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Il caffè è una delle abitudini quotidiane più diffuse e una delle bevande più studiate dalla ricerca scientifica. Ogni giorno milioni di persone scelgono una tazzina di espresso per iniziare la giornata, accompagnare una pausa o ritrovare concentrazione e attenzione. Negli ultimi anni numerosi studi hanno analizzato il rapporto tra caffè e salute, cercando di chiarire una domanda molto comune: quante tazzine si possono bere senza rischi? La risposta non dipende soltanto dal numero di caffè consumati, ma soprattutto dalla quantità totale di caffeina assunta, dalle caratteristiche della persona e dal modo in cui la bevanda viene inserita nello stile di vita.

Caffè, fino a 5 tazzine al giorno possono rientrare in una dieta sana: ecco quando fare attenzione

Quanta caffeina contiene il caffè e quante tazzine si possono bere al giorno

Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), per gli adulti sani un consumo fino a circa 400 milligrammi di caffeina al giorno non presenta generalmente problemi di sicurezza. Questa quantità può corrispondere indicativamente a circa 4-5 tazzine di espresso, anche se il valore può cambiare in base alla miscela utilizzata, al metodo di preparazione e alla quantità servita. Una tazzina di caffè espresso non contiene infatti sempre la stessa dose di caffeina: fattori come il tipo di chicco, la tostatura e il tempo di estrazione possono influenzare il contenuto finale. Per questo motivo parlare semplicemente di “cinque caffè al giorno” può essere riduttivo: il parametro più importante resta il consumo complessivo di caffeina nell’arco della giornata.

Caffè e salute: quali sono i possibili benefici secondo gli studi

Oltre alla caffeina, il caffè contiene numerosi composti naturali, tra cui polifenoli e sostanze con attività antiossidante.

La ricerca scientifica ha analizzato nel tempo diversi possibili effetti associati al consumo moderato di caffè, tra cui:

  • maggiore attenzione e concentrazione nel breve periodo;
  • riduzione temporanea della percezione della fatica;
  • presenza di composti bioattivi che possono contribuire all’equilibrio dell’organismo.

Caffeina e organismo: quando il caffè può creare problemi

Una delle revisioni più citate è quella pubblicata sul British Medical Journal (BMJ) nel 2017, che ha analizzato oltre 200 studi precedenti sul rapporto tra consumo di caffè e salute. Gli autori hanno osservato associazioni favorevoli tra consumo moderato di caffè e alcuni indicatori di salute, sottolineando comunque che molti dati derivano da studi osservazionali e non dimostrano sempre un rapporto diretto di causa-effetto. Se per molte persone il caffè rappresenta una bevanda ben tollerata, per altre quantità elevate di caffeina possono provocare alcuni effetti indesiderati.

Tra i disturbi più frequenti possono comparire:

  • difficoltà nel prendere sonno;
  • nervosismo o agitazione;
  • aumento della frequenza cardiaca;
  • sensazione di irrequietezza;
  • disturbi digestivi.

La sensibilità alla caffeina varia molto da persona a persona. Alcuni individui metabolizzano questa sostanza più lentamente e possono avvertire effetti anche dopo quantità moderate. Anche il momento della giornata in cui viene consumato il caffè può essere importante: una tazzina nelle ore serali può interferire con la qualità del sonno nelle persone più sensibili.

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Caffè con zucchero e panna: attenzione agli ingredienti aggiunti

Un espresso senza zucchero ha un apporto calorico molto contenuto. La situazione cambia quando alla bevanda vengono aggiunti zucchero, panna, creme o altri ingredienti. Il consumo ripetuto di caffè molto zuccherati può aumentare l’apporto giornaliero di zuccheri semplici e calorie, soprattutto se associato ad altre bevande dolci. Per questo motivo, quando si valuta l’impatto del caffè sulla salute, non conta soltanto quante tazzine vengono bevute, ma anche come viene consumata la bevanda.

Caffè, fino a 5 tazzine al giorno possono rientrare in una dieta sana: ecco quando fare attenzione

Le altre fonti di caffeina da considerare durante la giornata

Il caffè non è l’unica fonte di caffeina presente nella dieta.

Questa sostanza può essere contenuta anche in:

  • tè;
  • cioccolato;
  • bevande energetiche;
  • alcuni integratori.

Il calcolo della quantità giornaliera deve quindi considerare l’insieme delle diverse fonti, soprattutto nelle persone che consumano più prodotti contenenti caffeina.

Caffè in gravidanza: perché serve maggiore attenzione

Durante la gravidanza le raccomandazioni sul consumo di caffeina sono più restrittive rispetto agli adulti sani. La caffeina attraversa la placenta e, per questo motivo, le principali linee guida suggeriscono di mantenere un consumo più contenuto. Anche chi soffre di insonnia, reflusso gastroesofageo o particolari condizioni di sensibilità agli stimolanti dovrebbe valutare con attenzione quantità e orari del consumo.

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Il caffè non è solo una questione di quantità

Il dibattito sulle 5 tazzine di caffè al giorno mostra come la valutazione della bevanda debba andare oltre il semplice conteggio. Per molte persone adulte e sane, un consumo moderato può essere compatibile con un’alimentazione equilibrata. La variabile più importante resta la risposta individuale: ciò che per una persona rappresenta una quantità normale può risultare eccessivo per un’altra. La qualità del caffè, l’assenza di eccessivi zuccheri aggiunti e l’attenzione al totale di caffeina assunto durante la giornata sono gli elementi che fanno la differenza.