Se i voli per l'Asia sono fortemente condizionati dalla guerra in Medio Oriente, non così quelli verso occidente. Attraversare diversi fusi orari in poche ore può mettere alla prova l’organismo. Il jet lag è il disturbo che compare dopo un viaggio aereo a lungo raggio e che altera i ritmi circadiani, l’orologio biologico che regola l’alternanza tra sonno e veglia. Insonnia, sonno disturbato, stanchezza, nausea e irritabilità sono tra i segnali più frequenti di questa condizione temporanea, legata alla difficoltà del corpo di adattarsi rapidamente a un nuovo ciclo giorno-notte. Quando si superano più meridiani in poco tempo, l’orologio interno rimane infatti sincronizzato con il fuso orario di partenza e impiega alcuni giorni per riallinearsi al nuovo ambiente.
Jet lag: quando il viaggio cambia il ritmo del corpo
Che cos’è la sindrome da jet lag
La sindrome da jet lag è un’alterazione dei ritmi circadiani che può comparire ogni volta che si attraversano due o più fusi orari, in particolare nei viaggi verso Est o verso Ovest. Più ampio è lo spostamento geografico, maggiore può essere l’intensità dei disturbi. Non tutte le persone reagiscono allo stesso modo. Alcuni individui riescono ad adattarsi molto velocemente ai cambiamenti di orario grazie a ritmi circadiani più flessibili, mentre altri possono avvertire sintomi anche in situazioni meno evidenti, come nel passaggio dall’ora solare all’ora legale.
Il ruolo della melatonina e dell’orologio biologico
Alla base del fenomeno c’è la melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Viene prodotta dall’organismo durante la notte e raggiunge il picco tra le due e le quattro del mattino, favorendo il riposo. Quando si cambia rapidamente fuso orario questo equilibrio si altera: il corpo continua a produrre melatonina secondo gli orari abituali e ha bisogno di un periodo di adattamento per sincronizzarsi con la nuova alternanza tra luce e buio.
Non tutte le persone reagiscono allo stesso modo al jet lag
Quanto tempo serve per recuperare
Il tempo necessario per superare il jet lag varia da persona a persona e dipende anche dalla direzione del viaggio. In generale, gli spostamenti da Ovest verso Est richiedono più tempo per l’adattamento, mentre quelli da Est verso Ovest risultano spesso più facili da gestire. In molti casi bastano pochi giorni per recuperare completamente, anche se l’età e le abitudini di sonno possono influenzare la velocità con cui l’organismo riesce a ristabilire il proprio equilibrio.
Abitudini (anche alimentari) utili per ridurre i sintomi
Alcuni accorgimenti possono aiutare a ridurre l’impatto del jet lag. Nei giorni che precedono la partenza può essere utile avvicinare gradualmente gli orari del sonno a quelli del luogo di destinazione, senza però ridurre la quantità complessiva di riposo. Anche l’alimentazione ha un ruolo nell’adattamento. Pasti leggeri, orari regolari e una riduzione delle sostanze eccitanti come caffè e tè possono facilitare il riallineamento dell’organismo. Una volta arrivati a destinazione è preferibile concedersi brevi riposi, non superiori ai venti o trenta minuti, così da evitare di alterare ulteriormente il ciclo del sonno. In alcuni casi si può ricorrere alla melatonina, utilizzata per favorire la regolarità del ritmo sonno-veglia e accelerare l’adattamento al nuovo fuso orario.