Spesso liquidato come un semplice inestetismo - la classica “pancetta” - il grasso viscerale è in realtà una forma di adipe ben più complessa e potenzialmente pericolosa. Si accumula in profondità nella cavità addominale, avvolgendo organi vitali come fegato, stomaco e intestino. Non è quindi solo una questione estetica: quando presente in eccesso, può diventare un importante fattore di rischio per la salute. A fare chiarezza è la dottoressa Michela Rota, nutrizionista dell’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola di Milano, in un articolo pubblicato su Humanitas Salute che proponiamo di seguito.
Tutto quello che c’è da sapere sul grasso viscerale
Grasso viscerale: definizione e caratteristiche
Nel nostro organismo si distinguono due principali tipologie di tessuto adiposo: il grasso bruno, con funzione termogenica, e il grasso bianco, che rappresenta la principale riserva energetica e si suddivide in grasso sottocutaneo, viscerale ed ectopico. Il grasso viscerale, in particolare, è quello che si accumula in profondità nella cavità addominale, tra e attorno agli organi interni, distinguendosi da quello sottocutaneo che si trova negli strati più superficiali. La sua presenza è fisiologica entro certi limiti, ma tende ad aumentare quando l’apporto calorico supera il fabbisogno e l’attività fisica è insufficiente: se in quantità moderate svolge anche funzioni utili, un eccesso è associato a squilibri metabolici e a uno stato di infiammazione cronica, con possibili conseguenze sulla salute generale.
I rischi del grasso viscerale per la salute
Il grasso viscerale non è solo una “riserva energetica”: produce ormoni e sostanze infiammatorie che, nel tempo, possono innescare processi infiammatori di basso grado ma persistenti. Questi stati infiammatori cronici aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, tra cui l’aterosclerosi, con formazione di placche nelle arterie che ostacolano il flusso sanguigno. Se una placca si rompe, può causare eventi gravi come infarti o ischemie. Inoltre, l’eccesso di grasso viscerale è associato a condizioni come:
- insulino-resistenza
- ipertensione
- diabete di tipo 2
- iperlipidemia
- steatosi epatica
- aumento di colesterolo LDL, VLDL e trigliceridi
Come valutare il grasso viscerale
Il metodo più semplice e diffuso è misurare la circonferenza addominale:
- rischio medio: sopra i 94 cm per gli uomini, 80 cm per le donne
- alto rischio: oltre i 102 cm per gli uomini, 88 cm per le donne
Altri indicatori utili sono:
- rapporto vita-fianchi: ottenuto dividendo la circonferenza della vita per quella dei fianchi
- Bmi (indice di massa corporea): si calcola dividendo il peso (kg) per il quadrato dell'altezza (m). Un BMI tra 25 e 30 indica sovrappeso, oltre 30 segnala una condizione di obesità, spesso legata all'accumulo di grasso viscerale.
È consigliabile consultare un nutrizionista o un medico quando i valori di circonferenza addominale o BMI superano le soglie di rischio. Infatti, alti livelli di grasso viscerale possono indicare la presenza di disturbi metabolici e cardiovascolari anche in fase iniziale, ancora silente. L'intervento precoce è fondamentale per prevenire complicanze serie come diabete, aterosclerosi, ipertensione o patologie epatiche.
Ridurre il grasso viscerale: il ruolo dello stile di vita
Il miglior alleato per ridurre il grasso viscerale è, ovviamente, uno stile di vita sano. Le buone abitudini da adottare includono:
- smettere di fumare
- seguire una dieta equilibrata
- fare esercizio fisico regolarmente
- dormire a sufficienza
- ridurre lo stress
- limitare il consumo di alcol
Queste azioni, nel loro insieme, aiutano a migliorare il metabolismo, ridurre l'infiammazione e controllare il peso corporeo.
Alimentazione e grasso viscerale: cosa mangiare
L'alimentazione gioca un ruolo chiave, non solo nella gestione del grasso viscerale, ma anche nella sua prevenzione. Già prima della nascita, lo stato nutrizionale materno può influenzare la predisposizione del bambino allo sviluppo degli adipociti. Per ridurre il grasso viscerale è fondamentale seguire una dieta ricca di fibre e nutrienti, con un elevato apporto vegetale e bassa densità calorica. Via libera a:
- frutta e verdura di stagione
- cereali integrali
- legumi e proteine vegetali
- grassi “buoni”, come l'olio extravergine d'oliva
- una corretta idratazione
Al contrario, vanno limitati:
- alimenti fritti e grassi
- bevande zuccherate
- carni lavorate
- prodotti industriali e raffinati
- alcol
Questi cibi sono spesso poveri di nutrienti e ricchi di calorie, contribuendo all'aumento dell'adipe viscerale.