con una ripartizione energetica che vede prevalere i carboidrati (77%), seguiti da lipidi (12%) e proteine (11%). Nel dettaglio, sempre su 100 grammi di frutto senza buccia, troviamo un’elevata percentuale di acqua (86,4 g), circa 9 grammi di zuccheri solubili e 2,2 grammi di fibre, ben distribuite tra solubili e insolubili. È proprio questo equilibrio che rende il kiwi interessante anche per chi deve tenere sotto controllo l’apporto calorico senza rinunciare al senso di sazietà. Il vero punto di forza, però, come riferiscono gli esperti di Humanitas Salute, è il profilo vitaminico e minerale. Il kiwi è una delle fonti più ricche di vitamina C in assoluto, con circa 85 mg per 100 grammi, a cui si affiancano vitamine del gruppo B, vitamina K, vitamina E e acido folico. Sul fronte dei sali minerali spiccano il potassio (circa 400 mg), il fosforo, il calcio e il magnesio, con una presenza contenuta di sodio. Completano il quadro ferro, rame e manganese, oltre a polifenoli e carotenoidi, composti antiossidanti di origine vegetale.
Benefici reali e limiti da conoscere
Grazie a questa composizione, il kiwi è considerato un alleato della salute cardiovascolare e metabolica. La combinazione di potassio, fibre e antiossidanti contribuisce a contrastare lo stress ossidativo, cioè l’azione dei radicali liberi che possono danneggiare le cellule e il dna. In particolare, la vitamina C svolge un ruolo importante nei meccanismi di difesa dell’organismo e sembra offrire una protezione anche rispetto ad alcuni sintomi respiratori legati all’asma.
Il kiwi è considerato un alleato della salute cardiovascolare e metabolica
Detto questo, il kiwi non è adatto a tutti in ogni situazione. Il suo consumo può interferire con alcuni farmaci, in particolare quelli per la pressione alta, gli anticoagulanti e gli antiaggreganti, ed è quindi bene non esagerare e parlarne con il medico in caso di terapie in corso. Inoltre, il kiwi contiene ossalati, sostanze naturali che, se assunte in quantità elevate, possono favorire la formazione di calcoli renali o biliari, rendendolo meno indicato per chi soffre di problemi a reni o cistifellea. C’è poi il tema delle allergie. Il kiwi è uno dei frutti coinvolti nella cosiddetta sindrome lattice-frutta: chi è allergico al lattice può sviluppare reazioni anche al consumo di kiwi, motivo per cui è necessaria particolare attenzione.
Quando trovarlo e come portarlo in cucina
In Italia la stagione del kiwi va da novembre a maggio. Nei mesi estivi e autunnali, tra giugno e ottobre, il mercato viene rifornito soprattutto da produzioni neozelandesi, garantendo una disponibilità quasi continua durante l’anno. In cucina il kiwi viene spesso relegato alla macedonia o al consumo a crudo, ma il suo utilizzo può essere più ampio. La sua acidità lo rende infatti interessante nelle insalate, anche in abbinamento a ingredienti salati come finocchi, formaggi freschi o pesce affumicato. Nei frullati e nelle centrifughe funziona bene sia da solo sia insieme a mela, pera o verdure a foglia verde. Va però ricordato che il kiwi contiene un enzima, l’actinidina, capace di intenerire le proteine. È una qualità utile nelle marinature di carne o pesce, purché brevi, ma diventa un limite in alcune preparazioni dolci, perché può impedire la corretta gelificazione di creme e gelatine se usato crudo. Una breve cottura risolve il problema e apre la strada a confetture, salse agrodolci e dessert più strutturati.