La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, cioè quelle che non possono essere accumulate dall’organismo e devono essere regolarmente introdotte attraverso l’alimentazione. La sua particolare solubilità in acqua e la sensibilità al calore spiegano perché il consumo di frutta e verdura cruda sia cruciale: la cottura in acqua può annullarne completamente il contenuto.
Vitamina C: l’acido ascorbico tra scienza e mito alimentare
L’acido ascorbico svolge un ruolo centrale in numerosi processi biologici. È coinvolto nella sintesi del collagene, degli aminoacidi e di alcuni ormoni, oltre a essere fondamentale per il mantenimento della salute di ossa, denti, pelle e vasi sanguigni. Le sue proprietà antiossidanti lo rendono un alleato della cellula, capace di proteggere dai radicali liberi e dall’ossidazione, fenomeni che contribuiscono a indebolire il sistema immunitario e favorire l’insorgenza di malattie degenerative e tumorali.
Cosa fa davvero la vitamina C contro il raffreddore?
L’acido ascorbico partecipa a numerosi meccanismi fisiologici riconosciuti dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Aumenta l’assorbimento del ferro, contribuisce alla sintesi del collagene, favorisce il normale funzionamento delle ossa, dei denti, delle gengive e della pelle, e supporta il metabolismo energetico e le funzioni del sistema nervoso. Protegge le cellule dallo stress ossidativo e aiuta a ridurre stanchezza e fatica, sostenendo indirettamente anche la rigenerazione della vitamina E.
La vitamina C non sconfigge il raffreddore
Se da un lato molti gli attribuiscono poteri miracolosi contro l’influenza o l’acne, i dati scientifici mostrano che queste affermazioni non hanno fondamento: la vitamina C, non sconfigge il raffreddore,. Il suo valore reale risiede nel mantenere le difese immunitarie efficienti e nel favorire la protezione cellulare a lungo termine. Nonostante la popolare associazione tra vitamina C e prevenzione del raffreddore, infatti, la realtà scientifica è più complessa. L’assunzione di vitamina C non è sufficiente per prevenire né curare influenza o raffreddore. Studi hanno però evidenziato che un apporto regolare può ridurre la durata dei sintomi di circa un giorno sia negli adulti sia nei bambini, confermando un ruolo di supporto e non terapeutico. La vitamina C contribuisce inoltre alla neutralizzazione dei radicali liberi e potrebbe avere un effetto protettivo su alcuni tumori, in particolare gastrici, grazie alla capacità di inibire sostanze potenzialmente cancerogene. L’acido ascorbico è dunque un nutriente che sostiene il funzionamento del sistema immunitario, ma la prevenzione efficace passa da una dieta equilibrata e varia.
Integratori: solo in caso di necessità
Gli integratori di vitamina C sono indicati principalmente quando vi siano carenze accertate o aumentato fabbisogno. Determinate condizioni, come l’età avanzata, il fumo, alcune patologie oncologiche o gastrointestinali, possono portare a deficit di questo nutriente. È importante sottolineare che un eccesso di vitamina C, dovuto a integratori o a diete sbilanciate, può provocare problemi come calcoli renali, diarrea, crampi addominali o sovraccarico di ferro, poiché la vitamina C aumenta l’assorbimento di questo minerale. In passato, la carenza grave causava lo scorbuto, malattia dei marinai che rimanevano mesi senza cibi freschi, con sintomi evidenti come sanguinamento delle gengive, perdita dei denti, anemia e dolori muscolari. Oggi questa condizione è rara, ma serve prudenza nell’uso degli integratori.
Alimenti e fabbisogno: più del semplice arancio
Contrariamente a quanto si crede, le arance non sono l’alimento più ricco di vitamina C. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero – circa 70 milligrammi per le donne e 90 per gli uomini – bastano 200 grammi di arance, oppure 50 grammi di peperoni crudi o un solo kiwi. Tra gli altri alimenti di rilievo ci sono fragole, rucola, cavolo rosso, broccoli, clementine e frutti rossi come il ribes. L’importanza di consumare questi cibi freschi e di stagione risiede nel fatto che la vitamina C degrada rapidamente con la cottura o con la conservazione prolungata, rendendo meno efficace l’apporto nutrizionale. Non è solo un nutriente, ma un componente fondamentale di una dieta che mantiene l’equilibrio metabolico e sostiene le difese naturali dell’organismo.
Le arance non sono l'alimento più ricco di vitamina C
Controindicazioni e precauzioni
L’assunzione di vitamina C è sicura se si rispettano i dosaggi consigliati, ma può interferire con alcuni farmaci come statine, warfarin, paracetamolo e chemioterapici. Situazioni particolari, come interventi cardiaci, presenza di tumori, diabete, calcoli renali, anemia mediterranea o l’abitudine al fumo, richiedono attenzione. Un eccesso può provocare sintomi come mal di testa, bruciori di stomaco, diarrea e crampi, rendendo necessaria la moderazione anche nella dieta.