Con piegamenti, squat e addominali le palestre "riaprono" in salotto

Se davvero si tiene alla salute e al benessere che regala l’attività fisica è possibile organizzarsi anche a casa (soprattutto in questo periodo che le palestre sono chiuse), con un allenamento altrettanto efficace e per cui è più semplice trovare tempo e spazio. Ne ha parlato Daniela Lucini, responsabile di medicina dell’esercizio di Humanitas in un articolo apparso su Humanitasalute, che vi riproponiamo.


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Piegamenti braccia per tricipiti
Posizionarsi di spalle al divano con le mani sul suo bordo, il busto allineato e le ginocchia piegate. Inspirando si piegano le braccia ricordando di tenere i gomiti stretti. Al soffio dell’aria si distendono le braccia. Esegui 8-16 ripetizioni per tre volte.
Muscoli Impegnati:
Principali: Tricipite Brachiale.
Secondari: Muscoli addominali.
Gli errori da evitare: flettere il capo, non allineare la schiena.

Squat con carico sopra la testa
Posizionarsi con le gambe divaricate a larghezza bacino. Le braccia sono tese sopra la testa e le mani impugnano una sedia capovolta. Inspirando si piegano le gambe fino a quando il bacino si allinea alle ginocchia. Espirare per distendere le gambe. Fare tra le 8 e le 16 ripetizioni a seconda del proprio grado di allenamento.
Muscoli impegnati:
Principali: Quadricipite femorale.
Secondari: Polpacci, muscoli addominali, Gran dorsale.
Gli errori da evitare: superare con le ginocchia le punte dei piedi.
 
Affondi con una gamba sulla sedia o sul divano
Posizionarsi con una gamba a terra e una gamba in appoggio sulla sedia o sul divano. La schiena è dritta. Inspirando si piega la gamba di appoggio cercando di mantenere il busto dritto e allineato, espirando si distende. Eseguire 15 ripetizioni per tre volte.
Muscoli impegnati:
Principali: M. Ischiocrurali.
Secondari: Polpacci, muscoli addominali.
Gli errori da evitare: superare con il ginocchio la punta del piede.
 
Addominali al divano
Posizionarsi con le mani in appoggio sul divano e il busto proteso in avanti. Dopo aver verificato il corretto allineamento della colonna vertebrale flettere le ginocchia al petto in maniera alternata ad ogni espirazione. Inspirare quando si riporta la gamba a terra. Eseguire 20 ripetizioni per gamba per tre volte.
Muscoli impegnati:
Principali: muscoli addominali.
Secondari: muscoli paravertebrali, quadricipite femorale, psoas.
Gli errori da evitare: non mantenere il corretto allineamento della colonna.
 
Squat esplosivo dal divano
Partendo a sedere sulla sedia o sul divano, al soffio dell’aria si esegue un salto esplosivo atterrando in accosciata. Ritornare indietro con una corsa per sedersi nuovamente sulla sedia o sul divano. Fare tra le 8 e le 16 ripetizioni a seconda del proprio grado di allenamento.
Muscoli impegnati:
Principali: Quadricipite femorale.
Secondari: polpacci, muscoli addominali.
Gli errori da evitare: portare le ginocchia oltre le punte dei piedi.
 
Allenarsi da soli: sì, ma con criterio
«Allenarsi a casa è una buona cosa, basta imparare a farlo correttamente – ha detto la professoressa Lucini -. L’importante è stare attenti a non farsi male. Per questo resta sempre valida di farsi controllare da un professionista che se ne intende. Attenzione alle app che promettono di allenarci come un trainer. Non vanno bene per i principianti».

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