Se dagli esami del sangue emergono valori elevati di colesterolo, il primo intervento riguarda l’alimentazione. Rivedere la dieta e scegliere con più attenzione cosa portare in tavola è, nella maggior parte dei casi, la strategia iniziale più indicata per proteggere la salute cardiovascolare. Anche quando non basta da sola, la correzione dello stile di vita resta il punto di partenza. Ma cosa mangiare in caso di colesterolo alto? Lo approfondisce un articolo di Humanitas Salute, che riportiamo.
Come abbassare il colesterolo: tutto quello che c'è da sapere
Cosa è il colesterolo
Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue, prodotto in gran parte dall’organismo, ma introdotto anche con l’alimentazione. Esistono due principali tipologie:
- Colesterolo Ldl (lipoproteine a bassa densità), spesso definito “colesterolo cattivo”: se in eccesso può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio cardiovascolare.
- Colesterolo Hdl (lipoproteine ad alta densità), noto come “colesterolo buono”: aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni, favorendone l’eliminazione.
L’ipercolesterolemia (colesterolo alto) si verifica quando il colesterolo totale supera i 240 mg/dl.
Perché il colesterolo si alza?
I fattori che possono influenzare i livelli di colesterolo sono molteplici:
- predisposizione genetica,
- squilibri ormonali,
- patologie epatiche,
- uso di alcuni farmaci,
- dieta ricca di grassi saturi e zuccheri,
- vita sedentaria,
- fumo di sigaretta,
- sovrappeso o obesità.
Valori elevati di colesterolo possono favorire la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie, aumentando il rischio di problemi cardiaci e circolatori.
Cosa mangiare per abbassare il colesterolo?
Per tenere sotto controllo il colesterolo, è utile dare più spazio a:
- Verdure: ricche di fibre, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo. Ideale consumarne almeno 2-3 porzioni al giorno.
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e fave sono alleati preziosi grazie a fibre e proteine. Da consumare almeno 2-4 volte a settimana.
- Cereali integrali: pane, pasta, riso integrale, avena, quinoa e orzo sono preferibili rispetto ai cereali raffinati.
- Frutta secca: noci, mandorle, nocciole e pistacchi, ricchi di grassi “buoni” (tra cui omega 3), possono contribuire alla riduzione dell’Ldl.
- Pesce: almeno 2-3 volte a settimana, meglio se pesce azzurro ricco di omega 3. Molluschi e crostacei vanno consumati con moderazione.
- Olio d’oliva: fonte di grassi insaturi, può favorire l’aumento dell’Hdl e la riduzione dell’Ldl. Da limitare invece oli ricchi di grassi saturi (come cocco e palma).
- Carni magre: preferire tagli magri e rimuovere il grasso visibile prima della cottura.
- Latte e derivati: meglio scegliere latte scremato o parzialmente scremato per ridurre l’apporto di grassi.
Colesterolo alto: cosa evitare o limitare?
Per ridurre il colesterolo è bene contenere il consumo di:
- Grassi animali: burro, lardo, strutto e fritture sono ricchi di grassi saturi, da limitare.
- Insaccati: spesso apportano molte quantità di grassi e sodio; meglio ridurne la frequenza.
- Formaggi e uova: sono fonti di proteine, ma anche di grassi saturi; vanno bilanciati con pasti a base di legumi o pesce.
- Prodotti industriali: cibi confezionati e lavorati possono contenere grassi trans e zuccheri aggiunti, da evitare il più possibile.
Meglio scegliere metodi di cottura più leggeri (bollitura, vapore, forno o griglia), evitando fritture e preparazioni con grassi in eccesso.
Stile di vita: il ruolo dell’attività fisica
Oltre all’alimentazione, contano molto anche le abitudini quotidiane:
- Perdere peso, se necessario.
- Aumentare l’attività fisica, con esercizi soprattutto cardiovascolari.
- Smettere di fumare, per ridurre il rischio cardiovascolare.
L’attività fisica regolare svolge un ruolo centrale nel controllo del colesterolo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. La sedentarietà, al contrario, è un fattore di rischio: chi si muove poco ha maggiori probabilità di sviluppare problemi cardiaci. Il movimento è particolarmente importante anche per gestire sovrappeso e obesità, condizioni che spesso si associano ad altri fattori di rischio. In questo senso l’attività fisica non porta benefici solo “all’inizio”, ma agisce in modo protettivo su più fronti, compresi i livelli di colesterolo.
L’attività fisica regolare svolge un ruolo centrale nel controllo del colesterolo
È particolarmente utile l’attività aerobica (quella che richiede un impegno muscolare continuo e comporta un aumento del battito cardiaco e una respirazione più rapida), come ad esempio il nuoto, il ciclismo e la corsa sotto soglia (jogging). Questo tipo di attività può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e a prevenire problemi cardiovascolari, favorendo il controllo metabolico e lipidico. In particolare, lo sport aerobico è efficace nell’aumentare il colesterolo Hdl (quello “buono”), migliorando il rapporto tra Ldl e Hdl e offrendo un effetto protettivo dal punto di vista cardiovascolare. Il nuoto, inoltre, grazie ai benefici sulla resistenza cardiorespiratoria, può incidere positivamente anche sulla concentrazione di colesterolo.