Il betacarotene è conosciuto soprattutto per il suo legame con la salute degli occhi e viene immediatamente associato alle carote. In realtà, questo prezioso nutriente è presente in molti altri alimenti, anche di colore verde o rosso. Appartenente alla famiglia dei carotenoidi, il betacarotene è un pigmento naturale che dona tonalità vivaci a frutta e verdura. Si tratta di un carotenoide provitamina A, cioè un precursore della vitamina A: una volta assunto, infatti, viene convertito dall’intestino in questa vitamina fondamentale per diverse funzioni dell’organismo. Lo abbiamo approfondito con il dottor Matteo Cozzi, biologo nutrizionista presso i centri medici Humanitas Medical Care.
Betacarotene: dove trovarlo e perché fa bene
I benefici del betacarotene
Il betacarotene agisce su più fronti a sostegno della nostra salute:
- Antiossidante naturale - Contribuisce a contrastare i radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo, un processo legato a malattie croniche come patologie cardiovascolari, degenerative e alcuni tipi di tumore.
- Azione antinfiammatoria - Una dieta ricca di betacarotene può aiutare a ridurre l’infiammazione cellulare, condizione che, se protratta nel tempo, rappresenta un fattore di rischio per numerose patologie.
- Vista e sistema immunitario - La vitamina A derivata dal betacarotene è essenziale per il benessere degli occhi, ma anche per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Gli alimenti più ricchi di betacarotene
Non solo carote: gli alimenti che lo contengono sono molti e appartengono a famiglie vegetali diverse. Eccone alcuni con i valori più alti (microgrammi per 100 grammi):
- Patata dolce - 23.018 mcg
- Carote - 10.605 mcg
- Zucca - 9.369 mcg
- Melone - 3.575 mcg
- Lattuga romana - 2.456 mcg
- Peperoni rossi - 2.420 mcg
- Albicocche - 1.696 mcg
- Spinaci - 1.688 mcg
- Broccoli - 1.449 mcg
- Piselli - 1.216 mcg
- Mango - 1.056 mcg
Quanto betacarotene assumere?
Il betacarotene è un nutriente prezioso perché contribuisce alla sintesi della vitamina A, elemento indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo e parte integrante di una dieta equilibrata. Negli adulti sopra i 19 anni, l’apporto massimo raccomandato di vitamina A è di 3.000 microgrammi al giorno: superare questa soglia può avere effetti negativi sulla salute. A differenza delle vitamine idrosolubili, come la vitamina C e quelle del gruppo B che vengono facilmente eliminate con le urine, la vitamina A è liposolubile. Ciò significa che tende ad accumularsi nei tessuti, in particolare nel fegato e nel grasso corporeo, rimanendo a disposizione dell’organismo per periodi più lunghi. Proprio per questa capacità di deposito, è importante non eccedere con le dosi. L’assunzione di integratori di vitamina A, infatti, dovrebbe avvenire solo quando realmente necessario e sempre sotto controllo medico.
Cosa succede se si assume troppo betacarotene?
Un eccesso di betacarotene può portare a una condizione chiamata carotenemia, che si manifesta con una colorazione giallo-arancione della pelle, particolarmente evidente nelle persone con carnagione chiara. Si tratta di un fenomeno innocuo, ma rappresenta un segnale che la dieta è sbilanciata e che è opportuno ridurre temporaneamente gli alimenti troppo ricchi di questo pigmento, compensando con altre verdure e frutta. La chiave resta sempre la varietà a tavola, indispensabile per garantire all’organismo un apporto equilibrato di tutti i nutrienti.