Sempre più italiani si allenano al mattino. Ed ecco cosa mangiano a colazione

C’è chi esce di casa quando la città sta ancora accendendo le luci, chi stende il tappetino in salotto per qualche esercizio prima della giornata e chi preferisce infilarsi in piscina prima di andare in ufficio. Allenarsi al mattino è diventata un’abitudine sempre più diffusa tra gli italiani, e inevitabilmente cambia anche il modo di fare colazione. Secondo l’indagine “La colazione degli sportivi al mattino”, commissionata a AstraRicerche da Unione Italiana Food, circa 1 italiano su 3 (32%) pratica attività fisica nelle prime ore della giornata. E proprio intorno alla colazione si costruisce un piccolo rituale quotidiano: c’è chi mangia qualcosa prima di allenarsi, chi preferisce aspettare la fine dell’attività e chi divide il pasto in due momenti.

Nel dettaglio, il 45% di chi si allena al mattino sceglie una colazione leggera prima dell’allenamento, spesso seguita da uno spuntino dopo il workout. Un altro 37% preferisce invece allenarsi a digiuno, concedendosi al massimo un caffè o qualcosa di molto leggero per poi rimandare il vero pasto a fine attività. Si tratta di scelte diverse, che riflettono abitudini personali, tempi della giornata e anche la percezione di come il corpo reagisce allo sforzo fisico appena svegli.

Gli italiani e l’allenamento la mattina

Entrando nei numeri delle sedute, il 44% di chi si allena al mattino lo fa almeno quattro giorni alla settimana, mentre quasi un quarto del campione (24%) dichiara di praticare attività fisica ogni giorno. Tra le discipline più diffuse in testa c’è la camminata veloce (40%), seguita dalla corsa (29%), dalla ginnastica (22%) e da attività come pilates e yoga (18%). Per quanto riguarda i luoghi dell’allenamento, la preferenza degli sportivi del mattino si divide quasi a metà: il 53% sceglie attività all’aperto, mentre il 47% si allena al chiuso, in palestra o a casa. Anche gli orari mostrano abitudini diverse: il 35% inizia prima delle 7 del mattino, il 24% tra le 7 e le 8, mentre circa quattro italiani su dieci cominciano dopo le 8.

Cosa mangiano gli sportivi a colazione

Allenarsi appena svegli incide inevitabilmente anche sulla colazione. L’80% degli intervistati dichiara infatti di modificare il primo pasto della giornata quando pratica attività fisica al mattino, soprattutto per quanto riguarda quantità e tempi di consumo. In molti casi si mangia o si beve qualcosa in più: il 68% afferma di aumentare l’apporto di cibo o bevande nei giorni in cui si allena. Nel dettaglio, il 36% punta soprattutto sulle bevande per migliorare l’idratazione, mentre il 29% preferisce consumare un pasto più nutriente dopo lo sport. Una quota più contenuta, pari al 15%, sceglie invece di rafforzare la colazione prima dell’allenamento.

Guardando agli alimenti, la frutta è l’elemento più presente nella colazione degli sportivi: il 54% la consuma regolarmente, sia fresca sia secca. A seguire compaiono pane o fette biscottate accompagnate da marmellata, miele, burro o creme spalmabili (41%). Accanto a queste scelte restano diffusi anche i prodotti da forno confezionati. Il 31% degli intervistati sceglie biscotti o merendine, mentre complessivamente l’85% degli sportivi dichiara di consumarle almeno qualche volta nel corso della settimana. Tra le merendine, le varianti farcite sono le più apprezzate e raccolgono il 41% delle preferenze. Seguono le versioni integrali (22%), quelle senza zuccheri aggiunti (21%) e i prodotti ad alto contenuto proteico (19%).

Tra i formati più consumati si trovano i croissant (42%), seguiti da plumcake (30%), pancake (25%), muffin e merendine refrigerate (22%), quindi crostatine (20%), tortine (16%), sfoglie (13%), panini arricchiti (12%) e trancini (10%). Per quanto riguarda le bevande, il caffè rimane la scelta più frequente e accompagna la colazione del 39% degli sportivi del mattino. Subito dopo compaiono yogurt, skyr e kefir (33%), quindi tè, tisane e infusi (26%) e le spremute (26%). Seguono il latte nelle sue diverse varianti (25%), i succhi di frutta (19%) e il cappuccino (19%). Inoltre, per oltre un intervistato su tre (35%) l’acqua è una presenza costante già al momento della colazione.

I consigli dell’esperto

Per chiarire uno dei dubbi più frequenti tra chi si allena al mattino - se sia opportuno farlo a digiuno oppure no - è intervenuto Michelangelo Giampietro, specialista in medicina dello sport e in scienza dell’alimentazione: «In generale non si dovrebbe mai iniziare un'attività fisica con alle spalle un digiuno superiore alle 3-4 ore. Saltando la colazione si corre il rischio di farsi potenzialmente male in allenamento. Se si è a digiuno da molte ore, cala la glicemia e il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza, quindi se non si sostiene l'attività fisica con la colazione i muscoli possono andare incontro a qualche lesione più o meno grave» ha spiegato Giampietro.

«Anche per chi al mattino ha lo stomaco chiuso il suggerimento è quello di idratarsi e mangiare comunque qualcosa, anche dei biscotti o una merendina a ridosso dell'allenamento, con preferenza per alimenti ricchi di carboidrati, con poche proteine e pochissimi grassi, purché non si resti a digiuno» ha proseguito. Lo stesso discorso vale anche per il momento successivo all’allenamento: «Dopo l'allenamento è sempre necessario - a maggior ragione quando ci si è allenati a digiuno - consumare quanto prima possibile un "pasto” post-allenamento. In questa fase, infatti, l'organismo ha bisogno di recuperare i liquidi persi con il sudore, l'energia consumata con il lavoro muscolare e riparare gli inevitabili, e per certi versi "desiderabili”, danni che si verificano nei muscoli quando ci si allena. Alimenti e snack che abbinano insieme carboidrati (semplici e complessi) e proteine, con una netta prevalenza dei primi che sono la scelta migliore per un recupero più rapido ed efficace».

Sport e alimentazione cominciano sempre più spesso insieme

Nel complesso, l’indagine restituisce l’immagine di abitudini che stanno cambiando. Sempre più italiani scelgono di ritagliarsi uno spazio per l’attività fisica nelle prime ore della giornata e, di conseguenza, anche la colazione si adatta a questo nuovo ritmo. Per alcuni resta un passaggio veloce prima di uscire di casa, per altri diventa il momento che segue l’allenamento e segna davvero l’inizio della giornata. Così il primo pasto si modella sui tempi e sulle esigenze di chi si allena: c’è chi si limita a un caffè e a qualcosa di leggero prima di partire e chi preferisce aspettare la fine dell’attività per sedersi a tavola. Fra frutta, pane, yogurt o una colazione più tradizionale, emerge soprattutto un dato: sport e alimentazione cominciano sempre più spesso insieme, già dalle prime ore del mattino.