La dieta mediterranea entra in una nuova fase evolutiva e introduce la variabile tempo. È stata presentata la “cronodieta mediterranea”, un modello che integra nella tradizionale piramide alimentare le indicazioni legate ai momenti della giornata, con l’obiettivo di migliorare la risposta metabolica e contribuire alla prevenzione di obesità e patologie endocrino-metaboliche. L’approccio è stato sviluppato dalla Società Italiana di Endocrinologia in collaborazione con l’Associazione italiana di Dietetica e nutrizione clinica e pubblicato sulla rivista scientifica Current Nutrition Reports in prossimità della Giornata mondiale contro l’obesità. Il nuovo schema propone una lettura della dieta mediterranea come nutrizione di precisione, adattata ai ritmi biologici individuali.
La piramide della cronodieta mediterranea
La dieta mediterranea entra nella dimensione del tempo
Alla base del modello ci sono le evidenze scientifiche sui ritmi circadiani, che regolano numerose funzioni fisiologiche nell’arco delle 24 ore. «Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che il metabolismo è regolato da ritmi circadiani e dall'oscillazione di ormoni chiave come insulina, cortisolo, melatonina, leptina e grelina, che nelle 24 ore modulano risposta ai nutrienti, appetito, dispendio energetico e qualità del sonno», osserva Diego Ferone, presidente Sie, all'Ansa.
Diego Ferone, presidente Sie
«Consumare gli stessi alimenti in momenti diversi della giornata può quindi produrre effetti metabolici differenti, incidendo sul rischio di sovrappeso, diabete tipo 2 e altre disfunzioni endocrine associate all'aumento di peso». Il principio centrale è quindi quello del timing nutrizionale: non solo la qualità e la quantità degli alimenti, ma anche la loro distribuzione nell’arco della giornata può influenzare il metabolismo e l’equilibrio energetico.
Sole e Luna nella nuova piramide alimentare
Il nuovo modello grafico introduce una novità simbolica: accanto alla piramide compaiono il Sole e la Luna, per indicare i momenti più favorevoli al consumo di specifici nutrienti. Nella prima parte della giornata, quando la sensibilità all’insulina è maggiore e l’organismo è più efficiente nell’utilizzo del glucosio, è consigliato privilegiare carboidrati complessi, cereali preferibilmente integrali, pane, pasta, legumi, frutta e verdura. «Il simbolo del Sole suggerisce il consumo quotidiano entro la prima parte della mattina di cereali, pasta e pane preferibilmente integrali, legumi, frutta e ortaggi», spiega Luigi Barrea, primo firmatario del documento e consigliere SIE, Ordinario di Nutrizione Clinica e Dietetica Applicata presso l'Università Pegaso di Napoli.
Luigi Barrea, ordinario di Nutrizione Clinica e Dietetica Applicata presso l'Università Pegaso di Napoli
La sera, invece, l’organismo tende a gestire con maggiore difficoltà i picchi glicemici e a favorire l’accumulo di grasso. Per questo motivo l’indicazione è orientarsi verso proteine magre, verdure e alimenti che favoriscono il riposo. «Il simbolo della Luna orienta verso i pasti serali privilegiando proteine magre, verdure e alimenti amici del sonno come noci, semi e latticini, ricchi di triptofano e melatonina». Secondo i dati riportati dagli autori, l’assunzione di circa 40 grammi di proteine prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare e contribuire a contrastare la perdita di massa magra. Allo stesso tempo, una maggiore quota energetica concentrata nella colazione, con uno spostamento di energia dai grassi ai carboidrati, può ridurre il rischio di sindrome metabolica.
Alimentazione personalizzata per cronotipo
Un altro elemento distintivo della cronodieta mediterranea è l’adattamento al cronotipo individuale, ovvero alla naturale predisposizione a essere più attivi nelle ore mattutine o serali. Le persone con abitudini serali, i cosiddetti “gufi”, tendono a concentrare l’apporto calorico nelle ore notturne: il modello suggerisce per loro una redistribuzione progressiva dei pasti nelle ore di luce. Al contrario, le “allodole”, naturalmente mattiniere, traggono beneficio da una colazione più abbondante, un pranzo equilibrato e una cena leggera, con una prevalenza proteica.
Dieta mediterranea come stile di vita integrato
Nel nuovo schema resta centrale l’olio extravergine di oliva, riconosciuto per le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e per il contributo alla prevenzione del rischio cardiovascolare. Ma l’approccio va oltre la semplice composizione dei pasti.
L'olio ha un ruolo centrale
«In linea con il riconoscimento Unesco della dieta mediterranea, il nuovo modello valorizza una visione olistica che unisce tradizione, sostenibilità e innovazione scientifica. La nuova piramide non è solo una guida alimentare, ma un manifesto che rafforza il concetto di dieta mediterranea come stile di vita globale», conclude Salvatore Cannavò. Accanto all’alimentazione, il modello include attività fisica alla luce naturale, qualità del sonno, convivialità e rispetto della stagionalità e della biodiversità, elementi considerati parte integrante dell’equilibrio endocrino-metabolico.