Per lungo tempo i grassi sono stati visti come il nemico numero uno delle diete. Demonizzati e ridotti all'osso, sono stati associati a obesità, malattie cardiovascolari e diabete. Ma la realtà è più complessa: i lipidi, per usare il termine scientifico, non sono solo una fonte di energia, ma elementi indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo. L'Oms (Organizzazione mondiale della sanità) invita a non eliminarli, bensì a consumarli in maniera equilibrata e consapevole, distinguendo tra quelli che possono rappresentare un rischio e quelli che invece svolgono un ruolo protettivo.
I grassi sono spesso considerati nemici della salute, ma svolgono funzioni vitali
Perché i grassi sono indispensabili
I lipidi sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme a carboidrati e proteine. Le loro funzioni nell'organismo sono numerose e vitali. Ogni cellula del corpo è avvolta da una membrana lipidica, senza la quale non potrebbe sopravvivere. Molti ormoni hanno una struttura derivata dai grassi e le vitamine A, D, E e K possono essere assorbite solo grazie alla loro presenza. Inoltre i lipidi contribuiscono alla sintesi dell'emoglobina, sostengono la coagulazione del sangue, regolano la funzione riproduttiva, partecipano alla crescita dell'organismo e proteggono il sistema nervoso centrale. Non va dimenticato il loro apporto energetico: i grassi forniscono 9 calorie per grammo, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine.
Grassi saturi, insaturi e trans: le differenze
La prima grande distinzione riguarda la loro struttura chimica. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano in burro, lardo, formaggi grassi, carni rosse e uova. Sono stati a lungo considerati i principali responsabili dell'aumento del colesterolo LDL, il cosiddetto “cattivo”, con conseguente rischio cardiovascolare. Alcuni studi recenti ne hanno ridimensionato il ruolo, ma resta valida la raccomandazione: vanno limitati. Ben più insidiosi sono i grassi trans, presenti nelle margarine, nei prodotti da forno industriali e in molti alimenti confezionati e fritti. Sono considerati i più dannosi in assoluto, tanto che l'Oms invita a ridurne drasticamente il consumo.
Alcuni grassi saturi
I grassi insaturi sono invece liquidi a temperatura ambiente e svolgono funzioni benefiche. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. I primi includono l'acido oleico, abbondante nell'olio extravergine di oliva, ma presente anche in avocado e frutta secca. I secondi comprendono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, contenuti in pesce azzurro come salmone e sgombro, in oli vegetali come quello di canapa o di fegato di merluzzo, in noci, mandorle, pistacchi e in semi come lino, chia e soia. Questi grassi sono associati a benefici sulla salute cardiovascolare, aiutano a controllare pressione arteriosa e trigliceridi e influiscono positivamente anche sull'umore.
Quanti grassi assumere ogni giorno
Secondo le linee guida dell'Oms, i grassi non dovrebbero superare il 30% dell'energia quotidiana. Le proporzioni consigliate sono chiare: meno del 10% da grassi saturi, tra il 10% e il 15% da monoinsaturi e tra il 5% e il 10% da polinsaturi. In una dieta da 2000 calorie, ad esempio, i grassi saturi non dovrebbero oltrepassare i 20-25 grammi al giorno. Il messaggio è sostituire le fonti meno salutari con quelle più vantaggiose: limitare carni grasse, formaggi stagionati, latticini interi e oli tropicali come palma e cocco, preferendo invece olio d'oliva, semi oleosi e pesce azzurro.
Come inserire grassi di qualità nella dieta
Integrare grassi “buoni” nella quotidianità non è complicato. Un esempio è sostituire il burro con olio extravergine di oliva, oppure consumare una piccola porzione di frutta secca ogni giorno, attorno ai 30 grammi. Le insalate possono essere arricchite con semi di lino, chia o girasole, mentre le alghe rappresentano una fonte interessante di acidi grassi polinsaturi. Anche le uova, se provenienti da allevamenti all'aperto, sono una valida scelta. Allo stesso tempo è utile ridurre i prodotti confezionati, i cibi fritti e limitare il consumo di formaggi grassi e carni rosse.
Senza i grassi il corpo non potrebbe funzionare
Da sempre al centro di dibattiti e controversie, i grassi alimentari hanno subito una demonizzazione che li ha resi il capro espiatorio di molti problemi di salute. In realtà, senza di loro il corpo non potrebbe funzionare. La sfida è riconoscere le differenze, imparare a dosare le quantità e bilanciare le scelte quotidiane in base alle raccomandazioni scientifiche. Eliminare i grassi non è la soluzione: la vera chiave sta nel capire quali privilegiare e quali ridurre, tenendo sempre presente che una dieta equilibrata non dipende da un singolo nutriente, ma dall'insieme armonico delle scelte alimentari.